Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Avokádó
Édesburgonya
Gomba
Paradicsom
Paprika
Hagyma
Csirke kolbász
Eper
Áfonya
Málna
Banán
Mandulavaj
Chia mag
Kókusztej
Mandulatej
Füstölt lazac
Bacon
Alma
Pekándió
Kesudió
Káposzta
Fokhagyma
Gyömbér
Citrom
Cukkini
Sárgarépa
Brokkoli
Darálthús (pulyka)
Petrezselyem
Olívaolaj
Sárgadinnye
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 reggeli étkezési terv biztosítja, hogy tápláló és laktató étkezéssel indítsd a napodat. Ez a terv számos olyan reggeli lehetőséget kínál, amelyek megfelelnek a Whole30 irányelveinek, segítve ezzel, hogy energikusan kezdhesd a napot.
A kiadós tojásos ételektől a frissítő turmixokig mindenki találhat kedvére valót. Remek módja annak, hogy a reggelek egészségesek és energikusak legyenek.
Ehető ételek
- Tojás: Tükörtojás, rántotta vagy zöldségekkel töltött omlett.
- Reggeli húsok: Pulykasonka, kolbász, valamint maradék csirke vagy marhahús.
- Friss gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és banánok, hogy jól induljon a nap.
- Zöldségek: Spenót, paprika és paradicsom a tápanyagokért.
- Egészséges zsírok: Avokádószeletek vagy guacamole köretként.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros gabonafélék: Kerüld a reggeli gabonapelyheket és müzliszeleteket.
- Tejtermékek: Ne fogyassz tejet, joghurtot vagy sajtot.
- Gabonaalapú ételek: Kerüld a pirítóst, palacsintát és zabkását.
- Feldolgozott gyümölcslevek: Ne igyál bolti gyümölcsleveket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Hüvelyesek: Ne fogyassz babot vagy mogyoróvajat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Spórolj pénzt azzal, hogy egyszerű, tápláló reggeli alapételeket, mint például a túlnyomásos zabkását vagy a chia pudingot nagyobb mennyiségben készítesz el. A tojás egy sokoldalú és megfizethető reggeli lehetőség, amit számos módon elkészíthetsz. Vásárolj idénygyümölcsöket a reggelihez, hogy csökkentsd a költségeket, és kerüld el a drága, kész reggeli termékeket azzal, hogy saját smoothie csomagokat vagy granolát készítesz.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Indítsd a reggelt ezekkel a Whole30 reggeli nassolnivalókkal:
- Chia puding friss bogyós gyümölcsökkel
- Avokádós pirítós édesburgonya szeleteken
- Reggeli kolbász pogácsák
- Gyümölcs- és diófélékből készült szeletek (Whole30 kompatibilis)
- Zöld turmix spenóttal és mandulatejjel
- Tojás muffin zöldségekkel
- Banános-diós reggeli tál
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Emeld meg a tápanyagbeviteledet a Whole30 étkezési terv reggelijén, ha fehérjét, egészséges zsírokat és friss zöldségeket kombinálsz. Próbáld ki a spenóttal, paradicsommal és gombával készült omlettet. Adj hozzá avokádószeleteket az egészséges zsírokért. Friss gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök fogyasztása is jótékony, hiszen vitaminokban és rostokban gazdagok. Továbbá, egy adag vegyes dió is remek tápanyagforrást jelenthet.
Étkezési terv javaslat
Whole30 reggeli étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és avokádóval
- Snack: Eper és mandula
Kalória: 400 Zsír: 25g Szénhidrát: 25g Fehérje: 20g
2. nap
- Reggeli: Édesburgonya pörkölt csirke kolbásszal és paprikával
- Snack: Áfonya és pekándió
Kalória: 450 Zsír: 28g Szénhidrát: 30g Fehérje: 22g
3. nap
- Reggeli: Omlett gombával, paradicsommal és hagymával
- Snack: Banán mandulavajjal
Kalória: 430 Zsír: 27g Szénhidrát: 35g Fehérje: 18g
4. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és málnával
- Snack: Füstölt lazac avokádó szeletekkel
Kalória: 420 Zsír: 26g Szénhidrát: 30g Fehérje: 20g
5. nap
- Reggeli: Rántotta káposztával, fokhagymával és gyömbérrel
- Snack: Alma szeletek kesudióvajjal
Kalória: 410 Zsír: 25g Szénhidrát: 35g Fehérje: 18g
6. nap
- Reggeli: Turmix mandulatejjel, spenóttal és áfonyával
- Snack: Répa rudak pekándióval
Kalória: 400 Zsír: 24g Szénhidrát: 30g Fehérje: 20g
7. nap
- Reggeli: Cukkini és hagyma frittata petrezselyemmel
- Snack: Mézédes dinnye napraforgómaggal
Kalória: 430 Zsír: 26g Szénhidrát: 35g Fehérje: 18g
Az itt megadott tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.