Whole30 étkezési terv reggelire
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Indítsd a napodat helyesen a Whole30 reggeli étkezési tervünkkel. Ez a terv tele van tápláló és laktató reggeli ötletekkel, amelyek megfelelnek a Whole30 irányelveinek. Töltsd fel a reggeli óráidat energiával és ízekkel!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tejtermékek és tojás
Tojás
Hús és baromfi
Csirke kolbász
Darálthús (pulyka)
Bacon
Füstölt lazac
Friss termékek
Spenót
Avokádó
Édesburgonya
Gomba
Paradicsom
Paprika
Hagyma
Eper
Áfonya
Málna
Banán
Alma
Káposzta
Fokhagyma
Gyömbér
Citrom
Cukkini
Sárgarépa
Brokkoli
Petrezselyem
Sárgadinnye
Növényi alapú termékek
Mandulavaj
Chia mag
Kókusztej
Mandulatej
Pekándió
Kesudió
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 reggeli étkezési terv biztosítja, hogy tápláló és laktató étkezéssel indítsd a napodat. Ez a terv számos olyan reggeli lehetőséget kínál, amelyek megfelelnek a Whole30 irányelveinek, segítve ezzel, hogy energikusan kezdhesd a napot.
A kiadós tojásos ételektől a frissítő turmixokig mindenki találhat kedvére valót. Remek módja annak, hogy a reggelek egészségesek és energikusak legyenek.
Ehető ételek
Tojás: Tükörtojás, rántotta vagy zöldségekkel töltött omlett.
Reggeli húsok: Pulykasonka, kolbász, valamint maradék csirke vagy marhahús.
Friss gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és banánok, hogy jól induljon a nap.
Zöldségek: Spenót, paprika és paradicsom a tápanyagokért.
Egészséges zsírok: Avokádószeletek vagy guacamole köretként.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Cukros gabonafélék: Kerüld a reggeli gabonapelyheket és müzliszeleteket.
Tejtermékek: Ne fogyassz tejet, joghurtot vagy sajtot.
Gabonaalapú ételek: Kerüld a pirítóst, palacsintát és zabkását.
Feldolgozott gyümölcslevek: Ne igyál bolti gyümölcsleveket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Hüvelyesek: Ne fogyassz babot vagy mogyoróvajat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Spórolj pénzt azzal, hogy egyszerű, tápláló reggeli alapételeket, mint például a túlnyomásos zabkását vagy a chia pudingot nagyobb mennyiségben készítesz el. A tojás egy sokoldalú és megfizethető reggeli lehetőség, amit számos módon elkészíthetsz. Vásárolj idénygyümölcsöket a reggelihez, hogy csökkentsd a költségeket, és kerüld el a drága, kész reggeli termékeket azzal, hogy saját smoothie csomagokat vagy granolát készítesz.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Indítsd a reggelt ezekkel a Whole30 reggeli nassolnivalókkal:
- Chia puding friss bogyós gyümölcsökkel
- Avokádós pirítós édesburgonya szeleteken
- Reggeli kolbász pogácsák
- Gyümölcs- és diófélékből készült szeletek (Whole30 kompatibilis)
- Zöld turmix spenóttal és mandulatejjel
- Tojás muffin zöldségekkel
- Banános-diós reggeli tál
Emeld meg a tápanyagbeviteledet a Whole30 étkezési terv reggelijén, ha fehérjét, egészséges zsírokat és friss zöldségeket kombinálsz. Próbáld ki a spenóttal, paradicsommal és gombával készült omlettet. Adj hozzá avokádószeleteket az egészséges zsírokért. Friss gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök fogyasztása is jótékony, hiszen vitaminokban és rostokban gazdagok. Továbbá, egy adag vegyes dió is remek tápanyagforrást jelenthet.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és avokádóval
- Snack:Eper és mandula
- Kalória🔥: 400Zsír💧: 25gSzénhidrát🌾: 25gFehérje🥩: 20g
2. nap
- Reggeli:Édesburgonya pörkölt csirke kolbásszal és paprikával
- Snack:Áfonya és pekándió
- Kalória🔥: 450Zsír💧: 28gSzénhidrát🌾: 30gFehérje🥩: 22g
3. nap
- Reggeli:Omlett gombával, paradicsommal és hagymával
- Snack:Banán mandulavajjal
- Kalória🔥: 430Zsír💧: 27gSzénhidrát🌾: 35gFehérje🥩: 18g
4. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és málnával
- Snack:Füstölt lazac avokádó szeletekkel
- Kalória🔥: 420Zsír💧: 26gSzénhidrát🌾: 30gFehérje🥩: 20g
5. nap
- Reggeli:Rántotta káposztával, fokhagymával és gyömbérrel
- Snack:Alma szeletek kesudióvajjal
- Kalória🔥: 410Zsír💧: 25gSzénhidrát🌾: 35gFehérje🥩: 18g
6. nap
- Reggeli:Turmix mandulatejjel, spenóttal és áfonyával
- Snack:Répa rudak pekándióval
- Kalória🔥: 400Zsír💧: 24gSzénhidrát🌾: 30gFehérje🥩: 20g
7. nap
- Reggeli:Cukkini és hagyma frittata petrezselyemmel
- Snack:Mézédes dinnye napraforgómaggal
- Kalória🔥: 430Zsír💧: 26gSzénhidrát🌾: 35gFehérje🥩: 18g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött