Whole30 étkezési terv vacsorára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Zárd a napodat egészségesen a mi Whole30 vacsora tervünkkel. Különböző, ízletes és a Whole30 szabályainak megfelelő vacsora recepteket kínálunk, így minden este élvezheted a laktató étkezéseket. Tegyük a vacsorát valami igazán várva várt élménnyé.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús
Sertésborda
Garnélarák
Friss termékek
Karfiol
Spárga
Brüsszeli kelbimbó
Zöldbab
Vörös káposzta
Tök
Tésztaszerű tök
Cukkini
Sárga tök
Sárgarépa
Édesburgonya
Russet burgonya
Vöröshagyma
Fokhagyma
Friss bazsalikom
Koriander
Fűszerek, szószok és olajok
Citromlé
Almaecet
Kókuszaminók
Ghí
Avokádóolaj
Zúzott paradicsom
Paradicsompüré
Fekete olajbogyó
Zöldpaprika
Jalapeño
Paprika
Növényi alapú termékek
Szeletelt mandula
Fenyőmag
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 vacsora étkezési terv ízletes és kiegyensúlyozott ételek biztosítására összpontosít az estére. Ez a terv különféle vacsora recepteket tartalmaz, amelyek laktatóak és megfelelnek a Whole30 követelményeinek, így könnyedén zárhatod a napodat egészséges módon.
Élvezd a változatos és ízletes ételeket, amelyek segítenek elégedettnek lenni és elérni egészségügyi céljaidat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jól táplálkozz, még egy mozgalmas nap végén is.
Ehető ételek
Karcsú húsok: Grillezett csirke, steak vagy sertésszelet egy kiadós étkezéshez.
Friss zöldségek: Sült vagy párolt brokkoli, spárga és kelbimbó.
Édesburgonya: Sült vagy pürésített, mint egészséges szénhidrátforrás.
Egészséges zsírok: Főzéshez használj olívaolajat, vagy tálaláskor tegyél rá avokádószeleteket.
Fűszerek és gyógynövények: Használj fokhagymát, rozmaringot és kakukkfüvet az ízesítéshez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott ételek: Kerüld a fagyasztott vacsorákat és az előrecsomagolt ételeket.
Édes szószok: Ne használj BBQ szószt, ketchupot és más édesített fűszereket.
Tejtermékek: Kerüld a sajtot, vajat és a tejszínes szószokat.
Gabona: Ne fogyassz rizst, tésztát vagy kenyeret.
Hüvelyesek: Kerüld a babot, lencsét és csicseriborsót.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 30%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Spórolj a költségeken azzal, hogy az étkezéseidet a leárazások köré tervezed, és olcsóbb húsfajtákat, valamint idényzöldségeket használsz. Főzz nagyobb adagokat, hogy maradékot készíthess, amit másnap ebédre felhasználhatsz. Válassz egytálételeket, mint például pörköltek és rakott ételek, amelyek költséghatékonyak és könnyen elkészíthetők. Használj babot és lencsét, mint olcsó fehérjeforrásokat.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány könnyű, Whole30-kompatibilis snack, amit vacsora előtt vagy után élvezhetsz:
- Töltött gombák darált pulykával
- Karfiol hummusz zöldségtálcával
- Sütött fésűs kagyló citrommal
- Mini salátatekercsek csirkével és avokádóval
- Sült kelkáposzta chips
- Édesburgonya hasábok
- Pirított brüsszeli hajtások
A Whole30 étkezési terv követése során fontos, hogy a vacsorák kiegyensúlyozottak legyenek, változatos zöldségekkel, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Kísérletezz fűszerekkel és gyógynövényekkel, hogy fokozd az ízeket és a tápanyagokat. Érdemes tápanyagban gazdag köreteket, például sült kelbimbót vagy édesburgonyát is beiktatni. Továbbá, egy egyszerű saláta leveles zöldségekkel és házi vinaigrette öntettel extra vitaminokat adhat az étkezéshez.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Vacsora:Sült lazac spárgával és karfiolrizs körettel
- Uzsonna:Alma szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 600Zsír💧: 30gSzénhidrát🌾: 40gFehérje🥩: 35g
2. nap
- Vacsora:Sertésszelet sült kelbimbóval és répával
- Uzsonna:Áfonya és kesudió
- Kalória🔥: 650Zsír💧: 35gSzénhidrát🌾: 45gFehérje🥩: 40g
3. nap
- Vacsora:Grillezett tőkehal cukkini tésztával és zöldbabbal
- Uzsonna:Szárított marhahús és kesudió
- Kalória🔥: 620Zsír💧: 32gSzénhidrát🌾: 40gFehérje🥩: 38g
4. nap
- Vacsora:Sült tilápia sült kelbimbóval és fokhagymával
- Uzsonna:Répa rudak mandulavajjal
- Kalória🔥: 610Zsír💧: 30gSzénhidrát🌾: 42gFehérje🥩: 37g
5. nap
- Vacsora:Pulykamell sült édesburgonyával és spárgával
- Uzsonna:Eper és mandula
- Kalória🔥: 640Zsír💧: 32gSzénhidrát🌾: 45gFehérje🥩: 39g
6. nap
- Vacsora:Grillezett lazac spárgával és édesburgonyával
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával
- Kalória🔥: 650Zsír💧: 35gSzénhidrát🌾: 43gFehérje🥩: 40g
7. nap
- Vacsora:Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna:Répa rudak kesudióvajjal
- Kalória🔥: 630Zsír💧: 34gSzénhidrát🌾: 44gFehérje🥩: 38g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött