Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús
Sertésborda
Garnélarák
Karfiol
Spárga
Brüsszeli kelbimbó
Zöldbab
Vörös káposzta
Tök
Tésztaszerű tök
Cukkini
Sárga tök
Sárgarépa
Édesburgonya
Russet burgonya
Vöröshagyma
Fokhagyma
Friss bazsalikom
Koriander
Citromlé
Almaecet
Kókuszaminók
Ghí
Avokádóolaj
Zúzott paradicsom
Paradicsompüré
Fekete olajbogyó
Zöldpaprika
Jalapeño
Szeletelt mandula
Fenyőmag
Paprika
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 vacsora étkezési terv ízletes és kiegyensúlyozott ételek biztosítására összpontosít az estére. Ez a terv különféle vacsora recepteket tartalmaz, amelyek laktatóak és megfelelnek a Whole30 követelményeinek, így könnyedén zárhatod a napodat egészséges módon.
Élvezd a változatos és ízletes ételeket, amelyek segítenek elégedettnek lenni és elérni egészségügyi céljaidat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jól táplálkozz, még egy mozgalmas nap végén is.
Ehető ételek
- Karcsú húsok: Grillezett csirke, steak vagy sertésszelet egy kiadós étkezéshez.
- Friss zöldségek: Sült vagy párolt brokkoli, spárga és kelbimbó.
- Édesburgonya: Sült vagy pürésített, mint egészséges szénhidrátforrás.
- Egészséges zsírok: Főzéshez használj olívaolajat, vagy tálaláskor tegyél rá avokádószeleteket.
- Fűszerek és gyógynövények: Használj fokhagymát, rozmaringot és kakukkfüvet az ízesítéshez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott ételek: Kerüld a fagyasztott vacsorákat és az előrecsomagolt ételeket.
- Édes szószok: Ne használj BBQ szószt, ketchupot és más édesített fűszereket.
- Tejtermékek: Kerüld a sajtot, vajat és a tejszínes szószokat.
- Gabona: Ne fogyassz rizst, tésztát vagy kenyeret.
- Hüvelyesek: Kerüld a babot, lencsét és csicseriborsót.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Spórolj a költségeken azzal, hogy az étkezéseidet a leárazások köré tervezed, és olcsóbb húsfajtákat, valamint idényzöldségeket használsz. Főzz nagyobb adagokat, hogy maradékot készíthess, amit másnap ebédre felhasználhatsz. Válassz egytálételeket, mint például pörköltek és rakott ételek, amelyek költséghatékonyak és könnyen elkészíthetők. Használj babot és lencsét, mint olcsó fehérjeforrásokat.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány könnyű, Whole30-kompatibilis snack, amit vacsora előtt vagy után élvezhetsz:
- Töltött gombák darált pulykával
- Karfiol hummusz zöldségtálcával
- Sütött fésűs kagyló citrommal
- Mini salátatekercsek csirkével és avokádóval
- Sült kelkáposzta chips
- Édesburgonya hasábok
- Pirított brüsszeli hajtások
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Whole30 étkezési terv követése során fontos, hogy a vacsorák kiegyensúlyozottak legyenek, változatos zöldségekkel, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Kísérletezz fűszerekkel és gyógynövényekkel, hogy fokozd az ízeket és a tápanyagokat. Érdemes tápanyagban gazdag köreteket, például sült kelbimbót vagy édesburgonyát is beiktatni. Továbbá, egy egyszerű saláta leveles zöldségekkel és házi vinaigrette öntettel extra vitaminokat adhat az étkezéshez.
Étkezési terv javaslat
Whole30 étkezési terv vacsorára
1. nap
- Vacsora: Sült lazac spárgával és karfiolrizs körettel
- Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal
Kalória: 600 Zsír: 30g Szénhidrát: 40g Fehérje: 35g
2. nap
- Vacsora: Sertésszelet sült kelbimbóval és répával
- Uzsonna: Áfonya és kesudió
Kalória: 650 Zsír: 35g Szénhidrát: 45g Fehérje: 40g
3. nap
- Vacsora: Grillezett tőkehal cukkini tésztával és zöldbabbal
- Uzsonna: Szárított marhahús és kesudió
Kalória: 620 Zsír: 32g Szénhidrát: 40g Fehérje: 38g
4. nap
- Vacsora: Sült tilápia sült kelbimbóval és fokhagymával
- Uzsonna: Répa rudak mandulavajjal
Kalória: 610 Zsír: 30g Szénhidrát: 42g Fehérje: 37g
5. nap
- Vacsora: Pulykamell sült édesburgonyával és spárgával
- Uzsonna: Eper és mandula
Kalória: 640 Zsír: 32g Szénhidrát: 45g Fehérje: 39g
6. nap
- Vacsora: Grillezett lazac spárgával és édesburgonyával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 650 Zsír: 35g Szénhidrát: 43g Fehérje: 40g
7. nap
- Vacsora: Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna: Répa rudak kesudióvajjal
Kalória: 630 Zsír: 34g Szénhidrát: 44g Fehérje: 38g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.