14-daags maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Wil je je hartgezondheid verbeteren? Ons 14-daagse maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol is ontworpen om je te helpen gezondere voedselkeuzes te maken zonder in te boeten op smaak. Ontdek een verscheidenheid aan hartvriendelijke recepten die cholesterolverlagende ingrediënten bevatten om je cardiovasculaire welzijn te ondersteunen.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Havermout

Quinoa

Zilvervliesrijst

Lijnzaad

Kikkererwten

Amandelen

Walnoten

Snacks en snoep

Donkere chocolade

Koffie en thee

Groene thee

Vis en zeevruchten

Zalm

Verse producten

Bosbessen

Broccoli

Avocado

Spinazie

Knoflook

Sinaasappels

Appels

Zoete aardappelen

Kruiden, sauzen en oliën

Olijfolie

Bakkerijproducten

Volkorenbrood

Overzicht maaltijdplan

Begin aan een hart-gezonde reis met ons 14-daagse maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol. Dit plan is ontworpen met een focus op voedingsrijke en cholesterolvriendelijke recepten en biedt een verscheidenheid aan heerlijke opties ter ondersteuning van je cardiovasculaire gezondheid. Ontdek een gevarieerd menu dat het beheren van cholesterol zowel smakelijk als duurzaam maakt.

14-daags maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Fruit: Kies voor een verscheidenheid aan bessen, appels, citrusvruchten en bananen.
Groenten: Ga voor bladgroenten, broccoli, wortelen en paprika's.
Volkoren granen: Kies voor havermout, quinoa, zilvervliesrijst en volkoren producten.
Peulvruchten: Voeg bonen, linzen en kikkererwten toe aan je maaltijden.
Noten en zaden: Geniet met mate van amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad.
Vette vis: Neem omega-3-rijke vis zoals zalm en forel op in je dieet.
Plantaardige eiwitten: Kies voor tofu, tempeh en edamame als vleesvervangers.
Gezonde oliën: Gebruik olijfolie en avocado-olie voor het koken en dressings.
Kruiden en specerijen: Geef je maaltijden smaak met knoflook, kurkuma en kaneel.
Groene thee: Drink groene thee, bekend om zijn antioxidanten en mogelijke cholesterolverlagende effecten.

✅Tip

Gebruik avocado als smeersel in plaats van boter; de gezonde vetten kunnen helpen om het slechte cholesterol (LDL) te verlagen en het goede cholesterol (HDL) te verhogen.

Voedsel dat je niet moet eten

Beperk de inname van rood vlees, volle zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten.
transvetten: Vermijd gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en voedingsmiddelen die transvetten bevatten.
bewerkte voedingsmiddelen: Minimaliseer de consumptie van verpakte snacks, fastfood en bewerkte gebakjes.
toegevoegde suikers: Verminder de inname van suikerhoudende dranken, snoep en suikerrijke ontbijtgranen.
hoog-natriumvoedsel: Beperk je consumptie van zoute snacks en bewerkte voedingsmiddelen.
geraffineerde granen: Beperk de inname van wit brood, witte rijst en andere producten van geraffineerde granen.
overmatige alcohol: Drink alcohol met mate en kies, als je drinkt, voor rode wijn in beperkte hoeveelheden.
beperk eierdooiers: Beperk de inname van eierdooiers en focus op eiwitten.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

havermout
bosbessen
amandelen
zalm

Belangrijkste voordelen

Het 14-daagse maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol biedt tal van voordelen. Het helpt vooral bij het verlagen van LDL-cholesterolniveaus, wat essentieel is voor de gezondheid van het hart. Het plan bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels en gezonde vetten, die bijdragen aan het verlagen van slecht cholesterol en het verhogen van goed cholesterol.

Daarnaast stimuleert het een evenwichtige voeding die de algehele gezondheid en het welzijn bevordert, wat leidt tot een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en een verminderd risico op hartgerelateerde aandoeningen.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 19%

Vetten: 36%

Koolhydraten: 43%

Vezel: 1%

Andere: 1%

Alternatieven voor voeding

Als je je cholesterol wilt verlagen, zijn hier enkele gezonde vervangingen om in je 14-daagse maaltijdplan op te nemen.

In plaats van havermout kun je quinoa proberen, een hart-gezonde graansoort die ook rijk is aan eiwitten.

Vervang broccoli door asperges voor een andere groene groente.

Kies voor walnoten in plaats van amandelen om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen.

Voeg lijnzaad toe aan smoothies of yoghurt voor extra vezels en lignanen.

Neem pure chocolade met 70% cacao of meer als een hart-gezonde snack.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Havermout en bosbessen zijn belangrijke ingrediënten die in bulk kunnen worden gekocht. Amandelen en zalm bieden variatie en zijn vaak goedkoper als je ze in grotere hoeveelheden aanschaft. Quinoa en olijfolie zijn ook voordeliger wanneer je ze in bulk koopt. Broccoli en avocado, samen met andere groenten zoals spinazie en knoflook, zijn meestal betaalbaarder in grotere verpakkingen.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Snacks die helpen om cholesterol te verlagen:

Havermout met geschaafde amandelen

Appelschijfjes met amandelboter

Wortels met hummus

Gemengde noten

Volkoren toast met avocado

Verse bessen met Griekse yoghurt

Edamame

Om cholesterol te verlagen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die de opname van cholesterol in je bloedbaan verminderen en je hartgezondheid verbeteren. Het eten van oplosbare vezels, zoals die in havermout, bonen en bepaalde vruchten, kan helpen om cholesterolniveaus te verlagen. Zorg voor voldoende magere eiwitten en gezonde vetten, zoals die in vis en noten, die kunnen bijdragen aan een betere lipidenbalans. Vergeet niet dat het essentieel is om de inname van verzadigde vetten te verminderen en transvetten, die vaak in bewerkte voedingsmiddelen voorkomen, te vermijden.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Havermout met plakjes banaan en amandelen
Lunch:Linzensoep met een bijgerecht van gemengde sla en volkoren crackers
Snack:Appelschijfjes met amandelboter
Diner:Gegrilde forel met gestoomde asperges en quinoa
Calorieën🔥: 1600
Vet💧: 56g
Koolhydraten🌾: 184g
Eiwit🥩: 74g

Dag 2

Ontbijt:Volkoren toast met avocado en gepocheerde eieren
Lunch:Kikkererwtensalade met tomaten, komkommers en olijfoliedressing
Snack:Sinaasappelsegmenten met een handje walnoten
Diner:Gebakken kip met geroosterde spruitjes en quinoa
Calorieën🔥: 1600
Vet💧: 56g
Koolhydraten🌾: 145g
Eiwit🥩: 70g

Dag 3

Ontbijt:Smoothie met spinazie, amandelmelk, banaan en chiazaad
Lunch:Quinoasalade met zwarte bonen, maïs en een limoen vinaigrette
Snack:Wortelstaafjes met hummus
Diner:Gebakken zalm met geroosterde groenten en zilvervliesrijst
Calorieën🔥: 1700
Vet💧: 63g
Koolhydraten🌾: 184g
Eiwit🥩: 79g

Dag 4

Ontbijt:Griekse yoghurt met honing en gemengde bessen
Lunch:Volkoren wrap met kalkoen, spinazie en hummus
Snack:Een handje amandelen
Diner:Gegrilde kip met gestoomde broccoli en zoete aardappel
Calorieën🔥: 1650
Vet💧: 58g
Koolhydraten🌾: 182g
Eiwit🥩: 78g

Dag 5

Ontbijt:Volkoren granen met amandelmelk en vers fruit
Lunch:Linzen- en groentestew met een bijgerecht van volkoren brood
Snack:Griekse yoghurt met een handje walnoten
Diner:Gegrilde garnalen met een quinoa- en groentesalade
Calorieën🔥: 1600
Vet💧: 56g
Koolhydraten🌾: 172g
Eiwit🥩: 71g

Dag 6

Ontbijt:Smoothie met boerenkool, amandelmelk, ananas en lijnzaad
Lunch:Kikkererwten- en groenteroerbak met zilvervliesrijst
Snack:Gesneden appel met amandelboter
Diner:Gebakken kabeljauw met geroosterde spruitjes en zoete aardappel
Calorieën🔥: 1700
Vet💧: 61g
Koolhydraten🌾: 188g
Eiwit🥩: 75g

Dag 7

Ontbijt:Havermout met bosbessen en walnoten
Lunch:Gegrilde kipsalade met gemengde sla en een balsamico vinaigrette
Snack:Een handje gemengde noten
Diner:Gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa
Calorieën🔥: 1600
Vet💧: 63g
Koolhydraten🌾: 155g
Eiwit🥩: 77g

Dag 8

Ontbijt:Griekse yoghurt met granola en verse bessen
Lunch:Volkoren wrap met tonijn, sla en tomaat
Snack:Wortelstaafjes met hummus
Diner:Gegrilde kip met geroosterde groenten en zilvervliesrijst
Calorieën🔥: 1700
Vet💧: 61g
Koolhydraten🌾: 167g
Eiwit🥩: 78g

Dag 9

Ontbijt:Smoothie met spinazie, amandelmelk, banaan en chiazaad
Lunch:Quinoasalade met zwarte bonen, maïs en een limoen vinaigrette
Snack:Wortelstaafjes met hummus
Diner:Gebakken zalm met geroosterde groenten en zilvervliesrijst
Calorieën🔥: 1700
Vet💧: 63g
Koolhydraten🌾: 184g
Eiwit🥩: 79g

Dag 10

Ontbijt:Griekse yoghurt met honing en gemengde bessen
Lunch:Volkoren wrap met kalkoen, spinazie en hummus
Snack:Een handje amandelen
Diner:Gegrilde kip met gestoomde broccoli en zoete aardappel
Calorieën🔥: 1650
Vet💧: 58g
Koolhydraten🌾: 182g
Eiwit🥩: 78g

Dag 11

Ontbijt:Volkoren granen met amandelmelk en vers fruit
Lunch:Linzen- en groentestew met een bijgerecht van volkoren brood
Snack:Griekse yoghurt met een handje walnoten
Diner:Gegrilde garnalen met een quinoa- en groentesalade
Calorieën🔥: 1600
Vet💧: 56g
Koolhydraten🌾: 172g
Eiwit🥩: 71g

Dag 12

Ontbijt:Smoothie met boerenkool, amandelmelk, ananas en lijnzaad
Lunch:Kikkererwten- en groenteroerbak met zilvervliesrijst
Snack:Gesneden appel met amandelboter
Diner:Gebakken kabeljauw met geroosterde spruitjes en zoete aardappel
Calorieën🔥: 1700
Vet💧: 61g
Koolhydraten🌾: 188g
Eiwit🥩: 75g

Dag 13

Ontbijt:Havermout met bosbessen en walnoten
Lunch:Gegrilde kipsalade met gemengde sla en een balsamico vinaigrette
Snack:Een handje gemengde noten
Diner:Gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa
Calorieën🔥: 1600
Vet💧: 63g
Koolhydraten🌾: 155g
Eiwit🥩: 77g

Dag 14

Ontbijt:Griekse yoghurt met granola en verse bessen
Lunch:Volkoren wrap met tonijn, sla en tomaat
Snack:Wortelstaafjes met hummus
Diner:Gegrilde kip met geroosterde groenten en zilvervliesrijst
Calorieën🔥: 1700
Vet💧: 61g
Koolhydraten🌾: 167g
Eiwit🥩: 78g

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!