14-daags maaltijdplan voor koolhydraatarm en eiwitrijk

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Ontdek de voordelen van een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet met ons 14-daagse maaltijdplan. Vol met eiwitrijke en vullende recepten, is dit plan perfect voor iedereen die zijn koolhydraatinname wil verlagen en tegelijkertijd de focus wil leggen op eiwitten voor langdurige energie en spierondersteuning. Geniet van een gevarieerd aanbod van maaltijden die passen bij jouw dieetvoorkeuren en fitnessdoelen.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Vlees en gevogelte

kipfilet

kalkoen

mager rundvlees

eieren

Zuivelproducten en eieren

griekse yoghurt

magere kwark

kaas

Vis en zeevruchten

zalm

Plantaardige producten

tofu

quinoa

amandelen

chiazaad

Verse producten

broccoli

spinazie

avocado

sperziebonen

asperges

bloemkool

bessen

Kruiden, sauzen en oliën

olijfolie

Overzicht maaltijdplan

Ontdek de balans tussen een laag koolhydraat- en hoog eiwitdieet met ons 14-daagse maaltijdplan voor een low carb high protein dieet. Vol met eiwitrijke en koolhydraatarme recepten, is dit plan ideaal voor iedereen die zijn koolhydraatinname wil verlagen en tegelijkertijd de focus op eiwitten wil leggen. Geniet van een verscheidenheid aan heerlijke opties die aansluiten bij jouw dieetvoorkeuren en doelen.

14-daags maaltijdplan voor koolhydraatarm en eiwitrijk voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Magere eiwitten: Geef de voorkeur aan kip, kalkoen, vis, tofu en magere vleessoorten.
Niet-zetmeelrijke groenten: Voeg bladgroenten, broccoli, bloemkool en paprika's toe.
Gezonde vetten: Neem avocado's, noten, zaden en olijfolie op voor een verzadigd gevoel.
Laag-koolhydraatvruchten: Geniet van bessen, meloenen en andere vruchten met een lager koolhydraatgehalte.
Zuivel of zuivelalternatieven: Kies voor Griekse yoghurt, kaas of plantaardige alternatieven voor extra eiwitten.
Plantaardige eiwitten: Voeg peulvruchten, linzen en edamame toe voor variatie.
Eieren: Gebruik eieren als een veelzijdige en eiwitrijke optie.
Eiwitsupplementen: Overweeg eiwitshakes of repen voor een gemakkelijke en extra eiwitinname.
Hydratatie: Drink voldoende water om de spijsvertering en de algehele gezondheid te ondersteunen.
Kruiden en specerijen: Versterk de smaak met kruiden zoals basilicum, koriander en specerijen zoals komijn en kurkuma.

✅Tip

Voeg spirulina of chlorella toe aan je dieet voor een plantaardige eiwitboost die ook rijk is aan vitamines en mineralen.

Voedsel dat je niet moet eten

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Beperk de inname van geraffineerde granen, brood, pasta en suikerrijke ontbijtgranen.
Suikerrijke snacks: Vermijd snoep, gebak en andere desserts met veel suiker die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
Zetmeelrijke groenten: Beperk de consumptie van aardappelen, maïs en andere zetmeelrijke groenten.
Verwerkte vleeswaren met toegevoegde suikers: Wees voorzichtig met verwerkte vleeswaren die toegevoegde suikers of ongezonde toevoegingen bevatten.
Suikerrijke sauzen: Verminder het gebruik van sauzen en dressings die rijk zijn aan suiker en koolhydraten.
Alcohol: Beperk de alcoholinname, omdat dit lege calorieën kan bijdragen en de vetmetabolisme kan belemmeren.
Raadpleeg een zorgprofessional: Overleg met een zorgverlener voordat je ingrijpende veranderingen in je dieet aanbrengt voor persoonlijk advies.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

amandelen

avocado

broccoli

griekse yoghurt

Belangrijkste voordelen

Het 14-daagse maaltijdplan voor een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet is ontworpen voor mensen die willen afvallen en spiermassa willen opbouwen. Het vermindert de inname van koolhydraten en legt de nadruk op eiwitten, wat helpt bij vetverlies en de opbouw van magere spieren.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 23%

Vetten: 56%

Koolhydraten: 19%

Vezel: 1%

Andere: 1%

Alternatieven voor voeding

Voor een koolhydraatarm, eiwitrijk 14-daags maaltijdplan, overweeg deze alternatieven om je dieet te verbeteren.

Griekse yoghurt kan vervangen worden door cottage cheese voor een andere textuur en eiwitbron.
Chiazaad kan worden omgeruild voor hennepzaad voor een iets andere textuur en voedingsprofiel.
Quinoa kan vervangen worden door bulgur voor een lagere koolhydraatoptie die nog steeds rijk is aan eiwitten.
Broccoli kan vervangen worden door spruitjes voor een andere optie binnen de kruisbloemige groenten.
Spinazie kan omgewisseld worden voor rucola voor een pittige smaak met vergelijkbare voedingsstoffen.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Kipfilet, kalkoen en eieren zijn belangrijke ingrediënten die je in bulk kunt kopen. Zalm, mager rundvlees en Griekse yoghurt bieden variatie en zijn vaak goedkoper als je ze in grotere hoeveelheden aanschaft. Broccoli, spinazie en avocado zijn ook voordeliger wanneer je ze in bulk koopt. Sperziebonen, asperges en bloemkool zijn eveneens betaalbaarder in grotere verpakkingen.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Low carb, eiwitrijke snacks voor energie en verzadiging:

Kaasplakken of string cheese
Noten en zaden
Gekookte eieren
Avocado
Vleeswaren of jerky
Edamame
Tuna of zalmsalade op komkommerschijfjes

Een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet is gunstig voor gewichtsverlies en het behoud van spiermassa. Richt je op magere eiwitten zoals kip, kalkoen en vis, die helpen bij verzadiging en spierherstel zonder een hoog koolhydraatgehalte. Vul dit aan met niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten zoals avocado's en noten, zodat je een evenwichtige inname van voedingsstoffen hebt. Dit dieet helpt de eetlust te verminderen en de stofwisseling te stimuleren, wat bijzonder effectief kan zijn voor gewichtsverlies en spierdefinitie.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Roerei met spinazie en fetakaas
Lunch:Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en olijfoliedressing
Diner:Gebakken zalm met geroosterde asperges en bloemkoolrijst
Calorieën🔥: 2000
Vet💧: 120g
Koolhydraten🌾: 80g
Eiwit🥩: 150g

Dag 2

Ontbijt:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en bessen
Lunch:Kalkoen- en avocadowraps in sla met een bijgerecht van hüttenkäse
Diner:Roergebakken tofu met broccoli en paprika's in een sojagembersaus
Calorieën🔥: 2100
Vet💧: 125g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 160g

Dag 3

Ontbijt:Spinazie en kaasomelet gebakken in olijfolie
Lunch:Gegrilde steaksalade met gemengde sla, cherrytomaten en balsamico vinaigrette
Diner:Gebakken kipfilet met geroosterde sperziebonen en bloemkoolpuree
Calorieën🔥: 2000
Vet💧: 120g
Koolhydraten🌾: 80g
Eiwit🥩: 150g

Dag 4

Ontbijt:Roerei met gebakken spinazie en champignons
Lunch:Griekse yoghurtparfait met chiazaad, amandelen en plakjes aardbei
Diner:Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en quinoa
Calorieën🔥: 2200
Vet💧: 130g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 170g

Dag 5

Ontbijt:Hüttenkäse met plakjes avocado en een snufje zwarte peper
Lunch:Kalkoen- en kaasrolletjes met komkommerschijfjes
Diner:Roergebakken tofu met gemengde groenten in een sesam-sojasaus
Calorieën🔥: 2100
Vet💧: 125g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 160g

Dag 6

Ontbijt:Griekse yoghurt met gemengde bessen en een drupje honing
Lunch:Gegrilde Caesar salade met kip, Parmezaanse kaas en Caesar dressing
Diner:Gebakken kabeljauw met geroosterde asperges en bloemkoolrijst
Calorieën🔥: 2000
Vet💧: 120g
Koolhydraten🌾: 80g
Eiwit🥩: 150g

Dag 7

Ontbijt:Spinazie en kaasomelet gebakken in olijfolie
Lunch:Kalkoen- en avocadowraps in sla met een bijgerecht van hüttenkäse
Diner:Roergebakken tofu met broccoli en paprika's in een sojagembersaus
Calorieën🔥: 2200
Vet💧: 130g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 170g

Dag 8

Ontbijt:Roerei met gebakken spinazie en champignons
Lunch:Griekse yoghurtparfait met chiazaad, amandelen en plakjes aardbei
Diner:Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en quinoa
Calorieën🔥: 2100
Vet💧: 125g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 160g

Dag 9

Ontbijt:Hüttenkäse met plakjes avocado en een snufje zwarte peper
Lunch:Kalkoen- en kaasrolletjes met komkommerschijfjes
Diner:Roergebakken tofu met gemengde groenten in een sesam-sojasaus
Calorieën🔥: 2000
Vet💧: 120g
Koolhydraten🌾: 80g
Eiwit🥩: 150g

Dag 10

Ontbijt:Griekse yoghurt met gemengde bessen en een drupje honing
Lunch:Gegrilde Caesar salade met kip, Parmezaanse kaas en Caesar dressing
Diner:Gebakken kabeljauw met geroosterde asperges en bloemkoolrijst
Calorieën🔥: 2200
Vet💧: 130g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 170g

Dag 11

Ontbijt:Roerei met gebakken spinazie en fetakaas
Lunch:Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en olijfoliedressing
Diner:Gebakken zalm met geroosterde asperges en bloemkoolrijst
Calorieën🔥: 2100
Vet💧: 125g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 160g

Dag 12

Ontbijt:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en bessen
Lunch:Kalkoen- en avocadowraps in sla met een bijgerecht van hüttenkäse
Diner:Roergebakken tofu met broccoli en paprika's in een sojagembersaus
Calorieën🔥: 2000
Vet💧: 120g
Koolhydraten🌾: 80g
Eiwit🥩: 150g

Dag 13

Ontbijt:Spinazie en kaasomelet gebakken in olijfolie
Lunch:Gegrilde steaksalade met gemengde sla, cherrytomaten en balsamico vinaigrette
Diner:Gebakken kipfilet met geroosterde sperziebonen en bloemkoolpuree
Calorieën🔥: 2200
Vet💧: 130g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 170g

Dag 14

Ontbijt:Roerei met gebakken spinazie en champignons
Lunch:Griekse yoghurtparfait met chiazaad, amandelen en plakjes aardbei
Diner:Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en quinoa
Calorieën🔥: 2100
Vet💧: 125g
Koolhydraten🌾: 90g
Eiwit🥩: 160g

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!