Maaltijd plannen boodschappenlijst
Kipfilet
Gemalen kalkoen
Zalmfilets
Tonijn
Eieren
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Magere melk
Cheddar kaas
Spinazie
Broccoli
Boerenkool
Paprika's
Tomaten
Wortelen
Zoete aardappelen
Bruine rijst
Quinoa
Linzen
Zwarte bonen
Kikkererwten
Amandelen
Pindakaas
Walnoten
Bosbessen
Aardbeien
Bananen
Appels
Avocado
Olijfolie
Knoflook
Ui
Champignons
Overzicht maaltijdplan
Verhoog je eiwitinname met het 30-dagen maaltijdplan voor hoge eiwitten. Dit plan bevat maaltijden die rijk zijn aan magere eiwitten zoals kip, vis, bonen en tofu, en is ontworpen om je vol en energiek te houden. Of je nu spiermassa wilt opbouwen of langer verzadigd wilt blijven, dit plan biedt de oplossing.
Elke dag biedt eiwitrijke recepten die zowel lekker als eenvoudig te bereiden zijn. Je zult genieten van een verscheidenheid aan maaltijden die het gemakkelijk maken om je eiwitdoelen te bereiken zonder in te boeten op smaak.
Voedsel om te eten
- Magere vleeswaren: Kipfilet, kalkoen en magere stukken rundvlees zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten.
- Vis en Zeevruchten: Zalm, tonijn en garnalen bieden eiwitten samen met gezonde vetten.
- Peulvruchten en Bonen: Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan vezels.
- Magere Zuivel: Griekse yoghurt, cottage cheese en magere melk voegen eiwitten toe zonder te veel extra calorieën.
- Eieren: Een veelzijdige en voedzame bron van eiwitten die in verschillende maaltijden kan worden verwerkt.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Suikerrijke voedingsmiddelen: Snoep, gebak en suikerhoudende ontbijtgranen kunnen leiden tot energiedips en dragen niet bij aan je eiwitdoelen.
- Verfijnde koolhydraten: Wit brood, pasta en rijst missen de vezels en voedingsstoffen die in volkorenproducten te vinden zijn.
- Bewerkte vleeswaren: Worstjes, hotdogs en vleeswaren bevatten vaak ongezonde vetten en conserveermiddelen.
- Gefrituurd voedsel: Gefrituurde kip, frietjes en andere gefrituurde gerechten zijn rijk aan ongezonde vetten en calorieën.
- Suikerrijke dranken: Frisdrank, gezoete koffie en energiedrankjes voegen lege calorieën toe en kunnen je eiwitinname verstoren.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het volgen van een 30-daags maaltijdplan met veel eiwitten kan bijdragen aan een betere spierherstel en -groei, wat vooral voordelig is voor actieve mensen. Het helpt ook om honger en cravings te verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om je totale calorie-inname te beheersen. Dit plan ondersteunt een betere botgezondheid door een verscheidenheid aan eiwitbronnen op te nemen die rijk zijn aan calcium en vitamine D. Bovendien kan het je metabolisme een boost geven, wat helpt bij efficiënter vetverlies en energiegebruik.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om een eiwitrijk dieet te behouden en tegelijkertijd een evenwichtige inname van voedingsstoffen te waarborgen, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een plantaardige eiwitbron kan tofu kipfilet vervangen in roerbakgerechten en salades.
- Om vezels toe te voegen, kan quinoa bruine rijst vervangen in maaltijden.
- Voor een hart-gezonde vetbron kunnen avocado plakjes cheddar kaas vervangen in wraps en sandwiches.
- Om verzadigd vet te verminderen, kan Griekse yoghurt cottage cheese vervangen in snacks en ontbijt.
- Voor extra omega-3 vetzuren kunnen lijnzaad walnoten vervangen in smoothies en havermout.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze eiwitrijke snacks houden je energiek:
- Griekse yoghurt met noten
- Hardgekookte eieren
- Kaasplakken met cherrytomaatjes
- Gemengde noten en zaden
- Proteïne smoothie met amandelmelk en bessen
- Edamame met een snufje zeezout
- Plakken kalkoen- of kipfilet
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
30-dagen maaltijdplan voor een eiwitrijk dieet
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en walnoten
- Lunch: Kipfilet met quinoa en broccoli
- Diner: Zalmfilets met zilvervliesrijst en spinazie
- Tussendoortje: Hüttenkäse met bosbessen
Dag 2
- Ontbijt: Roerei met spinazie en cheddar kaas
- Lunch: Gemalen kalkoen met paprika's en linzen
- Diner: Tonijnsalade met avocado, tomaten en boerenkool
- Tussendoortje: Appel met pindakaas
Dag 3
- Ontbijt: Griekse yoghurt met banaan en amandelen
- Lunch: Kipfilet met zoete aardappelen en sperziebonen
- Diner: Zalmfilets met quinoa en knoflookchampignons
- Tussendoortje: Hüttenkäse met aardbeien
Dag 4
- Ontbijt: Roerei met boerenkool en cheddar kaas
- Lunch: Gemalen kalkoen met zwarte bonen en paprika's
- Diner: Tonijnsalade met spinazie, avocado en tomaten
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met bosbessen en walnoten
Dag 5
- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en amandelen
- Lunch: Kipfilet met zilvervliesrijst en broccoli
- Diner: Zalmfilets met zoete aardappelen en wortelen
- Tussendoortje: Hüttenkäse met appelschijfjes
Dag 6
- Ontbijt: Roerei met paprika's en cheddar kaas
- Lunch: Gemalen kalkoen met quinoa en boerenkool
- Diner: Tonijnsalade met spinazie, avocado en knoflook
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met banaan en walnoten
Dag 7
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en amandelen
- Lunch: Kipfilet met linzen en spinazie
- Diner: Zalmfilets met zilvervliesrijst en broccoli
- Tussendoortje: Hüttenkäse met aardbeien
Herhaal dit plan 4 keer.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door Zuzanna Kędziora
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024