7-daags maaltijdplan voor de menopauze

Overzicht maaltijdplan

Voedsel om te eten

• Calciumrijke voedingsmiddelen: Neem zuivel of verrijkte plantaardige melk, groene bladgroenten en amandelen op in je dieet ter ondersteuning van de botgezondheid.

• Ijzerrijke voedingsmiddelen: Eet mager vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en verrijkte granen om je ijzerniveau op peil te houden.

• Fruit en groenten: Geniet van een verscheidenheid aan kleurrijke fruit- en groentesoorten voor antioxidanten, vitamines en vezels.

• Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie en vezels.

• Gezonde vetten: Voeg bronnen van gezonde vetten toe, zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie, voor een gezond hart.

• Eiwitbronnen: Neem magere eiwitten zoals kip, vis, tofu en peulvruchten op voor het behoud van spiermassa.

• Omega-3-vetzuren: Eet vette vis (zoals zalm en makreel), lijnzaad en walnoten vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen.

• Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie met water, kruidenthee en gearomatiseerd water voor een goede algehele gezondheid.

• Sojaproducten: Overweeg om sojaproducten zoals tofu en edamame op te nemen voor mogelijke verlichting van menopauzeklachten.

• Lijnzaad: Voeg lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt of salades voor hun potentieel om opvliegers te verlichten.

• Volle sojavoeding: Kies voor volle sojavoeding zoals tempeh en miso vanwege hun mogelijke voordelen tijdens de menopauze.

• Vezelrijke voedingsmiddelen: Neem vezelrijke voedingsmiddelen op ter ondersteuning van de spijsvertering en om gewichtsschommelingen die vaak met de menopauze gepaard gaan te beheersen.

• Laag-glycemische voedingsmiddelen: Kies voor laag-glycemische voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel te beheersen en het risico op gewichtstoename te verminderen.

• Kruidenthee: Geniet van kruidentheeën zoals kamille en pepermunt, die ontspanning kunnen bieden en stress kunnen verlichten.

Voedsel dat je niet moet eten

• Verwerkte suikers: Vermijd of beperk voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan verwerkte suikers, omdat ze kunnen bijdragen aan schommelingen in energie.

• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen die additieven, conserveermiddelen en ongezonde vetten kunnen bevatten.

• Cafeïne: Beperk de inname van cafeïne, vooral als het de slaap verstoort of angst en prikkelbaarheid verergert.

• Alcohol: Consumeer alcohol met mate, aangezien overmatige alcoholinname de slaap en hormonale balans kan verstoren.

• Zoute voedingsmiddelen: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met veel zout, omdat ze kunnen bijdragen aan vochtretentie en een opgeblazen gevoel.

• Gefrituurd en vet voedsel: Beperk gefrituurd en vet voedsel, omdat het moeilijker te verteren kan zijn en kan bijdragen aan gewichtstoename.

• Overmatige rode vleesconsumptie: Matig de inname van rood vlees, aangezien een hoge consumptie geassocieerd kan worden met bepaalde gezondheidsrisico's.

• Kunstmatige zoetstoffen: Vermijd kunstmatige zoetstoffen, omdat ze mogelijk hormonale effecten hebben en de darmgezondheid kunnen beïnvloeden.

• Spicy voedsel: Wees voorzichtig met spicy voedsel, omdat het bij sommige mensen opvliegers en spijsverteringsproblemen kan verergeren.

Belangrijkste voordelen

Alternatieven voor voeding

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Extra tips

Suggestie maaltijdplan