7-daags maaltijdplan voor één persoon

• Magere eiwitten: Kies voor kipfilet, kalkoen, vis, tofu en peulvruchten voor een evenwichtige bron van eiwitten.
• Volkoren granen: Ga voor zilvervliesrijst, quinoa, havermout en volkoren producten voor langdurige energie.
• Fruit: Geniet van een verscheidenheid aan verse vruchten zoals appels, bananen, bessen en sinaasappels.
• Groenten: Voeg een mix van kleurrijke groenten toe, zoals broccoli, spinazie, wortelen en paprika's.
• Gezonde vetten: Neem avocado's, noten, zaden en olijfolie op voor essentiële vetzuren.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Kies voor magere of plantaardige opties zoals yoghurt en melk voor calcium.
• Peulvruchten: Voeg bonen, linzen en kikkererwten toe voor plantaardige eiwitten en vezels.
• Volkorenbrood of wraps: Gebruik dit voor sandwiches of wraps met verschillende vullingen.
• Eieren: Bereid eieren op verschillende manieren voor een veelzijdige en eiwitrijke optie.
• Noten en zaden: Snack op amandelen, walnoten en zaden voor extra voedingsstoffen.
• Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen om de smaak te verbeteren zonder extra calorieën.
• Water: Blijf de hele dag goed gehydrateerd door voldoende water te drinken.

• Verwerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van sterk bewerkte snacks, diepvriesmaaltijden en fastfood.
• Suikerrijke dranken: Vermijd suikerrijke frisdranken, energiedrankjes en te veel vruchtensap.
• Overmatige toegevoegde suikers: Beperk de consumptie van snoep, desserts en gezoete snacks.
• Sterk bewerkte vleeswaren: Verminder de inname van bewerkte worstjes, spek en vleeswaren.
• Witbrood en geraffineerde granen: Kies voor volkorenproducten in plaats van geraffineerde opties voor een betere voeding.
• Vette snacks: Wees voorzichtig met de overmatige consumptie van calorierijke snacks.
• Alcohol: Consumeer alcohol met mate, indien mogelijk.
• Overmatige cafeïne: Beperk de inname van cafeïne, vooral in de avond.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en vermijd overmatig gebruik van ongezonde vetten.
• Verwerkte desserts: Beperk de inname van taarten, koekjes en gebak.

Een maaltijdplan voor één persoon moet gericht zijn op variatie en gemak, terwijl het ook zorgt voor een uitgebalanceerd dieet. Hier zijn enkele alternatieven:

• Vervang Griekse yoghurt door natuurlijke skyr voor een romige, eiwitrijke optie.
• Probeer in plaats van honing ahornsiroop als natuurlijke zoetstof met een unieke smaak.
• Vervang volkoren croutons door zelfgemaakte geroosterde kikkererwten voor een knapperige, vezelrijke topping.
• Gebruik bloemkoolrijst in plaats van quinoa voor een koolhydraatarm, voedzaam basisgerecht.
• Vervang beefreepjes door tempeh voor een plantaardige, eiwitrijke optie.