7-daags maaltijdplan voor gewichtstoename
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Wil je op een gezonde manier aankomen? Ontvang ons 7-daagse maaltijdplan voor gewichtstoename, dat je leert hoe je meer calorieën kunt binnenkrijgen met gezonde voeding. Hieronder zie je hoe je deze maaltijdplannen efficiënt kunt omzetten in een boodschappenlijst. Begin je reis naar een gezonder leven!
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Bakproducten
Snacks en snoep
Blikjes en potjes
Vlees en gevogelte
Zuivelproducten en eieren
Kruiden, sauzen en oliën
Vis en zeevruchten
Verse producten
Bakkerijproducten
Overzicht maaltijdplan
Wil je op een gezonde manier aankomen? Ons 7-daagse maaltijdplan voor gewichtstoename is gericht op het verhogen van de calorie-inname met voedzame voedingsmiddelen.
Het is ontworpen om je te helpen je gewichtdoelen op een gezonde en evenwichtige manier te bereiken. Geniet van maaltijden die zowel calorie-rijk als vol voedingsstoffen zijn.
Voedsel om te eten
Calorierijke eiwitten: Mager vlees, gevogelte, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen.
Gezonde vetten: Avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis voor extra calorieën en essentiële vetzuren.
Zuivel of zuivelalternatieven: Volle melk, volle yoghurt, kaas en andere calorierijke zuivelproducten.
Complexe koolhydraten: Volle granen, zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen en havermout voor langdurige energie.
Fruit: Bananen, mango's, avocado's en gedroogd fruit voor extra calorieën en voedingsstoffen.
Notenpasta's: Pindakaas, amandelpasta en andere notenpasta's als calorierijke snack.
Eiwitshakes: Vul aan met eiwitshakes of smoothies met extra fruit, notenpasta en yoghurt.
Krachttraining: Neem gewichtheffen op in je routine om spiermassa op te bouwen.
Frequent eten: Eet meerdere kleinere maaltijden verspreid over de dag om je totale calorie-inname te verhogen.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Low-calorie snacks: Beperk de inname van low-calorie snacks die je misschien vol kunnen laten voelen zonder veel voedingsstoffen te bieden.
Te veel vezels: Hoewel vezels belangrijk zijn, vermijd een overmatige inname, omdat dit je een vol gevoel kan geven.
Lege calorieën: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met lege calorieën, zoals suikerhoudende dranken en snoep.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk bewerkte voedingsmiddelen, die vaak essentiële voedingsstoffen missen en ongezonde gewichtstoename kunnen bevorderen.
Overmatige cardio: Hoewel cardiovasculaire oefeningen essentieel zijn voor de gezondheid, kan te veel cardio extra calorieën verbranden.
Magere producten: Kies voor volle zuivelproducten en vermijd een overmatige afhankelijkheid van magere alternatieven.
Ongeplande snacks: Plan maaltijden en snacks om een consistente calorie-inname gedurende de dag te waarborgen.
Lege calorie dranken: Kies voor voedingsrijke dranken in plaats van die met veel lege calorieën.
Raadpleeg een professional: Als je twijfelt, zoek dan advies bij een voedingsdeskundige of zorgprofessional om een persoonlijk plan op te stellen.
Belangrijkste voordelen
Het 7-daagse maaltijdplan voor gewichtstoename biedt een gestructureerde aanpak om de calorie-inname te verhogen en een gezonde gewichtstoename te bevorderen. Dit maaltijdplan legt de nadruk op voedingsrijke voedingsmiddelen, waaronder magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten, ter ondersteuning van de spierontwikkeling. Regelmatige en evenwichtige maaltijden, samen met strategische snacks, dragen bij aan een geleidelijke en duurzame gewichtstoename. Met een focus op de algehele voedingsinname ondersteunt dit maaltijdplan mensen die hun gewichtstoename doelen op een gezonde en gecontroleerde manier willen bereiken.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 24%
Vetten: 20%
Koolhydraten: 47%
Vezel: 8%
Andere: 1%
Alternatieven voor voeding
Om op een gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om je te richten op calorie-dense, voedzame voedingsmiddelen. Hier zijn enkele alternatieven:
- Vervang gewone pannenkoekenmix door volkoren pannenkoekenmix voor extra vezels en voedingsstoffen.
- Gebruik zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, zodat je profiteert van de betere verteerbaarheid en voedingswaarde.
- Probeer Engelse muffins in plaats van bagels, voor een andere textuur en smaak.
- Neem Griekse yoghurt in plaats van gewone yoghurt vanwege de hogere eiwitinhoud.
- Vervang tonijn door makreel, dat rijker is aan calorieën en gezonde vetten.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Voor een gezonde gewichtstoename, richt je op voedzame en calorie rijke snacks:
- Notenboter op volkoren toast
- Zelfgemaakte granola met gedroogd fruit en noten
- Avocado en kaas sandwich
- Proteïne smoothies
- Yoghurt met granola en honing
- Trail mix
- Fruit- en notenrepen
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Volkoren pannenkoeken met ahornsiroop en een bijgerecht van roerei
- Lunch:Gegrilde kaas sandwich met avocado en tomatensoep
- Diner:Romige pasta met kip, champignons en spinazie
- Calorieën🔥: 2000Vet💧: 85gKoolhydraten🌾: 185gEiwit🥩: 80g
Dag 2
- Ontbijt:Bagel met roomkaas en gerookte zalm, en een fruitsmoothie
- Lunch:Beef burrito met rijst, bonen, kaas en zure room
- Diner:Gebakken zalm met romige dillsaus, aardappelpuree en gestoomde broccoli
- Calorieën🔥: 2100Vet💧: 90gKoolhydraten🌾: 215gEiwit🥩: 95g
Dag 3
- Ontbijt:Franse toast met boter en siroop, en een bijgerecht van spek
- Lunch:Kip Alfredo pasta met knoflookbrood
- Diner:Ribeye steak met gebakken aardappel en zure room, en gegrilde asperges
- Calorieën🔥: 2200Vet💧: 100gKoolhydraten🌾: 205gEiwit🥩: 100g
Dag 4
- Ontbijt:Havermout met volle melk, banaan en pindakaas
- Lunch:Tuna melt sandwich met kaas en een bijgerecht van zoete aardappelfrites
- Diner:Kip parmesan met spaghetti en een salade met olijfolie dressing
- Calorieën🔥: 2000Vet💧: 85gKoolhydraten🌾: 205gEiwit🥩: 90g
Dag 5
- Ontbijt:Belgische wafels met aardbeien, slagroom en een bijgerecht van worst
- Lunch:BBQ pulled pork sandwich met coleslaw en gebakken bonen
- Diner:Beef stroganoff met eiernoedels en een bijgerecht van geglazuurde wortelen
- Calorieën🔥: 2100Vet💧: 90gKoolhydraten🌾: 210gEiwit🥩: 95g
Dag 6
- Ontbijt:Eggs Benedict met hollandaise saus en een bijgerecht van hash browns
- Lunch:Gehaktbal sub met provolone kaas en een bijgerecht van Caesar salade
- Diner:Gebraden kip met vulling, jus, aardappelpuree en sperziebonen
- Calorieën🔥: 2150Vet💧: 95gKoolhydraten🌾: 195gEiwit🥩: 100g
Dag 7
- Ontbijt:Blauwe bessen muffins met boter en een Griekse yoghurt parfait
- Lunch:Philly cheesesteak sandwich met een bijgerecht van uienringen
- Diner:Lamskoteletten met munt saus, geroosterde aardappelen en gebakken spinazie
- Calorieën🔥: 2050Vet💧: 90gKoolhydraten🌾: 185gEiwit🥩: 95g
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd