7-daags maaltijdplan voor gewichtstoename

• Calorierijke eiwitten: Mager vlees, gevogelte, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen.
• Gezonde vetten: Avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis voor extra calorieën en essentiële vetzuren.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Volle melk, volle yoghurt, kaas en andere calorierijke zuivelproducten.
• Complexe koolhydraten: Volle granen, zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen en havermout voor langdurige energie.
• Fruit: Bananen, mango's, avocado's en gedroogd fruit voor extra calorieën en voedingsstoffen.
• Notenpasta's: Pindakaas, amandelpasta en andere notenpasta's als calorierijke snack.
• Eiwitshakes: Vul aan met eiwitshakes of smoothies met extra fruit, notenpasta en yoghurt.
• Krachttraining: Neem gewichtheffen op in je routine om spiermassa op te bouwen.
• Frequent eten: Eet meerdere kleinere maaltijden verspreid over de dag om je totale calorie-inname te verhogen.

• Low-calorie snacks: Beperk de inname van low-calorie snacks die je misschien vol kunnen laten voelen zonder veel voedingsstoffen te bieden.
• Te veel vezels: Hoewel vezels belangrijk zijn, vermijd een overmatige inname, omdat dit je een vol gevoel kan geven.
• Lege calorieën: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met lege calorieën, zoals suikerhoudende dranken en snoep.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk bewerkte voedingsmiddelen, die vaak essentiële voedingsstoffen missen en ongezonde gewichtstoename kunnen bevorderen.
• Overmatige cardio: Hoewel cardiovasculaire oefeningen essentieel zijn voor de gezondheid, kan te veel cardio extra calorieën verbranden.
• Magere producten: Kies voor volle zuivelproducten en vermijd een overmatige afhankelijkheid van magere alternatieven.
• Ongeplande snacks: Plan maaltijden en snacks om een consistente calorie-inname gedurende de dag te waarborgen.
• Lege calorie dranken: Kies voor voedingsrijke dranken in plaats van die met veel lege calorieën.
• Raadpleeg een professional: Als je twijfelt, zoek dan advies bij een voedingsdeskundige of zorgprofessional om een persoonlijk plan op te stellen.

Om op een gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om je te richten op calorie-dense, voedzame voedingsmiddelen. Hier zijn enkele alternatieven:

• Vervang gewone pannenkoekenmix door volkoren pannenkoekenmix voor extra vezels en voedingsstoffen.
• Gebruik zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, zodat je profiteert van de betere verteerbaarheid en voedingswaarde.
• Probeer Engelse muffins in plaats van bagels, voor een andere textuur en smaak.
• Neem Griekse yoghurt in plaats van gewone yoghurt vanwege de hogere eiwitinhoud.
• Vervang tonijn door makreel, dat rijker is aan calorieën en gezonde vetten.