7-daags maaltijdplan voor het gezin

• Groenten: Kies voor een verscheidenheid aan kleurrijke groenten zoals broccoli, wortelen, spinazie en paprika.
• Fruit: Ga voor een mix van verse, hele vruchten zoals appels, bananen, bessen en sinaasappels.
• Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals zilvervliesrijst, quinoa, havermout en volkorenproducten voor extra voedingswaarde.
• Magere eiwitten: Voeg bronnen toe zoals kip, kalkoen, vis, tofu en bonen voor een uitgebalanceerde maaltijd.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Neem opties zoals melk, yoghurt en kaas voor calcium en vitamine D.
• Gezonde vetten: Gebruik olijfolie, avocado's en noten voor essentiële vetzuren.
• Peulvruchten: Voeg linzen, kikkererwten en zwarte bonen toe voor plantaardige eiwitten en vezels.
• Kruiden en specerijen: Versterk de smaak met een verscheidenheid aan kruiden en specerijen zonder teveel zout.
• Volkoren snacks: Kies voor snacks zoals volkoren crackers, popcorn of rijstwafels voor extra vezels.

• Sterk bewerkte snacks: Beperk de inname van sterk bewerkte snacks, chips en suikerrijke ontbijtgranen.
• Gezoete dranken: Beperk het gebruik van frisdranken, suikerrijke dranken en overmatige vruchtensappen.
• Overmatige zoetigheden en desserts: Geniet van lekkernijen met mate; vermijd overmatige consumptie van suikerrijke desserts.
• Bewerkt vlees: Verminder de inname van bewerkt vlees zoals hotdogs, worstjes en vleeswaren.
• Transvetten: Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten, zoals bepaalde verpakte snacks en gefrituurd voedsel.
• Overmatige zoutinname: Wees voorzichtig met voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte en gebruik zout met mate.
• Wit brood en geraffineerde granen: Kies voor volle granen in plaats van geraffineerde opties voor een betere voedingswaarde.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en vermijd overmatig gebruik van ongezonde vetten.
• Ongeplande fastfood: Beperk ongeplande bezoeken aan fastfoodrestaurants voor gezondere gezinsmaaltijden.

Een maaltijdplan voor het gezin moet diverse, evenwichtige opties bevatten die geschikt zijn voor alle leeftijden. Hier zijn enkele alternatieven:

• Vervang volkorenbrood door zuurdesembrood voor extra smaak en een betere spijsvertering.
• Gebruik volkoren tortilla's in plaats van gewone tortilla's voor een voedzamere optie.
• In plaats van gewone pasta, kies voor volkoren pasta om meer vezels aan de maaltijden toe te voegen.
• Probeer Griekse yoghurt in plaats van gewone yoghurt vanwege de hogere eiwitinhoud.
• Vervang granola door muesli, dat vaak minder suiker en meer vezels bevat.