7-daags maaltijdplan voor veganisten

• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en andere bonen voor plantaardige eiwitten.
• Tofu en tempeh: Veelzijdige producten op basis van soja voor eiwitten en textuur.
• Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, havermout, gerst en volkoren producten voor vezels en voedingsstoffen.
• Fruit: Bessen, appels, bananen, citrusvruchten en een verscheidenheid aan vers fruit.
• Groenten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's en kleurrijke groenten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en notenpasta's.
• Plantaardige melk: Amandelmelk, sojamelk, havermelk of andere plantaardige alternatieven.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie en kokosolie voor essentiële vetzuren.
• Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen voor smaak zonder extra calorieën.

• Dierlijke producten: Vermijd vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren in je dieet.
• Zuivelalternatieven met toevoegingen: Wees voorzichtig met sterk bewerkte zuivelalternatieven die veel toevoegingen bevatten.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van bewerkte snacks, desserts en kant-en-klaar maaltijden.
• Verfijnde granen: Kies voor volle granen in plaats van verfijnde varianten voor een betere voedingswaarde.
• Zoetigheden met dierlijke producten: Controleer etiketten om zoetigheden met dierlijke ingrediënten te vermijden.
• Overmatige gefrituurde voedingsmiddelen: Kies voor gezondere kookmethoden in plaats van diep-frituren.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en gebruik ze met mate.
• Bewerkte sauzen en dressings: Controleer etiketten op toegevoegde suikers en ongezonde vetten.
• Bewerkte vleesvervangers: Wees voorzichtig met sterk bewerkte veganistische vleesvervangers die veel natrium en toevoegingen bevatten.

Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit, dus het is belangrijk om voedzame, plantaardige alternatieven te vinden. Hier zijn enkele opties:

• Vervang amandelmelk door sojamelk voor een plantaardige melk met meer eiwitten.
• Probeer collard greens in plaats van een veganistische wrap voor een koolhydraatarm en voedingsrijk alternatief.
• Vervang zwarte bonen door kikkererwten voor een veelzijdige, eiwitrijke peulvrucht.
• Gebruik bloemkoolrijst in plaats van zilvervliesrijst voor een koolhydraatarm en voedzaam basisgerecht.
• Kies voor tempeh in plaats van tofu voor een eiwitrijk en probiotisch alternatief voor vlees.