Aziatisch maaltijdplan voor gewichtsverlies
Het asiatische maaltijdplan voor gewichtsverlies legt de nadruk op caloriearme, voedzame voedingsmiddelen die veel voorkomen in de Aziatische keuken. Het bevat een verscheidenheid aan groenten, magere eiwitten zoals vis, kip, tofu en peulvruchten. Volkoren granen zoals zilvervliesrijst en quinoa worden gebruikt in plaats van geraffineerde granen. Portiecontrole en een minimale hoeveelheid olie zorgen voor een vermindering van de calorie-inname, wat bijdraagt aan effectief gewichtsverlies.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Tofu
Zalm
Kipfilet
Garnalen
Kabeljauwfilets
Edamamebonen
Gemengde noten
Vers fruit
Verse groenten
Avocado
Zeewier
Zilvervliesrijst
Quinoa
Dumplingdeeg
Havermout
Amandelmelk
Pindakaas
Honing
Kokosmelk
Bananen
Volkorenbrood
Griekse yoghurt
Chiazaad
Soba-noedels
Overzicht maaltijdplan
Verlies gewicht met het smaakvolle aziatische maaltijdplan voor gewichtsverlies. Dit plan richt zich op caloriearme, voedzame Aziatische gerechten die zowel verzadigend als gezond zijn.
Met de nadruk op verse producten, magere eiwitten en een verscheidenheid aan specerijen, is het een plezierige manier om je gewichtsdoelen te bereiken.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: Gegrilde kip, vis, tofu en eiwitten.
- Groenten: Broccoli, paksoi, spinazie en champignons, gestoomd of licht geroerbakt.
- Volkoren granen: Zilvervliesrijst, volkoren noedels en quinoa met mate.
- Gezonde vetten: Avocado, noten zoals amandelen en walnoten, en zaden zoals chia of lijnzaad.
- Laag-calorische vruchten: Bessen, appels en citrusvruchten.
- Soepen: Heldere groentesoep of misosoep om de maaltijd te beginnen en de verzadiging te verhogen.
- Groene thee: Voor metabolisme-ondersteunende antioxidanten.
- Water en kruidenthee: Voor hydratatie zonder extra calorieën.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Gefrituurd voedsel: Tempura, gefrituurde dumplings en andere gefrituurde gerechten.
- Zoete lekkernijen: Aziatische desserts zoals mochi, zoete broodjes en bubble tea.
- Verfijnde koolhydraten: Witte rijst en wit brood in grote porties.
- Hoge-natrium sauzen: Sojasaus en teriyakisaus in overvloed.
- Verwerkte snacks: Chips, crackers en andere calorierijke verpakte snacks.
- Suikerrijke dranken: Gezoete thee en frisdranken.
- Vette vleessoorten: Buikspek, eend en andere vette vleessoorten.
- Romige curry's: Calorierijke, op kokos gebaseerde curry's.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het aziatische maaltijdplan voor gewichtsverlies richt zich op caloriearme, voedzame voedingsmiddelen die veel voorkomen in de Aziatische keuken. Het bevat veel groenten, magere eiwitten zoals vis, kip en tofu, en volkoren granen zoals zilvervliesrijst en quinoa. Portiecontrole is belangrijk, en gerechten worden op smaak gebracht met kruiden en specerijen in plaats van calorierijke sauzen, wat helpt bij gewichtsverlies en tegelijkertijd zorgt voor smaakvolle maaltijden.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een Aziatisch maaltijdplan voor gewichtsverlies kan effectief en plezierig zijn met deze vervangingen:
- Gebruik garnalen als magere eiwitbron in plaats van rood vlees.
- Bloemkoolrijst kan reguliere rijst vervangen om de koolhydraatinname te verlagen.
- Voeg edamamebonen toe als snack voor extra eiwitten en vezels.
- Gebruik zoodles (courgettenoedels) in plaats van traditionele pasta voor een caloriearm gerecht.
- Voor een gezonde vetbron, voeg avocado toe aan salades en sandwiches.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Probeer deze lichte Aziatische snacks die geschikt zijn voor gewichtsverlies:
- Kimchi
- Gestoomde edamame
- Rijstpapierrolletjes met garnalen en verse kruiden
- Gegrilde kipsaté
- Komkommersalade met rijstazijndressing
- Gestoomde broccoli met een beetje sojasaus
- Verse papaja plakjes
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Asiaans maaltijdplan voor gewichtsverlies
Dag 1
- Ontbijt: Groentemiso-soep met tofu (calorieën: 200, eiwitten: 10g, koolhydraten: 18g, vet: 6g)
- Lunch: Sushi-bowl met zilvervliesrijst, avocado, komkommer en zeewier (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 45g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Edamamebonen (calorieën: 100, eiwitten: 8g, koolhydraten: 8g, vet: 4g)
- diner: Gegrilde teriyaki-zalm met gestoomde broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
Dag 2
- Ontbijt: Gestoomde groenteballetjes (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 35g, vet: 8g)
- Lunch: Kip- en groenteroerbak met zilvervliesrijst (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 1g)
- Diner: Tofu- en groentecurry met een bijgerecht van quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 45g, vet: 14g)
Dag 3
- Ontbijt: Havermout met gehakte noten en een snufje kaneel (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Lunch: Vietnamese loempia's met garnalen en verse groenten (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 35g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een handvol amandelen (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een bijgerecht van roergebakken groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
Dag 4
- Ontbijt: Banaan- en amandelmelk-smoothie (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 40g, vet: 7g)
- Lunch: Thaise salade met gegrilde tofu en pindasaus (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met honing en bessen (calorieën: 200, eiwitten: 10g, koolhydraten: 25g, vet: 5g)
- Diner: Koreaanse bibimbap met zilvervliesrijst, diverse groenten en een gebakken ei (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
- Lunch: Japanse sobanoedelsalade met edamame en wortelen (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Komkommer met hummus (calorieën: 100, eiwitten: 4g, koolhydraten: 10g, vet: 5g)
- Diner: Groenteroerbak met tofu en een bijgerecht van bloemkoolrijst (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
Dag 6
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Lunch: Linzensoep met een bijgerecht van gemengde salade (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een kleine appel en een handvol walnoten (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde kip met een bijgerecht van Aziatische slaw (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk en bessen (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Groente-sushirollen met een bijgerecht van edamamebonen (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Gedroogde zeewiersnacks (calorieën: 50, eiwitten: 2g, koolhydraten: 5g, vet: 2g)
- Diner: Roergebakken garnalen met paprika en een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024