Aziatisch maaltijdplan voor koolhydraatarm dieet
Het aziatische maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet past traditionele Aziatische gerechten aan om te voldoen aan een koolhydraatarm levensstijl. Het richt zich op eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en tofu, samen met een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten. Traditionele koolhydraatrijke producten zoals rijst en noedels worden beperkt of vervangen door koolhydraatarme alternatieven.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Spinazie
Champignons
Limoen
Amandelen
Zalm
Avocado
Tofu
Sesamzaad
Kipfilet
Paprika
Hoisin saus
Komkommer
Hummus
Eieren
Uien
Tomaten
Groene pepers
Courgette
Rundvlees
Griekse yoghurt
Chiazaad
Kimchi
Eiwitpoeder
Sashimi
Overzicht maaltijdplan
Begin aan een low carb avontuur met het maaltijdplan voor een low carb dieet in de Aziatische keuken. Dit plan past traditionele Aziatische gerechten aan om te voldoen aan een low carb levensstijl, met de nadruk op eiwitrijke en koolhydraatarme ingrediënten.
Met een focus op groenten, zeevruchten en vlees, is het een smaakvolle manier om je aan een low carb dieet te houden.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: Vis, kip, rundvlees en tofu bereid zonder zoete sauzen.
- Niet-zetmeelhoudende groenten: Bladgroenten, aubergines en courgettes.
- Laag-glycemische vruchten: Bessen, avocado's en tomaten met mate.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten en pompoenpitten als snacks.
- Gezonde vetten: Olijfolie, kokosolie en ghee voor koken en smaak.
- Zeevruchten: Sashimi, gegrilde vis en zeevruchtenstoofschotels.
- Zuivel: Kaas en Griekse yoghurt met mate.
- Kruidenthee: Groene thee en andere ongezoete kruidentheeën voor hydratatie.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Rijst, noedels en brood moeten beperkt of vermeden worden.
- Suikerrijke snacks: Traditionele snoepjes, zoete broodjes en desserts.
- Gefrituurd voedsel: Tempura en andere gefrituurde gerechten die rijk zijn aan koolhydraten en vetten.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen en maïs.
- Suikerrijke vruchten: Mango's, bananen en ananassen in grote hoeveelheden.
- Verwerkte voedingsmiddelen: Verpakte snacks en kant-en-klare maaltijden met veel koolhydraten.
- Suikerrijke dranken: Gezoete thee en frisdranken.
- Alcohol: Kan de ketose verstoren en onnodige koolhydraten toevoegen.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het aziatische maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet past traditionele Aziatische gerechten aan om te voldoen aan een koolhydraatarm levensstijl. Het richt zich op het verhogen van eiwitten en gezonde vetten, terwijl de koolhydraten worden verminderd. Dit omvat gerechten met magere vleessoorten, vis, tofu en een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten, waarbij koolhydraatarme alternatieven worden gebruikt voor traditionele basisvoedingsmiddelen zoals rijst en noedels.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een Aziatisch maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet kan gevarieerd en bevredigend zijn met deze vervangingen:
- Vervang gewone rijst door bloemkoolrijst om de koolhydraatinname laag te houden.
- Kies voor amandelmelk in plaats van gewone melk als een koolhydraatarm alternatief.
- Gebruik courgettenoodles in plaats van traditionele noedels om de koolhydraten te verminderen.
- Vervang sojasaus door kokosaminos voor een natriumarmere optie.
- Geef salades een boost met pompoenpitten in plaats van croutons voor extra textuur.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Geniet van deze Aziatische low-carb snacks voor een gezondere keuze:
- Kip in sla wraps
- Avocado met garnalen salade
- Roergebakken courgette noedels
- Gegrilde aubergine met miso glazuur
- Zeewiersalade
- Cucumber en radijs kimchi
- Beef tataki met ponzu saus
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Maaltijdplan voor een laag koolhydraatdieet met Aziatische gerechten
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met Spinazie en Champignons (calorieën: 250, koolhydraten: 5g, eiwitten: 20g, vet: 15g)
- Lunch: Thaise Rundvleessalade met Verse Kruiden en Limoendressing (calorieën: 350, koolhydraten: 10g, eiwitten: 25g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een handvol Amandelen (calorieën: 160, koolhydraten: 6g, eiwitten: 6g, vet: 14g)
- diner: Gegrilde Zalm met Gestoomde Asperges (calorieën: 400, koolhydraten: 8g, eiwitten: 30g, vet: 25g)
Dag 2
- Ontbijt: Avocado en Tofu Salade met Sesamzaadjes (calorieën: 300, koolhydraten: 10g, eiwitten: 12g, vet: 22g)
- Lunch: Kippenwraps in Sla met Paprika en Hoisinsaus (calorieën: 350, koolhydraten: 15g, eiwitten: 25g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Komkommerschijfjes met Hummus (calorieën: 100, koolhydraten: 8g, eiwitten: 4g, vet: 6g)
- Diner: Garnalen Roerbak met Gemengde Groenten in Knoflooksaus (calorieën: 350, koolhydraten: 12g, eiwitten: 25g, vet: 18g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met Uien, Tomaten en Groene Chilies (calorieën: 250, koolhydraten: 6g, eiwitten: 18g, vet: 16g)
- Lunch: Vietnamese Pho met Courgette-noedels en Rundvlees (calorieën: 350, koolhydraten: 10g, eiwitten: 28g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Griekse Yoghurt met een Snufje Chiazaad (calorieën: 120, koolhydraten: 10g, eiwitten: 10g, vet: 4g)
- Diner: Koreaanse Bulgogi (gegrild gemarineerd rundvlees) met Kimchi (calorieën: 400, koolhydraten: 5g, eiwitten: 30g, vet: 28g)
Dag 4
- Ontbijt: Eiwitshake met Spinazie, Amandelmelk en Eiwitpoeder (calorieën: 200, koolhydraten: 8g, eiwitten: 20g, vet: 8g)
- Lunch: Japanse Sashimi Salade met Avocado en Soja-Gemberdressing (calorieën: 350, koolhydraten: 12g, eiwitten: 25g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een Klein Zakje Zeewiersnacks (calorieën: 50, koolhydraten: 1g, eiwitten: 2g, vet: 2g)
- Diner: Indiase Paneer Tikka met Gegrilde Groenten (calorieën: 400, koolhydraten: 15g, eiwitten: 20g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Chia Pudding met Kokosmelk en Bessen (calorieën: 250, koolhydraten: 10g, eiwitten: 6g, vet: 20g)
- Lunch: Thaise Curry Kippen met Aubergine (zonder rijst) (calorieën: 350, koolhydraten: 10g, eiwitten: 25g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Hardgekookte Eieren (calorieën: 140, koolhydraten: 1g, eiwitten: 12g, vet: 10g)
- Diner: Chinese Roergebakken Rundvlees met Broccoli (calorieën: 400, koolhydraten: 12g, eiwitten: 30g, vet: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Frittata met Champignons en Kaas (calorieën: 300, koolhydraten: 6g, eiwitten: 20g, vet: 22g)
- Lunch: Sashimi Schotel met Miso Soep (calorieën: 350, koolhydraten: 10g, eiwitten: 30g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Selderijsticks met Amandelboter (calorieën: 100, koolhydraten: 6g, eiwitten: 4g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde Makreel met een Groentesalade (calorieën: 400, koolhydraten: 8g, eiwitten: 30g, vet: 28g)
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie met Gemengde Bessen, Amandelmelk en Eiwitpoeder (calorieën: 250, koolhydraten: 15g, eiwitten: 20g, vet: 10g)
- Lunch: Aziatische Kippen Salade met Gemengde Groenten, Komkommer en een Lichte Vinaigrette (calorieën: 300, koolhydraten: 10g, eiwitten: 25g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een Handvol Pompoenpitten (calorieën: 150, koolhydraten: 5g, eiwitten: 7g, vet: 13g)
- Diner: Vietnamese Varkenskoteletten met een Bijgerecht van Gepekelde Groenten (calorieën: 400, koolhydraten: 10g, eiwitten: 30g, vet: 26g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024