Eén dag maaltijdplan voor depressie

• Omega-3 vetzuren: Te vinden in vis zoals zalm en sardines, en in lijnzaad, die verband houden met een verbeterde stemming en hersengezondheid.
• Volkoren granen: Havermout, quinoa en volkorenproducten voor een constante energievoorziening en stemmingsregulatie.
• Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en snijbiet, die rijk zijn aan foliumzuur, een vitamine die in verband wordt gebracht met lagere depressiecijfers.
• Noten en zaden: Vooral walnoten, amandelen en pompoenpitten, die essentiële voedingsstoffen voor de hersengezondheid bevatten.
• Magere eiwitten: Kip, kalkoen en bonen die zorgen voor een constante energievoorziening en rijk zijn aan aminozuren zoals tryptofaan.
• Fruit: Bessen, sinaasappels en bananen zijn rijk aan vitamines, antioxidanten en vezels.
• Probiotische voedingsmiddelen: Yoghurt, kefir en gefermenteerde producten voor een gezonde darmflora, wat verband houdt met mentaal welzijn.

• Suikerrijke voedingsmiddelen: Snoep en suikerhoudende dranken kunnen zorgen voor energiepieken en -dalen, wat invloed heeft op de stemming.
• Verwerkte en fastfood: Vaak rijk aan ongezonde vetten en suikers, en arm aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen.
• Alcohol: Een depressivum dat stemmingsstoornissen kan verergeren en de slaap en medicatie kan beïnvloeden.
• Cafeïne: Kan de slaap verstoren en angst verhogen, wat symptomen van depressie kan verergeren.
• Verfijnde koolhydraten: Witbrood en pasta kunnen leiden tot snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
• Transvetten: Te vinden in sommige gefrituurde en gebakken producten, geassocieerd met een slechte stemming en depressie.
• Kunstmatige zoetstoffen: Zoals aspartaam, dat mogelijk invloed heeft op serotonineniveaus en stemming.

Het opnemen van voedingsrijke voedingsmiddelen die de hersengezondheid ondersteunen, kan helpen bij het beheersen van symptomen van depressie. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

• Vervang lijnzaad door chiazaad om omega-3 vetzuren toe te voegen aan je volkoren ontbijtgranen met magere melk.
• Voor een eiwitbron kunnen kipfiletplakjes kalkoen vervangen, wat zorgt voor mager eiwit in lunchbroodjes.
• Wortelsticks kunnen worden afgewisseld met komkommerschijfjes, wat een verfrissende en hydraterende snackoptie biedt.
• Griekse yoghurt kan vervangen worden door natuurlijke kefir, wat probiotica biedt ter ondersteuning van de darmgezondheid.
• Probeer bulgur in plaats van zilvervliesrijst als een vezelrijke, voedingsdichte graanoptie bij zalm en asperges.