Eiwitrijk maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet
Het maaltijdplan met veel eiwitten voor een koolhydraatarm dieet richt zich op een hoge eiwitinname in combinatie met een verlaagd koolhydraatgehalte. Het omvat vlees, vis, eieren en kaas, evenals specifieke plantaardige eiwitbronnen die laag zijn in koolhydraten. Niet-zetmeelhoudende groenten worden toegevoegd voor vezels en voedingsstoffen, wat aansluit bij een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Spinazie
Champignons
Kipfilet
Avocado
Olijfolie
Amandelen
Zalm
Asperges
Griekse yoghurt
Chiazaad
Bessen
Tonijn
Hüttenkäse
Komkommer
Rundvlees
Broccoli
Quinoa
Zwarte bonen
Garnalen
Mediterrane groenten
Amandelmelk
Eiwitpoeder
Varkenskoteletten
Spruitjes
Low-carb brood
Kalkoenfilet
Kaas
Mosterd
Appel
Amandelboter
Courgette
Pesto
Low-carb wraps of sla
Walnoten
Frambozen
Groene bonen
Peer
Kabeljauw
Banaan
Caesar salade ingrediënten
Paprika
Guacamole
Ricotta
Marinara saus
Overzicht maaltijdplan
Ervaar de kracht van eiwitten in een koolhydraatarm dieet met het maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet met veel eiwitten. Dit plan combineert eiwitrijke voedingsmiddelen met een verlaagd koolhydraatgehalte.
Het richt zich op mager vlees, eieren en koolhydraatarme groenten, en is een ideale aanpak voor iedereen die een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgt.
Voedsel om te eten
- Magere vleeswaren: Kip, kalkoen en mager rundvlees voor hoogwaardige eiwitten.
- Vis: Zalm, tonijn en andere vette vissen voor eiwitten en omega-3 vetzuren.
- Laag-koolhydraat Groenten: Bladgroenten, komkommers en paprika's.
- Eieren: Perfect voor het ontbijt of als eiwitrijke snack.
- Laag-koolhydraat Zuivel: Kaas en Griekse yoghurt met mate.
- Noten en Zaden: Amandelen, walnoten en pompoenpitten voor tussendoor.
- Gezonde vetten: Olijfolie, kokosolie en avocado's.
- Hydratatie: Water, kruidenthee en ongezoete koffie.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Brood, pasta, rijst en granen.
- Suikerrijke snacks: Snoep, koekjes en taarten.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, maïs en erwten.
- Gezoete dranken: Frisdrank, gezoete thee en vruchtensappen.
- Gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen: Hoog in ongezonde vetten en bevatten vaak verborgen koolhydraten.
- Fruit met veel suiker: Bananen, ananassen en mango's.
- Peulvruchten: Bonen en linzen, die hoger in koolhydraten zijn.
- Alcohol: Kan de ketose verstoren en onnodige calorieën toevoegen.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het hoog-eiwit maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet balanceert een hoge eiwitinname met een lage koolhydraatinname. Het omvat vlees, vis, eieren, kaas en specifieke plantaardige eiwitten die arm zijn aan koolhydraten. Dit dieet is effectief voor gewichtsbeheersing en kan de spieropbouw en -herstel ondersteunen, terwijl het aansluit bij de doelen van een koolhydraatarm dieet.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een hoog-eiwit maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet kan divers en bevredigend zijn met deze toevoegingen:
- In plaats van gewone brood, kies voor koolhydraatarme wraps of sla om je maaltijden licht te houden.
- Pompoenpitten voegen een knapperige textuur en extra eiwitten toe aan je salades en snacks.
- Gegrilde zalm is een uitstekende keuze voor een hart-gezonde eiwitbron.
- Door Griekse yoghurt aan je ontbijt toe te voegen, krijg je een rijke bron van eiwitten en probiotica.
- Pesto kan worden gebruikt als een smaakvolle vervanger voor tomatensaus als een koolhydraatarm alternatief.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze eiwitrijke, koolhydraatarme snacks passen goed bij je dieet:
- Avocado met kipsalade
- Spek-wrapped asperges
- Beef jerky (let op de suikerinhoud)
- Eimuffins met spinazie en kaas
- Varkenshuid
- String cheese
- Salmon sashimi
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Hoog-eiwit, Laag-koolhydraat Maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een handvol amandelen (calorieën: 170, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 15g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met een beetje chiazaad en een paar bessen (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Hüttenkäse met gesneden komkommer (calorieën: 120, eiwitten: 12g, koolhydraten: 5g, vet: 5g)
- Diner: Roergebakken rundvlees met broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met kaas en tomaten (calorieën: 300, eiwitten: 22g, koolhydraten: 8g, vet: 20g)
- Lunch: Quinoa en zwarte bonensalade (gematigde quinoa-portie) (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Hardgekookt ei (calorieën: 70, eiwitten: 6g, koolhydraten: 1g, vet: 5g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een bijgerecht van geroosterde mediterrane groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 4
- Ontbijt: Eiwitshake met amandelmelk en een schep eiwitpoeder (calorieën: 200, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde kip, avocado en balsamico dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met amandelboter (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Diner: Varkenskoteletten met een bijgerecht van spruitjes (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado en ei op laag-koolhydraatbrood (calorieën: 300, eiwitten: 18g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en kaaswrap in sla met mosterd (calorieën: 300, eiwitten: 25g, koolhydraten: 5g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met een paar walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Courgette-noedels met pesto en gegrilde kip (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Hüttenkäse met een paar frambozen (calorieën: 180, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Lunch: Paprika's gevuld met spinazie en feta (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een kleine peer met een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 15g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een bijgerecht van gestoomde groene bonen (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk en een kleine banaan (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Lunch: Caesar salade met kip (zonder croutons) en Parmezaanse kaas (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Paprikasticks met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Aubergine lasagne met ricotta en marinara saus (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 22g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024