Eiwitrijk maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het maaltijdplan met veel eiwitten voor een koolhydraatarm dieet richt zich op een hoge eiwitinname in combinatie met een verlaagd koolhydraatgehalte. Het omvat vlees, vis, eieren en kaas, evenals specifieke plantaardige eiwitbronnen die laag zijn in koolhydraten. Niet-zetmeelhoudende groenten worden toegevoegd voor vezels en voedingsstoffen, wat aansluit bij een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Quinoa
Zwarte bonen
Chiazaad
Amandelen
Walnoten
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Rundvlees
Varkenskoteletten
Kalkoenfilet
Zuivelproducten en eieren
Eieren
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Kaas
Ricotta
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Pesto
Mosterd
Marinara saus
Vis en zeevruchten
Zalm
Tonijn
Kabeljauw
Garnalen
Verse producten
Spinazie
Champignons
Avocado
Asperges
Bessen
Komkommer
Broccoli
Courgette
Paprika
Groene bonen
Spruitjes
Appel
Peer
Banaan
Frambozen
Bakkerijproducten
Low-carb brood
Low-carb wraps of sla
Plantaardige producten
Amandelmelk
Guacamole
Mediterrane groenten
Overzicht maaltijdplan
Ervaar de kracht van eiwitten in een koolhydraatarm dieet met het maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet met veel eiwitten. Dit plan combineert eiwitrijke voedingsmiddelen met een verlaagd koolhydraatgehalte.
Het richt zich op mager vlees, eieren en koolhydraatarme groenten, en is een ideale aanpak voor iedereen die een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgt.
Voedsel om te eten
Magere vleeswaren: Kip, kalkoen en mager rundvlees voor hoogwaardige eiwitten.
Vis: Zalm, tonijn en andere vette vissen voor eiwitten en omega-3 vetzuren.
Laag-koolhydraat Groenten: Bladgroenten, komkommers en paprika's.
Eieren: Perfect voor het ontbijt of als eiwitrijke snack.
Laag-koolhydraat Zuivel: Kaas en Griekse yoghurt met mate.
Noten en Zaden: Amandelen, walnoten en pompoenpitten voor tussendoor.
Gezonde vetten: Olijfolie, kokosolie en avocado's.
Hydratatie: Water, kruidenthee en ongezoete koffie.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Brood, pasta, rijst en granen.
Suikerrijke snacks: Snoep, koekjes en taarten.
Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, maïs en erwten.
Gezoete dranken: Frisdrank, gezoete thee en vruchtensappen.
Gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen: Hoog in ongezonde vetten en bevatten vaak verborgen koolhydraten.
Fruit met veel suiker: Bananen, ananassen en mango's.
Peulvruchten: Bonen en linzen, die hoger in koolhydraten zijn.
Alcohol: Kan de ketose verstoren en onnodige calorieën toevoegen.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het hoog-eiwit maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet balanceert een hoge eiwitinname met een lage koolhydraatinname. Het omvat vlees, vis, eieren, kaas en specifieke plantaardige eiwitten die arm zijn aan koolhydraten. Dit dieet is effectief voor gewichtsbeheersing en kan de spieropbouw en -herstel ondersteunen, terwijl het aansluit bij de doelen van een koolhydraatarm dieet.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 30%
Vetten: 35%
Koolhydraten: 30%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Een hoog-eiwit maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet kan divers en bevredigend zijn met deze toevoegingen:
- In plaats van gewone brood, kies voor koolhydraatarme wraps of sla om je maaltijden licht te houden.
- Pompoenpitten voegen een knapperige textuur en extra eiwitten toe aan je salades en snacks.
- Gegrilde zalm is een uitstekende keuze voor een hart-gezonde eiwitbron.
- Door Griekse yoghurt aan je ontbijt toe te voegen, krijg je een rijke bron van eiwitten en probiotica.
- Pesto kan worden gebruikt als een smaakvolle vervanger voor tomatensaus als een koolhydraatarm alternatief.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Deze eiwitrijke, koolhydraatarme snacks passen goed bij je dieet:
- Avocado met kipsalade
- Spek-wrapped asperges
- Beef jerky (let op de suikerinhoud)
- Eimuffins met spinazie en kaas
- Varkenshuid
- String cheese
- Salmon sashimi
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een handvol amandelen (calorieën: 170, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 15g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met een beetje chiazaad en een paar bessen (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Hüttenkäse met gesneden komkommer (calorieën: 120, eiwitten: 12g, koolhydraten: 5g, vet: 5g)
- Diner: Roergebakken rundvlees met broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met kaas en tomaten (calorieën: 300, eiwitten: 22g, koolhydraten: 8g, vet: 20g)
- Lunch: Quinoa en zwarte bonensalade (gematigde quinoa-portie) (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Hardgekookt ei (calorieën: 70, eiwitten: 6g, koolhydraten: 1g, vet: 5g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een bijgerecht van geroosterde mediterrane groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 4
- Ontbijt: Eiwitshake met amandelmelk en een schep eiwitpoeder (calorieën: 200, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde kip, avocado en balsamico dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met amandelboter (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Diner: Varkenskoteletten met een bijgerecht van spruitjes (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado en ei op laag-koolhydraatbrood (calorieën: 300, eiwitten: 18g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en kaaswrap in sla met mosterd (calorieën: 300, eiwitten: 25g, koolhydraten: 5g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met een paar walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Courgette-noedels met pesto en gegrilde kip (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Hüttenkäse met een paar frambozen (calorieën: 180, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Lunch: Paprika's gevuld met spinazie en feta (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een kleine peer met een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 15g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een bijgerecht van gestoomde groene bonen (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk en een kleine banaan (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Lunch: Caesar salade met kip (zonder croutons) en Parmezaanse kaas (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Paprikasticks met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Aubergine lasagne met ricotta en marinara saus (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 22g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd