Eiwitrijk maaltijdplan voor het dieet

Het maaltijdplan met veel eiwitten voor afvallen is gericht op gewichtsverlies en legt de nadruk op eiwitrijke voedingsmiddelen om de calorie-inname te verlagen en de eiwitinname te verhogen. Het omvat magere vleessoorten, vis, eieren en zuivel, evenals plantaardige eiwitten zoals tofu en peulvruchten. Deze eiwitrijke voedingsmiddelen worden gecombineerd met groenten en gezonde vetten voor een evenwichtige benadering van diëten.

Compleet maaltijdplan

Gratis boodschappenlijstje

Artikel beoordeeld

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Griekse yoghurt

Bessen

Cherrytomaten

Gemengde sla

Vinaigrette

Eieren

Spinazie

Champignons

Volkorenbrood

Tonijn

Citroen

Olijfolie

Appel

Amandelboter

Kalkoenburger

Asperges

Hüttenkäse

Perziken

Quinoa

Zwarte bonen

Paprika's

Avocado

Amandelen

Tofu

Zilvervliesrijst

Tomaten

Linzen

Walnoten

Kipfilet

Spruitjes

Zoete aardappel

Amandelmelk

Eiwitpoeder

Parmezaanse kaas

Peer

Kaas

Garnalen

Courgette

Pesto

Portobello-champignons

Rundvlees

Edamame

Lijnzaad

Zalm

Quinoa

Gemengde noten

Bloemkoolrijst

Curry pasta

Kikkererwten

Gemengde groenten

Diverse groenten

Deel deze lijst

Overzicht maaltijdplan

Geniet van de gezondheidsvoordelen van een eiwitrijk dieet met het maaltijdplan voor een eiwitrijk dieet. Dit plan richt zich op eiwitrijke voedingsmiddelen om gewichtsverlies en het behoud van spiermassa te ondersteunen.

Het combineert verzadigende, eiwitrijke maaltijden met een evenwichtige voeding, zodat je op een gezonde manier kunt afvallen en tegelijkertijd aan alle voedingsbehoeften van een uitgebalanceerd dieet voldoet.

Eiwitrijk maaltijdplan voor het dieet voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Magere eiwitbronnen: Kip, kalkoen, vis en plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh.
Magere zuivel: Griekse yoghurt en magere melk voor eiwitten en calcium.
Eieren: Een veelzijdige en voedzame eiwitbron.
Eiwitrijke groenten: Broccoli, spinazie en asperges.
Noten en zaden: Met mate voor eiwitten en gezonde vetten.
Volkoren granen: Quinoa en volkoren producten in gecontroleerde porties.
Hydratatie: Voldoende water en kruidentheeën ter ondersteuning van de stofwisseling.
Gezonde vetten: Olijfolie en avocado in gematigde hoeveelheden.

✅ Tip

Voeg eiwitrijke snacks toe, zoals Griekse yoghurt, cottage cheese of eiwitshakes, om je tussen de maaltijden door vol en tevreden te houden tijdens een caloriebeperkt dieet.

Voedsel dat je niet moet eten

Vette vleessoorten: Vette stukken rund- en varkensvlees die rijk zijn aan verzadigde vetten.
Verwerkte voedingsmiddelen: Chips, koekjes en fastfood die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen.
Suikerrijke snacks en dranken: Vermijd taarten, snoep en suikerhoudende dranken.
Verfijnde koolhydraten: Witbrood en pasta die kunnen leiden tot overeten.
Gefrituurd voedsel: Hoog in calorieën en ongezonde vetten.
Volle zuivelproducten: Kaas en room in grote hoeveelheden.
Alcohol: Kan bijdragen aan gewichtstoename en levert lege calorieën.
Overmatige dressings en sauzen: Vaak rijk aan calorieën en vetten.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Belangrijkste voordelen

Het high-protein maaltijdplan voor afvallen is ontworpen voor gewichtsverlies, met een focus op eiwitrijke voedingsmiddelen die helpen om honger en cravings te verminderen. Het combineert magere dierlijke eiwitten en plantaardige opties met groenten en gezonde vetten, waardoor een voedingsrijke voeding ontstaat die bijdraagt aan duurzaam gewichtsverlies en het behoud van spiermassa. Onze receptinstructies maken de maaltijdvoorbereiding eenvoudig en plezierig, en helpen je om te begrijpen hoeveel eiwit je nodig hebt voor een gezond gewicht en algehele gezondheid.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Een hoog-eiwit maaltijdplan voor het afvallen kan zowel effectief als aangenaam zijn met deze vervangingen:

Gebruik eendenborst in plaats van kipfilet voor een rijkere smaak.
Probeer spiralized courgette in plaats van bloemkoolpizza-bodem voor een andere basis.
Vervang roomkaas door cashewroom voor een zuivelvrije optie.
Voeg radicchio toe in plaats van gemengde sla voor een bittere smaak in salades.
Versterk je snacks met pijnboompitten in plaats van pompoenpitten voor een andere notige crunch.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Stock op Griekse yoghurt, bessen en gemengde sla wanneer ze in de aanbieding zijn. Volkorenbrood en tonijn zijn veelzijdig en kunnen in verschillende maaltijden worden gebruikt. Amandelboter en cottage cheese zijn vaak goedkoper in grotere verpakkingen. Kies voor een verscheidenheid aan groenten en koop ze in het seizoen voor de beste prijzen. Overweeg om je eigen eiwitrijke snacks te maken, zoals geroosterde kikkererwten of edamame. Voor het ontbijt kun je overnight oats bereiden met extra eiwitten om de dag goed te beginnen. Denk eraan om maaltijden voor te bereiden die je 's nachts in de koelkast kunt bewaren, zodat je maaltijdplannen altijd op orde zijn.

Download de boodschappenlijst GRATIS

✔️ Voeg items toe of verwijder ze
✔️ Sorteer items op winkelpaden
✔️ Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Neem deze eiwitrijke snacks op in je maaltijdplan:

Magere Griekse yoghurt
Gesneden kalkoenfilet
Low-fat kaassticks
Eiwitrepen (met weinig suiker)
Garnalencocktail
Uit blik gehaald zalm op komkommer
Gebakken tofu blokjes

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Een eiwitrijk maaltijdplan helpt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Door te focussen op hoogwaardige eiwitbronnen, zoals mager vlees, vis en plantaardige opties zoals peulvruchten, kun je de calorie-inname onder controle houden en tegelijkertijd de voedingswaarde maximaliseren. Het opnemen van voldoende groenten zorgt voor de nodige vitaminen en mineralen, terwijl gematigde hoeveelheden gezonde vetten bijdragen aan een verzadigd gevoel en de opname van voedingsstoffen bevorderen.

Suggestie maaltijdplan

Hoog-eiwit maaltijdplan voor diëten

Dag 1

Ontbijt: Griekse yoghurt met een handvol bessen (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 5g)
Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, cherrytomaatjes en een vinaigrette dressing (calorieën: 300, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 10g)
Tussendoortje: Hardgekookt ei (calorieën: 70, eiwitten: 6g, koolhydraten: 1g, vet: 5g)
Diner: Gebakken zalm met gestoomde broccoli en een portie quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 15g)

Dag 2

Ontbijt: Omelet met spinazie, champignons en een sneetje volkorenbrood (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 10g)
Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
Tussendoortje: Een kleine appel met amandelboter (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
Diner: Gegrilde kalkoenburger met een portie geroosterde asperges (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)

Dag 3

Ontbijt: Hüttenkäse met gesneden perziken (calorieën: 150, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 5g)
Lunch: Quinoa en zwarte bonen salade met paprika en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Tussendoortje: Griekse yoghurt met een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten en een portie zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)

Dag 4

Ontbijt: Roerei met tomaten en avocado (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
Lunch: Linzensoep met een portie gemengde salade (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
Tussendoortje: Een handvol walnoten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 4g, vet: 18g)
Diner: Gebakken kipfilet met geroosterde spruitjes en zoete aardappel (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)

Dag 5

Ontbijt: Eiwit smoothie met amandelmelk, eiwitpoeder en spinazie (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
Lunch: Caesar salade met kip (zonder croutons) en Parmezaanse kaas (calorieën: 300, eiwitten: 30g, koolhydraten: 8g, vet: 18g)
Tussendoortje: Een kleine peer met een plak kaas (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 7g)
Diner: Gegrilde garnalen met courgette-noedels en pesto (calorieën: 350, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 18g)

Dag 6

Ontbijt: Avocado en ei op volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Lunch: Portobello-paddenstoelen gevuld met spinazie en feta (calorieën: 250, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
Tussendoortje: Edamame (calorieën: 120, eiwitten: 12g, koolhydraten: 8g, vet: 5g)
Diner: Rundvlees roerbak met een verscheidenheid aan groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)

Dag 7

Ontbijt: Griekse yoghurt met een handvol frambozen en lijnzaad (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
Lunch: Gegrilde zalm met een portie gemengde sla en quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 6g, vet: 18g)
Diner: Groentecurry met kikkererwten en een portie bloemkoolrijst (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 25g, vet: 15g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.