Eiwitrijke maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het maaltijdplan met veel eiwitten voor het verlagen van cholesterol omvat magere eiwitbronnen en voedingsmiddelen die bekend staan om hun positieve effect op cholesterolbeheer. Het bevat vis, gevogelte, peulvruchten en magere zuivelproducten, naast cholesterolverlagende voedingsmiddelen zoals havermout en noten. Dit plan helpt bij het verlagen van LDL-cholesterol en het behouden van een gezond hart.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Havermout
Quinoa
Zilvervliesrijst
Linzen
Zwarte bonen
Bonen
Chiazaad
Plantaardige producten
Tofu
Edamame
Hummus
Avocado
Gemengde sla
Boerenkool
Paprika's
Champignons
Mediterrane groenten
Wortelen
Komkommer
Banaan
Aardbeien
Peer
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Gemalen kalkoen
Vis en zeevruchten
Tonijn
Garnalen
Forel
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Kaas
Eieren
Amandelmelk
Parmezaanse kaas
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Balsamico vinaigrette
Tahini
Snacks en snoep
Gesneden amandelen
Walnoten
Gemengde noten
Bakkerijproducten
Volkorenbrood
Overzicht maaltijdplan
Pak cholesterolproblemen aan met het maaltijdplan met veel eiwitten voor het verlagen van cholesterol. Dit plan combineert eiwitrijke voedingsmiddelen met ingrediënten die cholesterol verlagen, voor een hart-gezond dieet.
Het bevat mager vlees, peulvruchten en vezelrijke voedingsmiddelen, wat zorgt voor een evenwichtige aanpak om cholesterolniveaus te verlagen.
Voedsel om te eten
Mager eiwitten: Mager gevogelte, vis zoals zalm en makreel, en plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh.
Magere zuivel: Skimmelk, magere yoghurt en magere kaas.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad voor gezonde vetten.
Volkoren granen: Havermout, gerst en volkorenproducten voor vezels.
Peulvruchten: Bonen, linzen en erwten voor eiwitten en vezels.
Groenten en fruit: Een breed scala voor antioxidanten en vezels.
Gezonde vetten: Olijfolie en avocado's.
Kruidenthee en water: Groene thee kan gunstig zijn voor cholesterol.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Vettige vleessoorten: Rood vlees en bewerkt vlees zoals worstjes en spek.
Volle zuivelproducten: Room, volle kaas en boter.
Gefrituurd voedsel: Hoog in ongezonde transvetten.
Bewerkte snacks: Chips, koekjes en taarten met veel verzadigde vetten en suikers.
Snelvoer: Over het algemeen rijk aan transvetten en cholesterol.
Overmatige zoutinname: Kan bijdragen aan hoge bloeddruk.
Alcohol: Beperk de inname, omdat het cholesterolniveaus kan beïnvloeden.
Suikerrijke dranken: Frisdrank en gezoete dranken.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan met veel eiwitten voor het verlagen van cholesterol richt zich op eiwitbronnen die gunstig zijn voor de hartgezondheid. Het omvat magere vleessoorten, huidloze gevogelte, vis, peulvruchten en magere zuivelproducten, terwijl het de inname van rood vlees en volle zuivelproducten beperkt. Dit dieet helpt bij het verlagen van LDL-cholesterol en triglyceriden, en ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 30%
Vetten: 25%
Koolhydraten: 40%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Een hoog-eiwit maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol kan effectief zijn met de volgende toevoegingen:
- Chiazaad is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die helpen om cholesterolniveaus te verlagen.
- Gemalen kalkoen is een magere eiwitbron die je kunt gebruiken in plaats van vettere vleessoorten.
- Het opnemen van bonen en linzen in je maaltijden voegt vezels en plantaardige eiwitten toe, wat gunstig is voor de hartgezondheid.
- Gebruik olijfolie in plaats van boter voor het koken om de inname van verzadigde vetten te verminderen.
- Avocado levert gezonde vetten en kan als smeersel in plaats van mayonaise worden gebruikt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Verlaag je cholesterol met deze eiwitrijke, hart-gezonde snacks:
- Havermout met magere melk en amandelen
- Walnoot-banaan smoothie
- Zwarte bonensoep
- Gegrilde kip met avocado salsa
- Sojabonen
- Magere cottage cheese met aardbeien
- Gebakken zalm met citroen
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met geschaafde amandelen en bosbessen (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde kipfilet salade met gemengde groenten, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met een snufje chiazaad (calorieën: 180, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 15g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde groenten en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een handvol walnoten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 4g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde kalkoenburger met een bijgerecht van geroosterde asperges (calorieën: 350, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
Dag 3
- Ontbijt: Eiwitshake met ongezoete amandelmelk en een handvol bessen (calorieën: 200, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 5g)
- Lunch: Quinoa en zwarte bonensalade met paprika en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Hüttenkäse met gesneden komkommer (calorieën: 120, eiwitten: 12g, koolhydraten: 5g, vet: 5g)
- Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten en zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 35g, vet: 18g)
Dag 4
- Ontbijt: Avocado en ei op volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
- Lunch: Linzensoep met een bijgerecht van gemengde salade (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Hummus met wortel- en komkommersticks (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde garnalen met quinoa en geroosterde mediterrane groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 5
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk en een kleine banaan (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Lunch: Caesar salade met kip (zonder croutons) en Parmezaanse kaas (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een kleine peer met een plak kaas (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met gestoomde broccoli en wortelen (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
Dag 6
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gepocheerde eieren (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
- Lunch: Gegrilde groenten en quinoa salade met een citroen-tahini dressing (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 6g, vet: 18g)
- Diner: Kalkoen chili met bonen en een bijgerecht van gesauteerde boerenkool (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Griekse yoghurt met een snufje noten en verse bessen (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde kip, aardbeien en balsamico dressing (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Edamame (calorieën: 120, eiwitten: 12g, koolhydraten: 8g, vet: 5g)
- Diner: Gebakken forel met geroosterde spruitjes (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd