Eten met veel eiwitten maaltijdplan
Ontdek de heerlijke smaken van eiwitrijke maaltijden met het maaltijdplan voor hoge eiwitten. Dit plan brengt de rijke en diverse smaken van de Indiase keuken samen, met een focus op het verhogen van je eiwitinname. Geniet van smakelijke en voedzame maaltijden die het gemakkelijk en bevredigend maken om je eiwitdoelen te behalen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Spinazie
Kikkererwten
Linzen
Paneer
Kipfilet
Kalkoen
Visfilets
Eieren
Yoghurt
Tofu
Quinoa
Zilvervliesrijst
Amandelen
Walnoten
Cashewnoten
Erwten
Broccoli
Bloemkool
Wortelen
Paprika
Tomaten
Komkommer
Gember
Knoflook
Uien
Koriander
Hüttenkäse
Ghee
Olijfolie
Komijnzaad
Kurkumapoeder
Korianderpoeder
Garam masala
Overzicht maaltijdplan
Verhoog je eiwitinname met het maaltijdplan voor hoge eiwitten. Dit plan bevat traditionele Indiase recepten die rijk zijn aan eiwitten, waaronder gerechten met linzen, kikkererwten, paneer en mager vlees. Geniet van een verscheidenheid aan smaakvolle en voedzame maaltijden die de spierondersteuning en algehele gezondheid bevorderen.
Elke dag biedt eiwitrijke maaltijdideeën die eenvoudig te bereiden en heerlijk zijn. Dit plan maakt het gemakkelijk om een dieet met veel eiwitten te volgen, met de levendige en diverse smaken van de Indiase keuken.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitbronnen: Kies voor kip, kalkoen en vis zoals zalm, die uitstekend zijn voor een hoog eiwitgehalte zonder overtollig vet.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en verschillende soorten bonen zijn basisvoedsel in de Indiase keuken en geweldige bronnen van eiwitten en vezels.
- Zuivelproducten: Kies voor magere versies van yoghurt, paneer (hüttenkäse) en melk om kwalitatief hoogwaardige eiwitten en calcium toe te voegen.
- Volkoren granen: Neem volkoren tarwe, gierst en zilvervliesrijst in plaats van verfijnde granen voor een hogere voedingswaarde en betere energieniveaus.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn goed voor gezonde vetten en een extra eiwitboost in je dieet.
- Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en mosterdgroenten zijn niet alleen rijk aan ijzer, maar bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Vette vleeswaren: Vermijd vette stukken vlees en bewerkte vleeswaren die rijk zijn aan verzadigde vetten en de spieropbouw kunnen belemmeren.
- Gefrituurde en Bewerkt Voedsel: Blijf weg van gefrituurde snacks en bewerkte voedingsmiddelen die vaak in de Indiase keuken voorkomen, omdat ze weinig voedingswaarde bieden.
- Suikerrijke Dranken: Zoete dranken en vruchtensappen kunnen onnodige suikers en calorieën aan je dieet toevoegen zonder enige eiwitvoordelen.
- Verfijnde Granen: Beperk de inname van witte rijst en producten van witte bloem, omdat ze weinig vezels en essentiële voedingsstoffen bevatten in vergelijking met hun volkoren tegenhangers.
- Volle Melkproducten: Hoewel zuivel belangrijk is, kunnen volle versies te veel verzadigd vet bevatten, dus kies voor magere varianten.
- Zware Room en Zoetigheden: Traditionele Indiase zoetigheden en gerechten met zware room zijn rijk aan suiker en vet, maar arm aan eiwitten.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Overstappen naar het indische maaltijdplan voor een hoog eiwitgehalte kan verschillende unieke voordelen bieden. Een belangrijk voordeel is de diverse reeks specerijen en kruiden die worden gebruikt, die niet alleen smaak toevoegen, maar ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Een ander voordeel is de nadruk op plantaardige eiwitten, zoals linzen en kikkererwten, die gemakkelijker te verteren zijn en de darmgezondheid kunnen verbeteren. De variëteit aan gerechten zorgt ervoor dat je dieet interessant en bevredigend blijft, waardoor de verleiding om van je plan af te wijken vermindert. Bovendien kan de opname van traditionele gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt een gezonde microbiota ondersteunen en je algehele immuniteit versterken.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om je eiwitrijke Indiase maaltijdplan te verrijken met een verscheidenheid aan voedingsrijke opties, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een magere eiwitbron kan kalkoenborst kipfilet vervangen in curry's en kebabs.
- Om de inname van plantaardige eiwitten te verhogen, kan tempeh paneer vervangen in roerbakgerechten en curry's.
- Voor extra vezels en eiwitten kan amarant quinoa vervangen in salades en bijgerechten.
- Om de inname van omega-3 te verbeteren, kunnen chiazaadjes amandelen vervangen in smoothies en snacks.
- Voor een voedingsrijke specerij kunnen fenegriekbladeren koriander vervangen in curry's en dal.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Hier zijn enkele eiwitrijke Indiase snacks:
- Geroosterde chana (kikkererwten)
- Griekse yoghurt met een snufje komijn
- Paneer tikka
- Hardgekookte eieren met masala
- Gemengde noten en zaden
- Salade van gespruiten moongbonen
- Chana chaat
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Indiaas maaltijdplan voor hoge eiwitten
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie, uien en tomaten, gekruid met kurkuma en komijnzaad
- Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa en een bijgerecht van gebakken paprika's en wortels
- Avondeten: Paneer tikka masala met zilvervliesrijst, bereid met tomaten, knoflook, gember en garam masala
- Tussendoortje: Yoghurt gemengd met gemalen amandelen en walnoten
Dag 2
- Ontbijt: Tofu scramble met uien, tomaten en kurkuma
- Lunch: Linzensoep met wortels, knoflook en korianderpoeder, geserveerd met een lepel yoghurt
- Avondeten: Kalkoen kebabs met gegrilde broccoli en paprika's
- Tussendoortje: Cottage cheese met plakjes komkommer en gemalen peper
Dag 3
- Ontbijt: Paneer bhurji met uien, tomaten en koriander
- Lunch: Visfilets gekruid met garam masala en olijfolie, geserveerd met quinoa en erwtjes
- Avondeten: Kikkererwtencurry met spinazie en tomaten, geserveerd met zilvervliesrijst
- Tussendoortje: Handvol cashewnoten en walnoten
Dag 4
- Ontbijt: Omelet met paprika's, uien en ghee
- Lunch: Kip roerbak met broccoli, wortels en een gember-knoflookpasta
- Avondeten: Bloemkool en tofu tikka masala
- Tussendoortje: Amandelen en een lepel cottage cheese
Dag 5
- Ontbijt: Spinazie en paneer gevulde paratha
- Lunch: Kalkoen salade met spinazie en paprika's, koriander en een dressing van olijfolie
- Avondeten: Linzen- en kikkererwten dal met komijnzaad en koriander, geserveerd met rijst
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met gesneden amandelen
Dag 6
- Ontbijt: Ei bhurji met spinazie, uien en kurkuma
- Lunch: Gegrilde visfilets met een bijgerecht van gebakken paprika's en bloemkool
- Avondeten: Kip met wortels, erwtjes en broccoli biryani
- Tussendoortje: Mix van cashewnoten, amandelen en walnoten
Dag 7
- Ontbijt: Pancakes van cottage cheese, getopt met een salsa van tomaat en koriander
- Lunch: Quinoa en kikkererwtensalade met komkommers, tomaten, uien en een dressing van olijfolie en citroensap
- Avondeten: Paneer en erwtencurry met zilvervliesrijst
- Tussendoortje: Wortelstaafjes met yoghurtdip
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door Roxana Grabowska
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024