Gezond eet maaltijdplan
Het maaltijdplan voor gezonde voeding in India legt de nadruk op een verscheidenheid aan voedzame ingrediënten die typisch zijn voor de Indiase keuken. Het richt zich op fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, met een evenwichtige toepassing van gezonde vetten zoals ghee en kokosolie. Traditionele Indiase specerijen voegen niet alleen smaak toe, maar bieden ook gezondheidsvoordelen die het algehele welzijn ondersteunen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Plat rijst
Gemengde groenten
Ingrediënten voor chana masala
Bruine rijst
Komkommer
Linzen
Ingrediënten voor muntchutney
Ingrediënten voor groentebiryani
Hummus
Wortelen
Havermout
Magere melk
Amandelen
Honing
Spinazie
Hüttenkäse
Volkoren rotis
Besan
Uien
Rajma
Yoghurt
Gemengde zaden
Tofu
Quinoa
Ingrediënten voor idli
Ingrediënten voor sambar
Ingrediënten voor kadhi pakora
Gemengde noten
Overzicht maaltijdplan
Voed je lichaam met het maaltijdplan voor gezonde voeding uit India. Dit plan combineert de gezondheidsvoordelen van Indiase gerechten met een focus op algehele welzijn.
Vol met groenten, volle granen en magere eiwitten, allemaal op smaak gebracht met gezonde Indiase specerijen, is dit een heerlijke manier van gezond eten.
Voedsel om te eten
- Diverse groenten: Een mix van kleurrijke groenten zoals wortelen, bonen en bladgroenten, bereid met minimale olie.
- Magere eiwitten: Gegrilde of gebakken kip, vis en verschillende soorten peulvruchten.
- Volkoren granen: Volkoren chapati's, zilvervliesrijst en granen zoals gierst voor vezels en voedingsstoffen.
- Magere zuivel: Skim melk, yoghurt en paneer met mate.
- Gezonde vetten: Noten, zaden en olijf- of raapzaadolie voor het koken.
- Fruit: Seizoensgebonden fruit zoals mango's, guave en granaatappels voor vitamines en antioxidanten.
- Voldoende hydratatie: Water, kruidenthee en karnemelk.
- Kruiden en specerijen: Kurkuma, gember en knoflook voor smaak en gezondheidsvoordelen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Gefrituurd voedsel: Diepgefrituurde snacks en gerechten die rijk zijn aan calorieën en ongezonde vetten.
- Suikerrijke zoetigheden: Traditionele Indiase zoetigheden zoals rasgulla en kheer die veel suiker bevatten.
- Verfijnde koolhydraten: Witte rijst en brood die minder voedingswaarde bieden.
- Vettige zuivelproducten: Romige curry's en volle melkproducten.
- Verwerkte snacks: Verpakte chips, koekjes en instant noedels.
- Overmatige zoutinname: In augurken en papad, wat kan bijdragen aan hoge bloeddruk.
- Suikerrijke dranken: Gezoete dranken en frisdranken.
- Alcohol: Rijk aan calorieën en niet bevorderlijk voor een gezonde voeding.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor gezonde voeding in India omvat een verscheidenheid aan voedzame ingrediënten die typisch zijn voor de Indiase keuken. Het legt de nadruk op fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, met een evenwichtige toepassing van gezonde vetten zoals ghee en kokosolie. Traditionele Indiase specerijen voegen niet alleen smaak toe, maar bieden ook gezondheidsvoordelen die het algehele welzijn ondersteunen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een Indiaas maaltijdplan voor gezonde voeding kan bevredigend en gevarieerd zijn met deze toevoegingen:
- Tempeh biedt een andere textuur en een hoger eiwitgehalte dan tofu.
- Farro is een alternatieve graansoort en kan bruine rijst vervangen.
- Pistachenoten voegen een unieke nootachtige smaak toe in plaats van walnoten.
- Bok choy is een andere optie voor bladgroenten in vergelijking met spinazie.
- Zoete aardappelnoedels zijn een leuke vervanger voor volkoren wraps.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Gezonde Indiase snacks die uitgebalanceerd en voedzaam zijn:
- Fruit chaat met seizoensgebonden fruit
- Geroosterde chana
- Salade van gespruiten moongbonen
- Gebakken boerenkoolchips met Indiase specerijen
- Yoghurt met gemengde bessen en noten
- Groente idli met muntchutney
- Gegrilde vis tikka
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Indiaas maaltijdplan voor gezonde voeding
Dag 1
- Ontbijt: Groente Poha (plat rijst met gemengde groenten) (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Lunch: Chana Masala (gekruide kikkererwten) met zilvervliesrijst en komkommersalade (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Geroosterde chana (calorieën: 150, eiwitten: 8g, koolhydraten: 20g, vet: 4g)
- Diner: Palak Paneer (spinazie met cottage cheese) met volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Dag 2
- Ontbijt: Moong Dal Cheela (linzenpannenkoeken) met muntchutney (calorieën: 250, eiwitten: 12g, koolhydraten: 30g, vet: 8g)
- Lunch: Groente biryani met raita (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 55g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Komkommer en wortel met hummus (calorieën: 120, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 6g)
- Diner: Gegrilde Tandoori Kip met gemengde salade (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Havermout met magere melk, amandelen en honing (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Lunch: Dal Tadka (linzencurry) met zilvervliesrijst en gestoomde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 100, eiwitten: 1g, koolhydraten: 25g, vet: 0g)
- Diner: Baingan Bharta (gegrilde aubergine puree) met volkoren chapati (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
Dag 4
- Ontbijt: Besan (kikkererwtenmeel) en ui pannenkoeken (calorieën: 250, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Rajma (nierbonen) curry met zilvervliesrijst en een salade (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Yoghurt met gemengde zaden (pompoen, zonnebloem, lijnzaad) (calorieën: 150, eiwitten: 8g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Diner: Gemengde groenteroerbak met tofu en quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Idli met sambar (gestoomde rijstcake met linzen- en groentestoofpot) (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Lunch: Kadhi Pakora (yoghurtcurry met kikkererwtenmeel fritters) met zilvervliesrijst (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 55g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Gemengde noten (amandelen, walnoten, pistachenoten) (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
- Diner: Paneer Tikka (gegrilde paneer) met gebakken groenten (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Multigrain paratha met yoghurt (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
- Lunch: Groente pulao met kikkererwten en komkommer raita (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Geroosterde makhana (lotuszaad) (calorieën: 100, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 4g)
- Diner: Viscurry met gestoomde groenten en één volkoren roti (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Dhokla met groene chutney (gestoomde kikkererwtenmeel cake) (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vet: 5g)
- Lunch: Mushroom matar (champignon en erwten curry) met één volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Fruit chaat (gemengde fruitsalade) (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 28g, vet: 1g)
- Diner: Groente biryani met raita (calorieën: 400, eiwitten: 8g, koolhydraten: 55g, vet: 15g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024