Glutenvrij maaltijdplan voor het gezin
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Verbind het gezin met heerlijke, glutenvrije maaltijden met het maaltijdplan voor het gezin zonder gluten. Dit plan bevat gerechten zoals glutenvrije pizzavonden, groenterijke soepen en pastagerechten met glutenvrije noedels. Elk recept is ontworpen om kindvriendelijk te zijn en tegelijkertijd volwassenen tevreden te stellen, zodat elke gezinsmaaltijd een inclusieve, plezierige en gezonde ervaring is.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Quinoa
Glutenvrije havermout
Rijstpasta
Zilvervliesrijst
Chiazaad
Glutenvrije eiwitpoeder
Gedroogd fruit
Bakproducten
Glutenvrij brood
Glutenvrije tortilla
Glutenvrije pannenkoeken
Amandelboter
Pindakaas
Snacks en snoep
Gemengde noten
Rijstwafels
Hummus
Wortel- en selderijsticks
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Kippendijen
Kalkoen
Varkenskoteletten
Rundvlees
Lamskoteletten
Zuivelproducten en eieren
Eieren
Griekse yoghurt
Amandelmelk
Kokosmelk
Kruiden, sauzen en oliën
Tomatensaus
Honing
Ahornsiroop
Vis en zeevruchten
Zalm
Kabeljauw
Verse producten
Spinazie
Gestoomde gemengde groenten
Zoete aardappelen
Sperziebonen
Paprika's
Uien
Broccoli
Asperges
Spruitjes
Komkommers
Cherrytomaten
Bananen
Bessen
Ingrediënten voor vers fruitsalade
Ingrediënten voor ontbijt burrito
Ingrediënten voor gegrilde groenten
Kant-en-klare maaltijden
Linzensoep
Aardappelpuree
Geroosterde aardappelen
Plantaardige producten
Tofu
Kikkererwten
Bloemkoolrijst
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan voor een glutenvrije familie brengt de vreugde van gezinsmaaltijden in een glutenvrije setting. Het bevat een breed scala aan gezinsvriendelijke, glutenvrije recepten, van stevige ovenschotels tot pastagerechten gemaakt met glutenvrije alternatieven, zodat elk gezinslid, ongeacht dieetwensen, samen van de maaltijd kan genieten.
Dit plan is een creatieve viering van het gezinsdiner, opnieuw vormgegeven in een glutenvrij formaat, en biedt heerlijke en gezonde opties voor alle leeftijden.
Voedsel om te eten
Eiwitbronnen: Magere vlees, vis, eieren en peulvruchten (let op gluten-vrije labeling).
Volkoren granen: Gluten-vrije pasta, brood en granen gemaakt van rijst, quinoa of boekweit.
Groenten: Een verscheidenheid aan verse of diepgevroren groenten voor bijgerechten en hoofdgerechten.
Fruit: Verse, gedroogde of ingeblikte vruchten voor snacks en desserts.
Zuivel: Melk, kaas en yoghurt (let op gluten in gearomatiseerde varianten).
Noten en zaden: Voor snacks of als toevoegingen aan maaltijden.
Gezonde vetten: Olijfolie, avocado en kokosolie voor het koken.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Glutenbevattende voedingsmiddelen: Alles wat gemaakt is van tarwe, gerst, rogge en hun afgeleiden.
Verwerkte snacks: Bevatten vaak verborgen gluten en zijn laag in voedingsstoffen.
Snelvoedsel: Hoog risico op glutenbesmetting en over het algemeen ongezond.
Suikerrijke dranken: Frisdrank en kunstmatig gezoete dranken.
Gefrituurd voedsel: Besmetting komt vaak voor in friteuses die ook voor glutenbevattende voedingsmiddelen worden gebruikt.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor een glutenvrije voeding voor het gezin biedt een gevarieerd aanbod van glutenvrije maaltijden die geschikt zijn voor alle gezinsleden. Het legt de nadruk op hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals vlees, groenten, fruit en glutenvrije granen, waardoor er heerlijke en voedzame opties zijn voor dagelijkse maaltijden.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 15%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Voor een glutenvrij maaltijdplan voor het gezin, overweeg deze alternatieve producten om variatie en voeding toe te voegen:
- In plaats van quinoa, probeer gierst voor een andere textuur en smaak in bijgerechten.
- Vervang amandelmelk door hennepmelk om meer omega-3 vetzuren aan je dieet toe te voegen.
- Voor een andere eiwitbron, vervang kipfilet door kalkoenfilet in je hoofdgerechten.
- Overweeg spaghettipompoen als vervanging voor rijstpasta om je koolhydraatinname te verlagen.
- Voor een andere snackoptie, kies geroosterde kikkererwten in plaats van gemengde noten voor extra vezels.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Voldoe aan de wensen van het hele gezin met deze 7 glutenvrije snacks:
- Ants on a log (selderijstokken met pindakaas en rozijnen)
- Kaas met glutenvrije crackers
- Popcorn met olijfolie en voedingsgist
- Groente sushi rolletjes met avocado en komkommer
- Fruitspiesjes met yoghurtdip
- Gebakken zoete aardappelfrietjes
- Energieballen gemaakt van havermout, noten en gedroogd fruit
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en glutenvrij brood (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa en gestoomde gemengde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 35g, vet: 1g)
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde zoete aardappelen en sperziebonen (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Glutenvrije havermout met plakjes banaan en honing (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 7g)
- Lunch: Rijstpasta met zelfgemaakte tomatensaus en een salade (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met gemengde bessen (calorieën: 200, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 2g)
- Diner: Roergebakken rundvlees met paprika, uien en bloemkoolrijst (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en glutenvrije eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
- Lunch: Wrap met kalkoen en avocado in een glutenvrije tortilla, met gemengde sla (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 10g, vet: 16g)
- Diner: Gegrilde varkenskoteletten met geroosterde asperges en aardappelpuree (calorieën: 550, eiwitten: 40g, koolhydraten: 45g, vet: 25g)
Dag 4
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en vers fruit (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
- Lunch: Quinoasalade met kikkererwten, komkommer, cherrytomaten en avocado (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Wortel- en selderijsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 18g, vet: 6g)
- Diner: Gebakken kipdijen met spruitjes en een quinoapilaf (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
Dag 5
- Ontbijt: Glutenvrije pannenkoeken met bosbessen en ahornsiroop (calorieën: 400, eiwitten: 6g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)
- Lunch: Linzensoep met een kant van glutenvrij brood en gemengde salade (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 45g, vet: 9g)
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met gestoomde broccoli en een kleine zoete aardappel (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
Dag 6
- Ontbijt: Roerei met tofu en spinazie op glutenvrij brood (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Lunch: Salade met gegrilde kip, gemengde sla, noten en balsamico-dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Rijstwafels met pindakaas en banaan (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
- Diner: Rundvleesroerbak met gemengde groenten en een kant van zilvervliesrijst (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 45g, vet: 18g)
Dag 7
- Ontbijt: Ontbijtburrito met roerei, zwarte bonen, kaas en avocado in een glutenvrije tortilla (calorieën: 450, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 25g)
- Lunch: Gegrilde groenten en hummus wrap in een glutenvrije tortilla (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol gedroogd fruit en noten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met een kant van geroosterde aardappelen en gemengde salade (calorieën: 550, eiwitten: 40g, koolhydraten: 40g, vet: 25g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd