Listonic Logo

Glutenvrij maaltijdplan voor laag koolhydraat en hoog eiwit

Ervaar de kracht van eiwitten met het glutenvrije maaltijdplan voor een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Dit plan bevat creatief bereide maaltijden zoals pannenkoeken van amandelmeel, gegrilde kip met geroosterde groenten en zeevruchten salades. Elk gerecht is ontworpen om een aanzienlijke eiwitboost te bieden, terwijl de koolhydraten beperkt blijven, zodat je een bevredigende en glutenvrije voedingsreis kunt maken.

Glutenvrij maaltijdplan voor laag koolhydraat en hoog eiwit

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Eieren

Spinazie

Kaas

Kipfilet

Gemengde sla

Avocado

Olijfolie

Griekse yoghurt

Chiazaad

Zalm

Broccoli

Asperges

Amandelboter

Champignons

Feta kaas

Kalkoen

Glutenvrije tortilla

Amanden

Flanksteak

Spruitjes

Hüttenkäse

Komkommer

Radijsjes

Tonijn

Citroen

Bleekselderij

Kippendijen

Bloemkool

Eiwitpoeder

Aardbeien

Deel deze lijst

Facebook shareTwitter shareEmail share

Overzicht maaltijdplan

Het maaltijdplan voor glutenvrije, koolhydraatarme en eiwitrijke voeding biedt een dynamische benadering van voeding, met de focus op eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zonder gluten. Dit plan omvat een verscheidenheid aan vlees, vis, eieren, zuivel en glutenvrije alternatieven zoals quinoa en amandelmeel, allemaal ontworpen om het lichaam van hoogwaardige eiwitten te voorzien met minimale koolhydraten.

Het is een innovatieve combinatie van dieetdoelen, die de glutenvrije vereisten verenigt met koolhydraatarme en eiwitrijke doelstellingen voor een gevarieerde en bevredigende eetervaring.

Glutenvrij maaltijdplan voor laag koolhydraat en hoog eiwit voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

  • Magere eiwitten: Kip, kalkoen, vis en magere rundvlees. Let op gluten in bewerkte vleeswaren.
  • Groenten met weinig koolhydraten: Bladgroenten, broccoli, bloemkool en courgette.
  • Eieren: Een veelzijdige en eiwitrijke optie.
  • Fruit met weinig koolhydraten: Bessen, avocado's en olijven.
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad.
  • Zuivel: Kaas en Griekse yoghurt (zorg ervoor dat ze glutenvrij zijn).
  • Gezonde vetten: Olijfolie, avocado-olie en kokosolie.
  • Glutenvrije granen (met mate): Quinoa en zilvervliesrijst.

✅ Tip

Neem magere eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, tofu en eieren op in je maaltijden, terwijl je de inname van glutenvrije granen en zetmeelrijke groenten minimaliseert.

Voedsel dat je niet moet eten

  • Glutenbevattende granen: Tarwe, gerst, rogge en alles wat met deze granen is gemaakt.
  • Groenten met veel koolhydraten: Aardappelen, maïs en erwten.
  • Vruchten met veel suiker: Zoals bananen, druiven en mango's.
  • Verwerkte snacks: Veel bevatten gluten en zijn rijk aan koolhydraten.
  • Suikerrijke dranken: Frisdrank, gezoete thee en vruchtensappen.
  • Gefrituurd voedsel: Vaak gepaneerd met ingrediënten die gluten bevatten.
shopping liststars

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

App StoreGoogle Play

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan voor glutenvrije, koolhydraatarme en eiwitrijke voeding bestaat uit eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zonder gluten. Het omvat magere vleessoorten, vis, eieren, zuivel (indien verdragen), noten en zaden, samen met niet-zetmeelrijke groenten. Dit plan is gericht op mensen die spiermassa willen opbouwen en gewicht willen verliezen.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Een glutenvrij maaltijdplan voor een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet kan worden verbeterd met deze alternatieve producten:

  • Voor een eiwitrijk ontbijt kun je eiwitpannenkoeken overwegen in plaats van traditionele glutenvrije pannenkoeken.
  • In plaats van broccoli, probeer courgette als een koolhydraatarm groenteoptie in roerbakgerechten en bijgerechten.
  • Voor een romige textuur in gerechten, gebruik Griekse yoghurt als vervanging voor kaas, wat meer eiwitten met minder koolhydraten toevoegt.
  • Om glutenvrije tortilla's te vervangen, kies voor koolbladeren als een koolhydraatarm wrap-alternatief.
  • Voor een snack bieden pistachenoten een andere smaak en een iets lager koolhydraatgehalte dan amandelen.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Eieren, spinazie en kaas zijn basisproducten voor een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet en kunnen in bulk worden gekocht. Kippenborst en gemengde sla zijn veelzijdig en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt. Maak gebruik van een verscheidenheid aan groenten zoals avocado, broccoli en asperges in je maaltijden. Zelfgemaakte amandelboter en chiazaad kunnen voordeliger en gezonder zijn. Overweeg om je eigen glutenvrije eiwitpannenkoeken en groentekebabs te maken voor een voedzame en vullende maaltijd.

Download de boodschappenlijst GRATIS

  • ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
  • ✔️ Sorteer items op winkelpaden
  • ✔️ Deel de lijst met je partner
Widget cover photo

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Verhoog je eiwitinname met deze 7 koolhydraatarme, glutenvrije snacks:

  • Turkse sla wraps met avocado en tomaat
  • Eiwit smoothie met amandelmelk, spinazie en eiwitpoeder
  • Gegrilde kipsaté met suikervrije barbecuesaus
  • Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en bessen
  • Hüttenkäse met komkommerschijfjes
  • Beef jerky reepjes
  • Eiwitrepen gemaakt van noten en zaden

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Een glutenvrij, koolhydraatarm en eiwitrijk dieet moet de nadruk leggen op magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen en vis, die van nature glutenvrij zijn en bijdragen aan een slanker lichaamsgewicht. Om gezonde vetten en vezels toe te voegen, kun je kiezen voor zaden, noten en niet-zetmeelrijke groenten zoals boerenkool en broccoli. Deze ingrediënten zorgen ervoor dat je maaltijden evenwichtig en voedzaam blijven.

Suggestie maaltijdplan

Glutenvrij Laag Koolhydraat Hoog Eiwit Maaltijdplan

Dag 1

  • Ontbijt: Roerei met spinazie en kaas (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 20g)
  • Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
  • Tussendoortje: Griekse yoghurt met een snufje chiazaad (calorieën: 150, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 5g)
  • Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges en een salade (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)

Dag 2

  • Ontbijt: Omelet met champignons, paprika en feta (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vet: 22g)
  • Lunch: Kalkoen- en avocado wrap met een glutenvrije tortilla (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
  • Tussendoortje: Een handje amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 8g, koolhydraten: 6g, vet: 18g)
  • Diner: Gegrilde flank steak met geroosterde spruitjes (calorieën: 550, eiwitten: 45g, koolhydraten: 15g, vet: 32g)

Dag 3

  • Ontbijt: Hüttenkäse met komkommer en radijsjes (calorieën: 200, eiwitten: 20g, koolhydraten: 8g, vet: 8g)
  • Lunch: Tonijnsalade met bladgroenten, olijfolie en een scheutje citroen (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
  • Tussendoortje: Selderijsticks met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 8g, vet: 12g)
  • Diner: Gebakken kipdijen met gestoomde broccoli en bloemkoolpuree (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)

Dag 4

  • Ontbijt: Smoothie met spinazie, amandelmelk, een schep eiwitpoeder en een paar aardbeien (calorieën: 300, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 10g)
  • Lunch: Rundvlees- en groentekebabs met een Griekse yoghurt dip (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
  • Tussendoortje: Hardgekookte eieren (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 1g, vet: 10g)
  • Diner: Gegrilde garnalen met een salade van gemengde groenten en avocado (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)

Dag 5

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met een paar frambozen en amandelschaafsel (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 10g)
  • Lunch: Kipfilet gevuld met spinazie en geitenkaas, geserveerd met geroosterde aubergine (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
  • Tussendoortje: Een kleine hand macadamianoten (calorieën: 200, eiwitten: 2g, koolhydraten: 4g, vet: 21g)
  • Diner: Varkenshaas met gebakken groene bonen en paprika (calorieën: 500, eiwitten: 45g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)

Dag 6

  • Ontbijt: Roerei van tofu met spinazie en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
  • Lunch: Salade met gegrilde zalm, gemengde sla en noten, met olijfolie dressing (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 32g)
  • Tussendoortje: Glutenvrije kaasstokken (calorieën: 150, eiwitten: 10g, koolhydraten: 1g, vet: 12g)
  • Diner: Roerbak rundvlees met gemengde groenten (calorieën: 550, eiwitten: 40g, koolhydraten: 20g, vet: 30g)

Dag 7

  • Ontbijt: Glutenvrije eiwitpannenkoeken met een lepel Griekse yoghurt en bessen (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
  • Lunch: Caesar salade met kip en glutenvrije croutons (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
  • Tussendoortje: Avocado met een snufje zout en peper (calorieën: 250, eiwitten: 3g, koolhydraten: 12g, vet: 23g)
  • Diner: Gegrilde lamskoteletten met een bijgerecht van asperges (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

Small widget cover photo

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.