Glutenvrij maaltijdplan voor veganistisch gewichtsverlies
Begin je gewichtsverliesreis met het glutenvrije maaltijdplan voor veganistisch gewichtsverlies. Dit plan bevat een verscheidenheid aan voedzame veganistische maaltijden die van nature glutenvrij zijn, zoals groenterijke smoothies, stevige salades met bonen en zaden, en roerbakgerechten met tofu en rijstnoedels. Elke maaltijd is zorgvuldig samengesteld om gewichtsverlies te bevorderen, terwijl het voldoet aan de veganistische en glutenvrije normen, zodat je een gezonde en bevredigende voeding hebt.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Spinazie
Banaan
Amandelmelk
Chiazaad
Quinoa
Zwarte bonen
Cherrytomaten
Komkommer
Avocado
Wortel- en selderijsticks
Hummus
Tofu
Gemengde groenten
Zilvervliesrijst
Kokosmelk
Bessen
Linzen soep
Boerenkool
Appel
Amandelboter
Zoete aardappel
Maïs
Guacamole
Havermout
Ingrediënten voor vegan sushi
Miso-soep
Gemengde noten
Groentespiesjes
Glutenvrij brood
Versterkt sinaasappelsap
Kikkererwten
Citroen-tahini dressing
Rijstwafels
Pindakaas
Bloemkoolsteak
Spruitjes
Vlaszaad
Ingrediënten voor gevulde paprika
Pear
Ingrediënten voor vegan curry
Ingrediënten voor overnight oats
Ingrediënten voor vegan wrap
Edamame peulen
Ingrediënten voor vegan chili
Vegan pannenkoeken
Vers fruit
Ingrediënten voor geroosterde groenten
Citroen vinaigrette
Boerenkool chips
Ingrediënten voor gevulde acorn squash
Zilvervliesrijst
Cranberries
Walnoten
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan voor veganistisch en glutenvrij afvallen combineert veganistische en glutenvrije voedingsprincipes en richt zich op plantaardige, glutenvrije voedingsmiddelen die helpen bij gewichtsverlies. Het omvat een verscheidenheid aan voedingsrijke fruitsoorten, groenten, peulvruchten en glutenvrije volle granen, allemaal ontworpen om de gewichtsdoelen te ondersteunen.
Dit plan biedt een innovatieve en smaakvolle manier om af te vallen, met een scala aan bevredigende veganistische en glutenvrije maaltijden die zowel heerlijk als effectief zijn.
Voedsel om te eten
- Laag-calorische groenten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool en courgette.
- Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh en linzen (zorg ervoor dat ze glutenvrij zijn).
- Fruit: Bessen, appels en citrusvruchten voor natuurlijke zoetheid en vezels.
- Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst en glutenvrije havermout met mate.
- Gezonde vetten: Avocado en noten in beperkte hoeveelheden.
- Laag-calorische snacks: Luchtgepopte popcorn, rijstwafels en wortelsticks.
- Hydratatie: Voldoende water, kruidenthee en zwarte koffie.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Calorierijke voedingsmiddelen: Zelfs als ze veganistisch en glutenvrij zijn, zoals veganistische kazen en glutenvrije gebakken producten.
- Verwerkte veganistische voedingsmiddelen: Vaak hoog in calorieën en kunnen gluten bevatten.
- Verfijnde suikers: Snoep, gezoete dranken en desserts.
- Gefrituurde voedingsmiddelen: Hoog in calorieën en vaak niet glutenvrij.
- Vetzuren van plantaardige oorsprong: Overmatig gebruik van oliën en noten kan de calorie-inname verhogen.
- Alcohol: Kan bijdragen aan gewichtstoename en biedt weinig voedingswaarde.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor veganistisch afvallen zonder gluten combineert een veganistisch en glutenvrij dieet, met de nadruk op plantaardige eiwitten, fruit, groenten en glutenvrije granen. Het is ontworpen voor effectieve gewichtsverlies terwijl het zorgt voor voldoende voeding en variatie in een veganistisch dieet.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een glutenvrij maaltijdplan voor veganistisch gewichtsverlies kan worden verbeterd met deze alternatieve producten:
- In plaats van quinoa kun je bloemkoolrijst gebruiken om de koolhydraten te verlagen en toch volume in je maaltijden te behouden.
- Vervang amandelmelk door havermelk voor een romigere smaak met minder calorieën.
- Gebruik tempeh in plaats van tofu als eiwitbron in roerbakgerechten en salades.
- Kies voor pompoenpitten in plaats van lijnzaad voor een snack met een andere smaak en textuur.
- Voor een caloriearm alternatief voor zoete aardappel kun je knolselderij gebruiken in je geroosterde groentegerechten.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Ondersteun je gewichtsverliesdoelen met deze 7 glutenvrije vegan snacks:
- Chiazaadpudding met amandelmelk en bessen
- Geroosterde kikkererwten gekruid met paprikapoeder
- Groene smoothie met boerenkool, ananas en kokoswater
- Rijstwafels met gemalen avocado en plakjes tomaat
- Groentesticks met hummus
- Quinoasalade met gemengde groenten
- Fruit salade met een vleugje limoensap
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Glutenvrij Vegan Maaltijdplan voor Gewichtsverlies
Dag 1
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 5g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Lunch: Quinoasalade met zwarte bonen, cherrytomaten, komkommer en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortel- en selderijsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 5g)
- Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten op bruine rijst (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
Dag 2
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en getopt met bessen (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 35g, vet: 20g)
- Lunch: Linzensoep met een bijgerecht van gestoomde boerenkool (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken zoete aardappel met zwarte bonen, maïs en een klein beetje guacamole (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)
Dag 3
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk en gesneden banaan (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 55g, vet: 7g)
- Lunch: Vegan sushirollen met komkommer, avocado, wortel en een bijgerecht van misosoep (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 16g)
- Diner: Gegrilde groentespiesjes met een bijgerecht van quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 4
- Ontbijt: Glutenvrije toast met avocado en een glas verrijkte sinaasappelsap (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
- Lunch: Kikkererwtensalade met komkommer, tomaten en een citroen-tahindressing (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 45g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Rijstwafels met pindakaas (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Diner: Bloemkoolsteak met een bijgerecht van geroosterde spruitjes (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Smoothie met bessen en spinazie, amandelmelk en lijnzaad (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Gevulde paprika's met quinoa, zwarte bonen en groenten (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 55g, vet: 8g)
- Tussendoortje: Een kleine peer en een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Diner: Vegan curry met gemengde groenten, geserveerd met bruine rijst (calorieën: 450, eiwitten: 12g, koolhydraten: 70g, vet: 12g)
Dag 6
- Ontbijt: Overnight oats met amandelmelk, pindakaas en gesneden aardbeien (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
- Lunch: Vegan wrap met hummus, geraspte wortelen en gemengde sla (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Edamame peulen (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 6g)
- Diner: Vegan chili met kidneybonen, linzen en tomaten (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 7
- Ontbijt: Glutenvrije vegan pannenkoeken met een bijgerecht van vers fruit (calorieën: 350, eiwitten: 5g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Lunch: Geroosterde groente- en quinoabowl met een citroenvinaigrette (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Gebakken boerenkoolchips (calorieën: 100, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 4g)
- Diner: Gevulde eikelpompoen met een mengsel van wilde rijst, cranberries en walnoten (calorieën: 400, eiwitten: 8g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024