Gratis maaltijdplan voor het mediterrane dieet

• Fruit en groenten: Vul je bord met een verscheidenheid aan kleurrijke fruit en groenten zoals tomaten, komkommers, paprika's, bessen en bladgroenten voor vitaminen, mineralen en antioxidanten.
• Volkoren granen: Voeg volkoren granen toe zoals zilvervliesrijst, quinoa, bulgur en volkorenbrood voor vezels en langdurige energie.
• Gezonde vetten: Neem bronnen zoals olijfolie, noten, zaden en vette vis zoals zalm en sardines op voor hart-gezonde vetten.
• Peulvruchten: Geniet van bonen, linzen en kikkererwten als belangrijke bron van eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen.
• Kruiden en specerijen: Geef je maaltijden smaak met kruiden en specerijen zoals knoflook, oregano, basilicum en kaneel voor extra smaak en gezondheidsvoordelen.

• Verwerkte voedingsmiddelen: Beperk de consumptie van bewerkte snacks, kant-en-klare maaltijden en zoete lekkernijen, en kies zoveel mogelijk voor hele, natuurlijke voedingsmiddelen.
• Rood en bewerkt vlees: Beperk de inname van rood en bewerkt vlees zoals rundvlees, spek en worst, en kies voor magerdere eiwitbronnen.
• Witte granen: Vermijd witte granen zoals wit brood, witte rijst en pasta, en kies voor volkoren opties voor een betere voeding.
• Suikerrijke dranken: Laat suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensappen achterwege, en kies voor water, kruideninfusies of ongezoete dranken.
• Overmatige zoutinname: Wees bewust van je zoutinname en gebruik kruiden, specerijen en andere smaakmakers om je maaltijden op smaak te brengen.

Om het hart-gezonde mediterrane maaltijdplan volledig te omarmen zonder de bank te breken, probeer dan deze betaalbare vervangingen:

• Voor een goedkopere eiwitbron kunnen sardines zalm in je maaltijden vervangen.
• Om variatie aan je salades toe te voegen, kunnen zonnebloempitten pistachenoten als topping vervangen.
• Voor een veelzijdig graan kan bulgur quinoa in je gerechten vervangen.
• Om de vezels te verhogen, kan gerst bruine rijst in maaltijden vervangen.
• Voor een rijke bron van gezonde vetten kunnen olijven avocado in salades en snacks vervangen.