Hart-gezond maaltijdplan voor ADHD

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Voor mensen met ADHD kan een hart-gezond maaltijdplan voordelen bieden die verder gaan dan alleen het ondersteunen van de hartgezondheid. Het kiezen van voedingsmiddelen die zorgen voor een constante energieniveau en een goede hersenfunctie, zoals volle granen en magere eiwitten, kan hierbij helpen. Maaltijden worden meer gericht op het bieden van consistente brandstof die zowel je hart als je geest in goede conditie houdt, waardoor het gemakkelijker wordt om de dag door te komen.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Havermout

Quinoa

Zilvervliesrijst

Linzen

Chiazaad

Vlaszaad

Kikkererwten

Vlees en gevogelte

Kalkoenfilet

Kipfilet

Vis en zeevruchten

Zalm

Tonijn

Zuivelproducten en eieren

Griekse yoghurt

Magere cottage cheese

Eieren

Kruiden, sauzen en oliën

Olijfolie

Knoflook

Paprika

Verse producten

Bosbessen

Spinazie

Broccoli

Avocado

Wortelen

Zoete aardappelen

Tomaten

Appels

Boerenkool

Frambozen

Spruitjes

Edamame

Sinaasappels

Champignons

Plantaardige producten

Amandelen

Walnoten

Overzicht maaltijdplan

Het hart-gezonde maaltijdplan voor ADHD ondersteunt zowel de gezondheid van het hart als die van de hersenen. Het bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, magere eiwitten en volle granen. Gerechten zoals gegrilde kip met zoete aardappelen of een tonijnsalade bieden essentiële voedingsstoffen die kunnen helpen bij het beheersen van ADHD-symptomen.

Een evenwichtige voeding zorgt voor een constante energievoorziening en kan bijdragen aan een verbeterde focus en aandacht. Eenvoudige, voedzame maaltijden kunnen een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van het algehele welzijn van mensen met ADHD.

Hart-gezond maaltijdplan voor ADHD voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Omega-3 rijke voedingsmiddelen: Voeg vette vis zoals zalm, lijnzaad en walnoten toe om de hersengezondheid te ondersteunen.
Volkoren granen: Kies voor volkorenbrood, zilvervliesrijst en quinoa voor een geleidelijke energieafgifte.
Magere eiwitten: Neem kip, kalkoen, eieren en peulvruchten op om focus en energie te behouden.
Fruit en groenten: Kies voor een verscheidenheid zoals bessen, sinaasappels, wortelen en bladgroenten voor antioxidanten en vitamines.
Gezonde vetten: Gebruik olijfolie, avocado's en noten ter ondersteuning van de hersenfunctie.

✅Tip

Kies voor magere eiwitten zoals gegrilde kip of vis, gecombineerd met kleurrijke groenten, om je focus en energie gedurende de dag op peil te houden.

Voedsel dat je niet moet eten

Suikerrijke voedingsmiddelen: Vermijd snoep, frisdranken en suikerhoudende ontbijtgranen die kunnen zorgen voor energiepieken en -dips, wat de concentratie beïnvloedt.
Kunstmatige toevoegingen: Blijf weg van voedingsmiddelen met kunstmatige kleuren, smaken en conserveermiddelen.
Verfijnde koolhydraten: Sla witbrood, gebak en witte rijst over, omdat deze snel energiepieken en -dips kunnen veroorzaken.
Hoge cafeïne-inname: Beperk de consumptie van cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen die de slaap en focus kunnen beïnvloeden.
Transvetten: Vermijd gefrituurde voedingsmiddelen, gebak en bewerkte snacks die rijk zijn aan transvetten.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

bosbessen

amandelen

avocado

zalm

Belangrijkste voordelen

Een hart-gezond maaltijdplan voor ADHD kan zorgen voor een constante aanvoer van voedingsstoffen die de hersenfunctie ondersteunen, wat kan helpen om de concentratie te verbeteren en hyperactiviteit te verminderen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren worden benadrukt, omdat ze de cognitieve functie en stemmingsstabiliteit kunnen verbeteren. Dit maaltijdplan bevat vaak opties met weinig suiker, waardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden verminderd die ADHD-symptomen kunnen verergeren. Daarnaast bevordert het regelmatige maaltijden, wat kan bijdragen aan een gestructureerde routine die nuttig is voor het beheersen van ADHD.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 20%

Vetten: 25%

Koolhydraten: 50%

Vezel: 3%

Andere: 2%

Alternatieven voor voeding

Om je focus te behouden en je hartgezondheid te ondersteunen, overweeg dan deze voedselvervangingen:

Voor een magere eiwitbron kan hertenvlees kalkoenfilet vervangen, wat een unieke smaak en veel eiwitten biedt.
Om je granen te variëren, kan amarant havermout vervangen, met een lichtzoete smaak en veel voedingsstoffen.
Voor een andere groene groente kan waterkers spinazie vervangen, met een pittige smaak en veel vitamines.
Om je fruit te variëren, kunnen pruimen appels vervangen, met een sappige smaak en antioxidanten.
Voor een smaakvolle vetbron kunnen pompoenpitten chiazaad vervangen, met magnesium en gezonde vetten.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Voor mensen met ADHD kan het volgen van een hart-gezond dieet budgetvriendelijk zijn met een beetje planning. Het bereiden van maaltijden in grote hoeveelheden en deze invriezen bespaart zowel tijd als geld. Zoek naar kortingen op vis die rijk is aan omega-3-vetzuren, zoals zalm. Volkorenproducten en bladgroenten zijn niet alleen goed voor het hart, maar ook betaalbaar. Overweeg om je eigen kruiden te kweken voor een frisse smaak zonder extra kosten.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Gezonde snackopties voor ADHD met een focus op hartgezondheid:

Babywortels met een klein bakje ranchdressing
Appelschijfjes met een snufje kaneel
Trail mix gemaakt met gedroogd fruit en zaden
Volkoren rijstwafels belegd met pindakaas
Fruit- en notenreep zonder toegevoegde suikers
Magere string cheese met volkoren crackers
Verse sinaasappelpartjes met een handvol walnoten

Geef prioriteit aan omega-3-rijke voedingsmiddelen zoals zalm, lijnzaad en walnoten voor een gezonde hersenfunctie. Zorg voor een gevarieerd aanbod van kleurrijke fruit en groenten voor antioxidanten en vitamines. Voeg magere eiwitten toe, zoals eieren, kip en peulvruchten. Kies voor volkoren granen voor langdurige energie en neem voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en zink, zoals pompoenpitten en kikkererwten, om de cognitieve functie te ondersteunen.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Griekse yoghurt met bosbessen, chiazaad en lijnzaad
Lunch:Gegrilde zalm met quinoa, gestoomde broccoli en een spinaziesalade met olijfolie
Diner:Kalkoenfilet roerbak met paprika, wortelen en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Appelschijfjes met amandelboter
Calorieën🔥: 1.850
Vetten💧: 68g
Koolhydraten🌾: 187g
Eiwitten🥩: 122g

Dag 2

Ontbijt:Havermout met frambozen, walnoten en een drizzle honing
Lunch:Tonijnsalade met avocado, tomaten en edamame op een bed van boerenkool
Diner:Gebakken kipfilet met geroosterde spruitjes en zoete aardappelen
Tussendoortje:Sinaasappelschijfjes en een handvol amandelen
Calorieën🔥: 1.875
Vetten💧: 65g
Koolhydraten🌾: 205g
Eiwitten🥩: 129g

Dag 3

Ontbijt:Smoothie met spinazie, bosbessen, Griekse yoghurt en chiazaad
Lunch:Linzensoep met wortelen, knoflook en spinazie, geserveerd met een kant van quinoa
Diner:Gegrilde tonijnsteak met zilvervliesrijst en gestoomde broccoli
Tussendoortje:Magere cottage cheese met appelschijfjes
Calorieën🔥: 1.810
Vetten💧: 60g
Koolhydraten🌾: 200g
Eiwitten🥩: 128g

Dag 4

Ontbijt:Griekse yoghurt parfait met havermout, frambozen en lijnzaad
Lunch:Quinoasalade met kikkererwten, paprika en spinazie, op smaak gebracht met olijfolie
Diner:Gebakken zalm met geroosterde zoete aardappelen en spruitjes
Tussendoortje:Wortelsticks met een handvol walnoten
Calorieën🔥: 1.840
Vetten💧: 67g
Koolhydraten🌾: 180g
Eiwitten🥩: 132g

Dag 5

Ontbijt:Roerei met spinazie en champignons, geserveerd met een kant van avocado
Lunch:Gegrilde kipfilet met linzen- en broccolisalade
Diner:Kalkoenfilet en groenteroerbak met zilvervliesrijst
Tussendoortje:Sinaasappelschijfjes met een handvol amandelen
Calorieën🔥: 1.890
Vetten💧: 64g
Koolhydraten🌾: 210g
Eiwitten🥩: 130g

Dag 6

Ontbijt:Havermout met bosbessen, walnoten en chiazaad
Lunch:Tonijnsalade met boerenkool, tomaten, avocado en kikkererwten
Diner:Gebakken kipfilet met quinoa en geroosterde wortelen
Tussendoortje:Griekse yoghurt met frambozen
Calorieën🔥: 1.860
Vetten💧: 62g
Koolhydraten🌾: 200g
Eiwitten🥩: 135g

Dag 7

Ontbijt:Smoothie met spinazie, frambozen, Griekse yoghurt en lijnzaad
Lunch:Gegrilde kalkoenfilet met quinoa, gestoomde broccoli en plakjes avocado
Diner:Gebakken zalm met spruitjes en zilvervliesrijst
Tussendoortje:Magere cottage cheese met een handvol amandelen
Calorieën🔥: 1.830
Vetten💧: 66g
Koolhydraten🌾: 190g
Eiwitten🥩: 128g

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!