Hoog-eiwit maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Het hoog-eiwit maaltijdplan voor het mediterrane dieet legt de nadruk op eiwitrijke voedingsmiddelen binnen het mediterrane voedingspatroon. Het omvat een hogere inname van vis, gevogelte, peulvruchten en magere zuivel, naast de traditionele mediterrane basisvoedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten zoals olijfolie. Dit plan ondersteunt het behoud en de groei van spieren, terwijl het ook de hartgezonde voordelen van het mediterrane dieet biedt.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Griekse yoghurt
Honing
Walnoten
Kipfilet
Gemengde sla
Olijven
Tomaten
Feta kaas
Hummus
Wortelen
Komkommers
Zalm
Asperges
Quinoa
Eieren
Spinazie
Volkorenbrood
Tonijn
Citroen
Amandelen
Garnalen
Mediterrane groenten
Cottage cheese
Perziken
Zwarte bonen
Chiazaad
Uien
Linzen
Paprika's
Tzatziki
Lamskoteletten
Boerenkool
Eiwitpoeder
Bessen
Volkoren wraps
Halloumi kaas
Appel
Amandelboter
Forel
Spruitjes
Avocado
Kikkererwten
Curry pasta
Geroosterde kikkererwten
Spies ingrediënten
Feta kaas
Spinazie
Geitenkaas
Quiche ingrediënten
Peren
Aubergine
Groene bonen
Overzicht maaltijdplan
Verhoog je eiwitinname op de Mediterrane manier met het maaltijdplan voor een eiwitrijk dieet in de Mediterrane stijl. Dit plan legt de nadruk op plantaardige voedingsmiddelen en richt zich op het opnemen van eiwitrijke voedingsmiddelen in het traditionele Mediterrane dieet, waarbij sterk bewerkte voedingsmiddelen volledig worden uitgesloten.
Met magere vleessoorten, vis, peulvruchten en zuivelproducten biedt het een uitgebalanceerde aanpak voor eiwitrijk eten met een Mediterrane twist. Het Mediterrane dieet beperkt verzadigde vetten en bewerkt vlees, verlaagt de bloeddruk en het risico op hartziekten, en ondersteunt een gezond gewichtsverlies.
Voedsel om te eten
- Magere vleeswaren: Kip, kalkoen en af en toe magere stukken rood vlees.
- Zeevruchten: Vissen zoals zalm, tonijn en makreel voor omega-3 vetzuren.
- Peulvruchten: Kikkererwten, linzen en bonen voor plantaardige eiwitten.
- Volkoren granen: Quinoa, farro en volkorenbrood voor extra eiwitten en vezels.
- Zuivel: Griekse yoghurt, kaas en melk voor eiwitten en calcium.
- Noten en Zaden: Amandelen, walnoten en chiazaad voor gezonde vetten en eiwitten.
- Eieren: Veelzijdig en een uitstekende bron van eiwitten.
- Groenten en Fruit: Een verscheidenheid aan producten voor essentiële vitaminen, mineralen en een gezonde bloedsuikerspiegel.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Vette vleessoorten: Zoals worst en spek, die rijk zijn aan verzadigde vetten.
- Verwerkt vlees: vleeswaren en hotdogs, die veel natrium en conserveermiddelen bevatten.
- Volle zuivelproducten: Volle kaas en room in grote hoeveelheden.
- Verfijnde granen: Wit brood en pasta, die minder eiwitten en voedingsstoffen bevatten.
- Suikerrijke snacks: Snoep en gebakjes.
- Gefrituurd voedsel: Rijk aan ongezonde vetten en calorieën.
- Alcohol: Moet met mate worden geconsumeerd.
- Voedsel met veel zout: Zoals ingeblikte soepen en kant-en-klaarmaaltijden.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het hoog-eiwit maaltijdplan voor het mediterrane dieet versterkt de traditionele mediterrane levensstijl door de eiwitinname te verhogen. Dit maaltijdplan omvat magere vleessoorten, vis, gevogelte, peulvruchten en zuivel, terwijl het ook de basisproducten van de mediterrane dieetlijst behoudt, zoals extra vierge olijfolie, fruit, groenten en volle granen. Deze aanpak ondersteunt het behoud en de groei van spieren, waardoor het ideaal is voor degenen die de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet willen combineren met een hogere eiwitinname.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een eiwitrijk maaltijdplan volgens het mediterrane dieet kan vol van smaak zijn met deze alternatieven:
- Vervang kipfilet door kalkoenfilet voor een magere eiwitbron.
- Gebruik spiralized courgette in plaats van pasta voor een koolhydraatarm alternatief.
- Probeer cashewkaas in plaats van feta als een zuivelvrij alternatief.
- Voeg pistachenoten toe in plaats van amandelen voor een unieke nootachtige smaak in snacks.
- Versterk je salades met waterkers in plaats van gemengde sla voor een pittige smaak.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze eiwitrijke snacks zijn ideaal voor mensen die het Mediterraan dieet volgen:
- Griekse yoghurt met amandelen
- Gegrilde halloumi kaas
- Tunasalade op komkommerschijfjes
- Linzensoep met groenten
- Kikkererwtenhummus met wortelsticks
- Gekookte eieren met olijven tapenade
- Quinoasalade met feta en olijven
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Hoog-eiwit Mediterraan Maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt met honing en walnoten (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, olijven, tomaten en feta (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Hummus met wortel- en komkommersticks (calorieën: 150, eiwitten: 8g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges en quinoa (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Roerei met spinazie en volkoren toast (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla, cherrytomaten en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een handje amandelen (calorieën: 180, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 16g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een bijgerecht van geroosterde Mediterraanse groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
Dag 3
- Ontbijt: Hüttenkäse met gesneden perziken (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 20g, vet: 5g)
- Lunch: Paprika's gevuld met quinoa en zwarte bonen (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met een snufje chiazaad (calorieën: 180, eiwitten: 10g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Kruidige kipfilet met een gemengde slasalade (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Dag 4
- Ontbijt: Omelet met tomaten, uien en feta (calorieën: 300, eiwitten: 22g, koolhydraten: 10g, vet: 18g)
- Lunch: Linzensoep met een stuk volkorenbrood (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika's met tzatziki (calorieën: 100, eiwitten: 3g, koolhydraten: 8g, vet: 5g)
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met een bijgerecht van gebakken boerenkool (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)
Dag 5
- Ontbijt: Eiwitshake met amandelmelk en een handje bessen (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 10g)
- Lunch: Mediterraan groentewrap met hummus en gegrilde halloumi (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met een eetlepel amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 8g)
- Diner: Gebakken forel met een bijgerecht van geroosterde spruitjes (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Avocado en ei op volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Lunch: Kikkererwten- en groentecurry (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een handje geroosterde kikkererwten (calorieën: 120, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 4g)
- Diner: Gegrilde groentekebabs met een feta-salade (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie met bessen en spinazie met eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Lunch: Spinazie- en geitenkaasquiche met een gemengde salade (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Gesneden peer met een handje walnoten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Diner: Aubergine Parmigiana met een bijgerecht van groene bonen (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 25g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024