Hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs
Het hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs bevat een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, zuivelproducten, eieren, tofu en tempeh. Noten en zaden worden ook benadrukt voor extra eiwitten. Dit maaltijdplan zorgt ervoor dat vegetariërs aan hun eiwitbehoefte voldoen, terwijl ze genieten van een gevarieerd en evenwichtig dieet.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Griekse yoghurt
Gemengde bessen
Chiazaad
Quinoa
Zwarte bonen
Avocado
Limoen
Hüttenkäse
Komkommer
Tofu
Gemengde groenten
Zilvervliesrijst
Eieren
Spinazie
Volkorenbrood
Linzen
Hummus
Wortelen
Aubergine
Parmezaanse kaas
Noten
Banaan
Kikkererwten
Cherrytomaten
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan met veel eiwitten voor vegetariërs herdefinieert plantaardig eten met een focus op eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen. Het is perfect voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen zonder vlees te eten.
Voedsel om te eten
- Zuivelproducten: Griekse yoghurt, cottage cheese en melk voor eiwitten en calcium.
- Eieren: Als ovo-vegetariër, een veelzijdige bron van eiwitten.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en verschillende bonen voor plantaardige eiwitten.
- Volkoren granen: Quinoa, amarath en volkoren producten voor extra eiwitten.
- Noten en zaden: Amandelen, pinda's, zonnebloempitten en chiazaad.
- Groenten: Broccoli, spinazie en zoete aardappelen voor voedingsstoffen en vezels.
- Sojaproducten: Tofu, tempeh en edamame voor hoogwaardige plantaardige eiwitten.
- Gezonde vetten: Olijfolie en avocado's voor verzadiging en opname van voedingsstoffen.
✅ Tip
Experimenteer met het opnemen van plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen en kikkererwten in je maaltijden. Op deze manier zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt terwijl je een vegetarisch dieet volgt.
Voedsel dat je niet moet eten
- Verwerkte vegetarische voedingsmiddelen: Vaak rijk aan natrium en toevoegingen.
- Suikerrijke snacks: Snoep en desserts met geraffineerde suiker.
- Geraffineerde koolhydraten: Witte brood en pasta die arm zijn aan voedingsstoffen.
- Gefrituurde vegetarische gerechten: Hoog in calorieën en ongezonde vetten.
- Overmatige zuivel: Kan leiden tot een hoge inname van verzadigde vetten.
- Alcohol: Biedt lege calorieën en weinig voedingswaarde.
- Gezoete dranken: Frisdrank en gezoete thee.
- Kunstmatige zoetstoffen en toevoegingen: Te vinden in veel caloriearme bewerkte voedingsmiddelen.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs maakt gebruik van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, zuivel (indien lacto-vegetarisch), eieren (indien ovo-vegetarisch), sojaproducten, noten en zaden. Dit maaltijdplan zorgt ervoor dat vegetariërs voldoende eiwitten binnenkrijgen om aan hun voedingsbehoeften te voldoen, wat bijdraagt aan spiergezondheid en algemeen welzijn.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs kan zowel vullend als voedzaam zijn met deze alternatieven:
- Tempeh biedt een hoger eiwitgehalte en een andere textuur dan tofu.
- Gebruik quinoa in plaats van rijst voor meer variatie en eiwitten.
- Pistachenoten kunnen walnoten vervangen voor een unieke nootachtige smaak in je gerechten.
- Bok choy is een prima vervanging voor spinazie als je een andere bladgroente wilt gebruiken.
- Zoete aardappelnoedels zijn een leuke en voedzame optie in plaats van traditionele pasta.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Bulk-kopen van basisproducten zoals Griekse yoghurt, amandelen en chiazaad is een slimme zet. Avocado, kikkererwten en olijfolie zijn veelzijdige ingrediënten die in verschillende gerechten gebruikt kunnen worden. Seizoensgebonden groenten en fruit zijn vaak voordeliger. Overweeg om zelf pesto en hummus te maken om kosten te besparen. Tofu en tempeh zijn betaalbare eiwitbronnen die in diverse recepten kunnen worden verwerkt.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Vegetariërs kunnen genieten van deze heerlijke, eiwitrijke snacks:
- Paneer tikka
- Linzensalade met cherrytomaten
- Caprese salade met mozzarella en tomaat
- Kikkererwten- en avocado-mash op toast
- Eiersalade met Griekse yoghurt
- Roergebakken tofu met groenten
- Hüttenkäse met honing en noten
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Vegetariërs die een eiwitrijk dieet volgen, moeten zich richten op diverse plantaardige eiwitbronnen zoals zuivel, eieren, peulvruchten, tofu, tempeh en seitan. Volle granen en noten dragen ook bij aan de eiwitinname. Door deze voedingsmiddelen te combineren met een verscheidenheid aan fruit en groenten, krijg je een gebalanceerde inname van alle essentiële voedingsstoffen. Dit dieet ondersteunt de spiergezondheid en energieniveaus zonder afhankelijk te zijn van vlees.
Suggestie maaltijdplan
Hoog-eiwit vegetarisch maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt met gemengde bessen en een snufje chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Quinoa en zwarte bonensalade met avocado en limoendressing (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Hüttenkäse met plakjes komkommer (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 5g, vet: 5g)
- Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten en zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
Dag 2
- Ontbijt: Roerei met spinazie en volkoren toast (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Lunch: Linzensoep met een gemengde groene salade (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Hummus met wortel- en komkommersticks (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gebakken aubergine parmezaan met een kant van quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met noten en een paar plakjes banaan (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Lunch: Kikkererwtensalade met cherrytomaten, komkommer en feta (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met een drizzle honing en een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 10g)
- Diner: Vegetarische chili met bonen en een kant van gebakken boerenkool (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Dag 4
- Ontbijt: Eiwitshake met ongezoete amandelmelk, spinazie en een eetlepel pindakaas (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 15g)
- Lunch: Avocado- en kikkererwtwrap met volkoren tortilla (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met een plak kaas (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde portobello-paddenstoelen met een kant van geroosterde spruitjes (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado- en eiertoast op volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
- Lunch: Spinazie- en geitenkaassalade met balsamico-dressing (calorieën: 300, eiwitten: 12g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Edamame (calorieën: 120, eiwitten: 12g, koolhydraten: 8g, vet: 5g)
- Diner: Vegetarische roerbak met tempeh en een verscheidenheid aan groenten (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Hüttenkäse met plakjes aardbeien (calorieën: 180, eiwitten: 15g, koolhydraten: 15g, vet: 5g)
- Lunch: Gebakken zoete aardappel met zwarte bonen, maïs en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een handvol geroosterde kikkererwten (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 4g)
- Diner: Vegetarische burger op een volkorenbroodje met een salade (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk en gemengde bessen (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Lunch: Quinoakom met geroosterde groenten en tahinisaus (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Plakjes paprika met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Champignonrisotto met een kant van gestoomde groene bonen (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 35g, vet: 18g)
⚠️ Houd in gedachten
Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024