Hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Het hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs bevat een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, zuivelproducten, eieren, tofu en tempeh. Noten en zaden worden ook benadrukt voor extra eiwitten. Dit maaltijdplan zorgt ervoor dat vegetariërs aan hun eiwitbehoefte voldoen, terwijl ze genieten van een gevarieerd en evenwichtig dieet.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Quinoa

Zilvervliesrijst

Linzen

Kikkererwten

Chiazaad

Tortilla's

Arborio rijst

Snacks en snoep

Noten

Geroosterde kikkererwten

Zuivelproducten en eieren

Griekse yoghurt

Hüttenkäse

Eieren

Parmezaanse kaas

Feta kaas

Geitenkaas

Kaas

Kruiden, sauzen en oliën

Balsamico-dressing

Tahini-saus

Honing

Guacamole

Pindakaas

Verse producten

Gemengde bessen

Avocado

Limoen

Komkommer

Gemengde groenten

Spinazie

Wortelen

Aubergine

Banaan

Cherrytomaten

Appel

Portobello-paddenstoelen

Spruitjes

Aardbeien

Zoete aardappel

Maïs

Geroosterde paprika's

Edamame

Plantaardige producten

Tofu

Tempeh

Groenteburger patties

Bakkerijproducten

Volkorenbrood

Volkorenbroodjes

Overzicht maaltijdplan

Het maaltijdplan met veel eiwitten voor vegetariërs herdefinieert plantaardig eten met een focus op eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen. Het is perfect voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen zonder vlees te eten.

Hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Zuivelproducten: Griekse yoghurt, cottage cheese en melk voor eiwitten en calcium.
Eieren: Als ovo-vegetariër, een veelzijdige bron van eiwitten.
Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en verschillende bonen voor plantaardige eiwitten.
Volkoren granen: Quinoa, amarath en volkoren producten voor extra eiwitten.
Noten en zaden: Amandelen, pinda's, zonnebloempitten en chiazaad.
Groenten: Broccoli, spinazie en zoete aardappelen voor voedingsstoffen en vezels.
Sojaproducten: Tofu, tempeh en edamame voor hoogwaardige plantaardige eiwitten.
Gezonde vetten: Olijfolie en avocado's voor verzadiging en opname van voedingsstoffen.

✅Tip

Experimenteer met het opnemen van plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen en kikkererwten in je maaltijden. Op deze manier zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt terwijl je een vegetarisch dieet volgt.

Voedsel dat je niet moet eten

Verwerkte vegetarische voedingsmiddelen: Vaak rijk aan natrium en toevoegingen.
Suikerrijke snacks: Snoep en desserts met geraffineerde suiker.
Geraffineerde koolhydraten: Witte brood en pasta die arm zijn aan voedingsstoffen.
Gefrituurde vegetarische gerechten: Hoog in calorieën en ongezonde vetten.
Overmatige zuivel: Kan leiden tot een hoge inname van verzadigde vetten.
Alcohol: Biedt lege calorieën en weinig voedingswaarde.
Gezoete dranken: Frisdrank en gezoete thee.
Kunstmatige zoetstoffen en toevoegingen: Te vinden in veel caloriearme bewerkte voedingsmiddelen.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

griekse yoghurt

zwarte bonen

quinoa

hummus

Belangrijkste voordelen

Het hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs maakt gebruik van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, zuivel (indien lacto-vegetarisch), eieren (indien ovo-vegetarisch), sojaproducten, noten en zaden. Dit maaltijdplan zorgt ervoor dat vegetariërs voldoende eiwitten binnenkrijgen om aan hun voedingsbehoeften te voldoen, wat bijdraagt aan spiergezondheid en algemeen welzijn.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 25%

Vetten: 30%

Koolhydraten: 40%

Vezel: 3%

Andere: 2%

Alternatieven voor voeding

Een hoog-eiwit maaltijdplan voor vegetariërs kan zowel vullend als voedzaam zijn met deze alternatieven:

Tempeh biedt een hoger eiwitgehalte en een andere textuur dan tofu.
Gebruik quinoa in plaats van rijst voor meer variatie en eiwitten.
Pistachenoten kunnen walnoten vervangen voor een unieke nootachtige smaak in je gerechten.
Bok choy is een prima vervanging voor spinazie als je een andere bladgroente wilt gebruiken.
Zoete aardappelnoedels zijn een leuke en voedzame optie in plaats van traditionele pasta.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Bulk-kopen van basisproducten zoals Griekse yoghurt, amandelen en chiazaad is een slimme zet. Avocado, kikkererwten en olijfolie zijn veelzijdige ingrediënten die in verschillende gerechten gebruikt kunnen worden. Seizoensgebonden groenten en fruit zijn vaak voordeliger. Overweeg om zelf pesto en hummus te maken om kosten te besparen. Tofu en tempeh zijn betaalbare eiwitbronnen die in diverse recepten kunnen worden verwerkt.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Vegetariërs kunnen genieten van deze heerlijke, eiwitrijke snacks:

Paneer tikka
Linzensalade met cherrytomaten
Caprese salade met mozzarella en tomaat
Kikkererwten- en avocado-mash op toast
Eiersalade met Griekse yoghurt
Roergebakken tofu met groenten
Hüttenkäse met honing en noten

Vegetariërs die een eiwitrijk dieet volgen, moeten zich richten op diverse plantaardige eiwitbronnen zoals zuivel, eieren, peulvruchten, tofu, tempeh en seitan. Volle granen en noten dragen ook bij aan de eiwitinname. Door deze voedingsmiddelen te combineren met een verscheidenheid aan fruit en groenten, krijg je een gebalanceerde inname van alle essentiële voedingsstoffen. Dit dieet ondersteunt de spiergezondheid en energieniveaus zonder afhankelijk te zijn van vlees.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt: Griekse yoghurt met gemengde bessen en een snufje chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
Lunch: Quinoa en zwarte bonensalade met avocado en limoendressing (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Tussendoortje: Hüttenkäse met plakjes komkommer (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 5g, vet: 5g)
Diner: Roergebakken tofu met gemengde groenten en zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)

Dag 2

Ontbijt: Roerei met spinazie en volkoren toast (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
Lunch: Linzensoep met een gemengde groene salade (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
Tussendoortje: Hummus met wortel- en komkommersticks (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
Diner: Gebakken aubergine parmezaan met een kant van quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)

Dag 3

Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met noten en een paar plakjes banaan (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
Lunch: Kikkererwtensalade met cherrytomaten, komkommer en feta (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
Tussendoortje: Griekse yoghurt met een drizzle honing en een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 10g)
Diner: Vegetarische chili met bonen en een kant van gebakken boerenkool (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)

Dag 4

Ontbijt: Eiwitshake met ongezoete amandelmelk, spinazie en een eetlepel pindakaas (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 15g)
Lunch: Avocado- en kikkererwtwrap met volkoren tortilla (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
Tussendoortje: Een kleine appel met een plak kaas (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
Diner: Gegrilde portobello-paddenstoelen met een kant van geroosterde spruitjes (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)

Dag 5

Ontbijt: Avocado- en eiertoast op volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Lunch: Spinazie- en geitenkaassalade met balsamico-dressing (calorieën: 300, eiwitten: 12g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
Tussendoortje: Edamame (calorieën: 120, eiwitten: 12g, koolhydraten: 8g, vet: 5g)
Diner: Vegetarische roerbak met tempeh en een verscheidenheid aan groenten (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)

Dag 6

Ontbijt: Hüttenkäse met plakjes aardbeien (calorieën: 180, eiwitten: 15g, koolhydraten: 15g, vet: 5g)
Lunch: Gebakken zoete aardappel met zwarte bonen, maïs en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Tussendoortje: Een handvol geroosterde kikkererwten (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 4g)
Diner: Vegetarische burger op een volkorenbroodje met een salade (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)

Dag 7

Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk en gemengde bessen (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
Lunch: Quinoakom met geroosterde groenten en tahinisaus (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Tussendoortje: Plakjes paprika met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
Diner: Champignonrisotto met een kant van gestoomde groene bonen (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 35g, vet: 18g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!