Indiaas maaltijdplan voor diëten

Het maaltijdplan voor diëten met Indiase gerechten combineert de smaakvolle elementen van de Indiase keuken met een focus op caloriebeheersing voor gewichtsverlies. Het omvat een verscheidenheid aan groenten, magere vleessoorten en plantaardige eiwitten zoals linzen en kikkererwten. Volkoren granen en magere zuivelproducten worden toegevoegd, wat zorgt voor een uitgebalanceerde voeding en tegelijkertijd helpt bij het afvallen.

Compleet maaltijdplan

Gratis boodschappenlijstje

Artikel beoordeeld

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Plat rijst

Gemengde salade ingrediënten

Kip voor tandoori kip

Yoghurt voor komkommerdip

Havermout

Kikkererwtenmeel

Ingrediënten voor sambar

Appels

Rajma

Ingrediënten voor idli

Champignons

Erwten

Vis om te bakken

Groenten om te stomen

Meel voor multigrain paratha

Magere paneer

Kabuli chana

Ingrediënten voor karnemelk

Spinazie

Ingrediënten voor moong dal chilla

Ingrediënten voor kadhi pakora

Verse vruchten voor salade

Ingrediënten voor dhokla

Lauki

Geroosterde kikkererwten

Deel deze lijst

Overzicht maaltijdplan

Het indische maaltijdplan voor afvallen biedt een smaakvolle manier om je dieetdoelen te bereiken. Het combineert caloriebewuste Indiase maaltijden met heerlijke smaken.

Met de nadruk op portiecontrole en voedingsrijke ingrediënten maakt dit plan afvallen plezierig en effectief.

Indiaas maaltijdplan voor diëten voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Vezelrijke groenten: Zoals aubergine, okra en flespompoen.
Magere eiwitten: Gegrilde kip, vis en plantaardige eiwitten zoals tofu en kiemen.
Laag-calorische granen: Volkorenrijst en volkoren chapati met mate.
Magere zuivel: Skimmelk en magere yoghurt ter ondersteuning van de spijsvertering en voor eiwitten.
Gezonde vetten: Een handjevol noten en zaden, en gebruik olijfolie of canola-olie voor het koken.
Hydratatie: Voldoende water, kruidenthee en citroenwater voor ontgifting.
Lichte vruchten: Papaja, watermeloen en bessen voor natuurlijke zoetheid en weinig calorieën.
Kruiden en specerijen: Komijn, koriander en kurkuma voor de stofwisseling en smaak.

✅ Tip

Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals roerei van tofu met groenten, om je de hele ochtend vol en tevreden te laten voelen.

Voedsel dat je niet moet eten

Gefrituurde en zware snacks: Vermijd samosa's, kachori's en pakora's.
Suikerrijke desserts: Zoals gulab jamun, jalebi en halwa.
Verfijnde granen: Beperk de consumptie van witte rijst en wit brood.
Vette zuivelproducten: Vermijd room en volle melkproducten.
Calorierijke dranken: Zoete dranken, lassi's en alcohol.
Roomgebonden curry's: Kies in plaats daarvan voor tomaat- of yoghurtbasis curry's.
Verwerkte voedingsmiddelen: Vermijd verpakte snacks en kant-en-klaar maaltijden.
Overmatige oliën: Gebruik minimale hoeveelheden voor het koken.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Belangrijkste voordelen

Het indische maaltijdplan voor afvallen is ontworpen om laag in calorieën maar rijk aan voedingsstoffen te zijn. Het bevat een verscheidenheid aan groenten, magere vleessoorten en plantaardige eiwitten zoals linzen en kikkererwten. Volkoren granen en magere zuivelproducten worden toegevoegd, wat zorgt voor een evenwichtige voeding en helpt bij gewichtsverlies.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Een Indiaas maaltijdplan voor afvallen kan zowel effectief als plezierig zijn met deze alternatieven:

Eendenborst biedt een rijkere smaak in vergelijking met kipfilet.
Spiraalvormige courgette dient als een andere basis in vergelijking met bloemkoolpizza.
Cashewroom is een zuivelvrije vervanger voor roomkaas.
Radicchio voegt een bittere smaak toe aan salades in vergelijking met gemengde bladeren.
Pijnboompitten zorgen voor een andere nootachtige crunch in vergelijking met pompoenpitten.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Koop ingrediënten zoals poha, rajma en havermout in bulk, omdat ze veelzijdig zijn en in verschillende gerechten gebruikt kunnen worden. Kies voor magere eiwitten zoals kip en vis, die vaak voordeliger zijn als je ze in de aanbieding koopt. Focus op verse groenten en fruit voor salades, en overweeg om seizoensgebonden producten te kopen voor betere prijzen. Zelfgemaakte dips zoals een yoghurtdip met komkommer zijn niet alleen gezonder, maar ook voordeliger dan kant-en-klare versies.

Download de boodschappenlijst GRATIS

✔️ Voeg items toe of verwijder ze
✔️ Sorteer items op winkelpaden
✔️ Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Laag-calorische Indiase snacks die perfect zijn voor een dieet:

Watermeloen en feta salade met munt
Selderijstengels met pindakaas
Gegrilde paneer spiesjes
Geroosterde masala pinda's
Groentesoep met een vleugje limoen
Ge puffte rijst met komkommer en tomaat
Kruidenthee met citroen

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Dieet betekent niet dat je smaak hoeft op te geven. Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen en volle granen zoals quinoa en zilvervliesrijst, die zorgen voor een verzadigd gevoel en hongerklopjes helpen voorkomen. Lichtgekookte groenten en magere eiwitten, zoals gegrilde vis of tofu, kunnen worden gekruid met kurkuma en komijn voor een smaakvolle, caloriearme maaltijd. Het gebruik van avocado- of olijfolie voegt gezonde vetten toe die nodig zijn voor de opname van voedingsstoffen, zonder dat je calorie-inname in gevaar komt.

Suggestie maaltijdplan

Indiaas maaltijdplan voor dieet

Dag 1

Ontbijt: Groente Poha - 250 calorieën, 5g eiwit, 40g koolhydraten, 5g vet
Lunch: Gegrilde Tandoori Kip met gemengde salade - 350 calorieën, 25g eiwit, 10g koolhydraten, 15g vet
Tussendoortje: Komkommerschijfjes met yoghurtdip - 100 calorieën, 3g eiwit, 10g koolhydraten, 2g vet
Diner: Dal Tadka met één volkoren roti - 400 calorieën, 15g eiwit, 55g koolhydraten, 10g vet

Dag 2

Ontbijt: Havermout Upma - 300 calorieën, 6g eiwit, 45g koolhydraten, 8g vet
Lunch: Chana Masala met bruine rijst - 350 calorieën, 12g eiwit, 60g koolhydraten, 9g vet
Tussendoortje: Groene thee en een klein bakje gemengde noten - 150 calorieën, 5g eiwit, 6g koolhydraten, 13g vet
Diner: Gegrilde paneer en groentespiesjes - 400 calorieën, 20g eiwit, 15g koolhydraten, 25g vet

Dag 3

Ontbijt: Besan Cheela - 250 calorieën, 12g eiwit, 30g koolhydraten, 10g vet
Lunch: Groente biryani met raita - 350 calorieën, 8g eiwit, 55g koolhydraten, 10g vet
Tussendoortje: Gesneden appel - 100 calorieën, 0g eiwit, 25g koolhydraten, 0g vet
Diner: Rajma curry met één volkoren roti - 400 calorieën, 15g eiwit, 60g koolhydraten, 10g vet

Dag 4

Ontbijt: Idli met Sambar - 300 calorieën, 8g eiwit, 50g koolhydraten, 5g vet
Lunch: Champignon- en erwtencurry met één volkoren roti - 350 calorieën, 10g eiwit, 45g koolhydraten, 12g vet
Tussendoortje: Yoghurt met gemengde zaden - 100 calorieën, 6g eiwit, 10g koolhydraten, 4g vet
Diner: Gebakken vis met een bijgerecht van gestoomde groenten - 400 calorieën, 25g eiwit, 20g koolhydraten, 15g vet

Dag 5

Ontbijt: Multigrain paratha met magere paneer spread - 350 calorieën, 10g eiwit, 45g koolhydraten, 15g vet
Lunch: Kabuli chana salade - 350 calorieën, 12g eiwit, 40g koolhydraten, 10g vet
Tussendoortje: Masala karnemelk - 50 calorieën, 3g eiwit, 5g koolhydraten, 2g vet
Diner: Palak Paneer met één volkoren roti - 400 calorieën, 18g eiwit, 40g koolhydraten, 20g vet

Dag 6

Ontbijt: Moong Dal Chilla - 300 calorieën, 10g eiwit, 30g koolhydraten, 10g vet
Lunch: Kadhi Pakora met gekookte rijst - 350 calorieën, 10g eiwit, 55g koolhydraten, 10g vet
Tussendoortje: Verse fruitsalade - 100 calorieën, 1g eiwit, 25g koolhydraten, 0g vet
Diner: Kipcurry met een bijgerecht van gemengde sla - 400 calorieën, 30g eiwit, 20g koolhydraten, 18g vet

Dag 7

Ontbijt: Dhokla met groene chutney - 200 calorieën, 5g eiwit, 30g koolhydraten, 5g vet
Lunch: Lauki (flespompoen) sabzi met twee volkoren rotis - 350 calorieën, 6g eiwit, 45g koolhydraten, 10g vet
Tussendoortje: Geroosterde kikkererwten - 150 calorieën, 8g eiwit, 20g koolhydraten, 4g vet
Diner: Aubergine curry met één volkoren roti - 350 calorieën, 6g eiwit, 50g koolhydraten, 15g vet

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.