Indiaas maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet
Het maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet in India vermindert de inname van koolhydraten door te focussen op koolhydraatarme Indiase voedingsmiddelen met een hoog eiwit- en vezelgehalte. Dit omvat paneer, mager vlees en peulvruchten, samen met niet-zetmeelrijke groenten. Traditionele broden en rijst worden beperkt en vervangen door koolhydraatarme alternatieven zoals bloemkoolrijst en amandelmeel roti's.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Semolina
Gemengde groenten
Spinazie
Hüttenkäse
Zilvervliesrijst
Fruit voor salades en smoothies
Kikkererwtenmeel
Muntblaadjes
Nierbonen
Yoghurt
Honing
Noten en gedroogd fruit
Vis
Quinoa
Kokosnoot
Linzen
Ingrediënten voor idli
Kikkererwtenmeel
Okra
Fenegriekbladeren
Wortelen
Komkommers
Ingrediënten voor hummus
Tapioca parels
Overzicht maaltijdplan
Begin aan een low carb avontuur met het low carb indische dieet. Dit maaltijdplan past traditionele Indiase recepten aan voor een low carb levensstijl.
Met een focus op low carb groenten, magere eiwitten en gezonde vetten, allemaal gekruid met Indiase specerijen, biedt het een unieke en smakelijke benadering van low carb eetgewoonten. Je kunt eenvoudig je gewichtsverliesreis starten of op een gezonde manier aankomen dankzij de juiste calorie-inname met dit indische maaltijdplan!
Voedsel om te eten
- Laag-koolhydraat groenten: Spinazie, geroosterde bloemkool en fenegriek bereid met minimale olie.
- Magere eiwitten: Tandoori kip, gegrilde vis en eiergerechten zoals gekookte eieren of roerei.
- Gezonde vetten: Noten, zaden en oliën zoals olijfolie en mosterdolie om een gezonde bloeddruk te behouden.
- Zuivelproducten: Paneer, Griekse yoghurt en magere melk met mate voor eiwitten en calcium.
- Laag-suiker fruit: Bessen, avocado's (indien beschikbaar) en guave.
- Kruiden en specerijen: Kurkuma, gember en kaneel voor smaak zonder koolhydraten.
- Hydratatie: Voldoende water, groene thee, kokosmelk, amandelmelk en karnemelk zonder suiker.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten en lijnzaad als snacks.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Witte rijst, chapati's van tarwemeel en andere granen.
- Suikerrijke zoetigheden: Indiase desserts zoals laddoo, barfi en rasgulla zijn slecht voor je bloedsuikerspiegel.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, groene erwten en maïs.
- Gefrituurde snacks: Vermijd pakora's, bhaji's en puri's.
- Verwerkte voedingsmiddelen: Verpakte snacks, junkfood en kant-en-klare maaltijden.
- Gezoete dranken: Suikerrijke dranken en koolhydraatrijke lassi's.
- Alcohol: Hoog in koolhydraten en lege calorieën.
- Volle zuivelproducten: In overvloed, vooral als ze veel lactose bevatten.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Een dagelijks maaltijdplan met Indiase gerechten met weinig koolhydraten vermindert het risico op het consumeren van te veel koolhydraten door de focus te leggen op voedingsmiddelen met een hoog vezel- en eiwitgehalte. Dit draagt bij aan een gezonde levensstijl en verlaagt de kans op gewichtstoename. Eetgroepen uit de Indiase keuken die je kunt opnemen zijn paneer, magere vleessoorten (zoals butter chicken) en peulvruchten, samen met niet-zetmeelrijke groenten. Geniet van heerlijke recepten die aansluiten bij je maaltijdvoorkeuren met deze koolhydraatarme voedingsmiddelen!
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een Indiaas maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet kan zowel voedzaam als verzadigend zijn met deze vervangingen:
- Semolina kan worden vervangen door amandelmeel voor een koolhydraatarme optie in het bakken.
- Gebruik bloemkoolrijst in plaats van zilvervliesrijst om de koolhydraatinname laag te houden.
- Voor een eiwitrijke optie kun je paneer overwegen in plaats van cottage cheese.
- Verse groentesalades kunnen worden verrijkt met avocado voor gezonde vetten.
- Kies voor zucchini-noedels in plaats van traditionele noedels voor een koolhydraatarmere maaltijd.
- Om transvetten in je dieet te verlagen, kun je extra's zoals groene chutney, muntchutney of citroensap gebruiken om de smaak te verbeteren.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze Indiase snacks zijn laag in koolhydraten en geschikt voor een koolhydraatarm dieet:
- Tandoori kippenvleugels
- Paneer tikka
- Komkommer- en radijsensalade
- Gekookt ei met een snufje chaat masala
- Roergebakken champignons met knoflook
- Champignons gevuld met spinazie en kaas
- Amandel- en lijnzaad ladoo
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Indiaas maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet
Dag 1
- Ontbijt: Kokos- en griesmeelpudding met noten
- Lunch: Spinazie- en cottage cheese curry (Palak Paneer) met een bijgerecht van zilvervliesrijst
- Diner: Gegrilde vis met een bijgerecht van gemengde groenteroerbak
- Tussendoortje: Komkommer- en wortelsticks met hummus
Calorieën: 1200 Vetten: 50g Koolhydraten: 100g Eiwitten: 80g
Dag 2
- Ontbijt: Fenugreek- en kikkererwtenpannenkoeken
- Lunch: Quinoasalade met kidneybonen, munt en groenten
- Diner: Okra roerbak met yoghurt en een bijgerecht van kiemen
- Tussendoortje: Fruitsalade met noten en een drizzle honing
Calorieën: 1150 Vetten: 45g Koolhydraten: 90g Eiwitten: 70g
Dag 3
- Ontbijt: Tapioca parels met een smoothie van gemengd fruit
- Lunch: Kikkererwtenmeel- en groentepannenkoeken met munt-yoghurt
- Diner: Linzensoep met spinazie en kokosroom
- Tussendoortje: Amandelen en gedroogd fruit
Calorieën: 1100 Vetten: 40g Koolhydraten: 85g Eiwitten: 75g
Dag 4
- Ontbijt: Gemengde noten en komkommersalade met yoghurtdressing
- Lunch: Gebakken vis met een bijgerecht van gebakken spinazie en erwten
- Diner: Gegrilde cottage cheese steaks met quinoa en muntsalade
- Tussendoortje: Hummus met gesneden groenten
Calorieën: 1200 Vetten: 55g Koolhydraten: 95g Eiwitten: 85g
Dag 5
- Ontbijt: Griesmeel- en lijnzaadpudding
- Lunch: Kikkererwten- en komkommersalade met citroen- en olijfolie dressing
- Diner: Linzen en gemengde groenten met kokosolie
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met gehakte noten
Calorieën: 1130 Vetten: 45g Koolhydraten: 100g Eiwitten: 70g
Dag 6
- Ontbijt: Griekse yoghurt met honing en gedroogd fruit
- Lunch: Broccoli- en zilvervliesrijstsalade met olijfolie
- Diner: Gegrilde vis met fenegriekbladeren en kiemen
- Tussendoortje: Avocado- en tomatensalade met munt
Calorieën: 1180 Vetten: 50g Koolhydraten: 105g Eiwitten: 80g
Dag 7
- Ontbijt: Griesmeel- en groente upma
- Lunch: Kidneybonen- en quinoasalade met gemengde sla
- Diner: Gebakken cottage cheese met spinazie en tomatensaus
- Tussendoortje: Gemengde noten met een paar stukjes fruit
Calorieën: 1150 Vetten: 45g Koolhydraten: 90g Eiwitten: 75g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024