Indiaas maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het maaltijdplan voor het mediterrane dieet met Indiase invloeden combineert de rijke smaken van de Indiase keuken met de gezonde elementen van het mediterrane dieet. Het bevat een verscheidenheid aan groenten, peulvruchten, volle granen en noten, samen met gezonde vetten zoals olijfolie en avocado. Vis en gevogelte worden met mate toegevoegd, op smaak gebracht met Indiase specerijen, wat zorgt voor een unieke en voedzame culinaire ervaring.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Haver
Zilvervliesrijst
Quinoa
Semolina
Kikkererwtenmeel
Linzen
Rode kidneybonen
Moong dal
Mosterdzaad
Kerrieblaadjes
Zaden
Gedroogd fruit
Bakproducten
Volkoren roti
Pitabrood
Rijstcakes
Knoflook naan
Snacks en snoep
Gemengde noten
Pinda's
Amandelen
Vlees en gevogelte
Tandoori kip
Gegrilde vis
Paneer tikka
Zuivelproducten en eieren
Hüttenkäse
Yoghurt
Raita
Kruiden, sauzen en oliën
Kurkuma
Komijn
Hummus
Kokoschutney
Vis en zeevruchten
Vis
Verse producten
Gemengde groenten
Spinazie
Uien
Wortelen
Komkommers
Avocado
Tomaat
Aubergine
Vers fruit
Erwten
Geroosterde groenten
Geroosterde kikkererwten
Kant-en-klare maaltijden
Linzen- en groentestoofpot
Groentebiryani
Plantaardige producten
Tofu
Overzicht maaltijdplan
Ervaar de smaken van India met het maaltijdplan voor het mediterrane dieet. Dit unieke plan combineert de gezonde aspecten van het mediterrane dieet met de specerijen en smaken van de Indiase keuken.
Het bevat olijfolie, peulvruchten en verse groenten, allemaal gekruid met de levendige smaken van India, voor een heerlijke culinaire reis.
Voedsel om te eten
Volkoren granen: Zilvervliesrijst, volkoren chapati's en gerechten op basis van millet.
Peulvruchten: Linzen (dal), kikkererwten (chole) en kidneybonen (rajma) voor plantaardige eiwitten.
Groenten: Een verscheidenheid aan groenten zoals spinazie (palak), aubergine (baingan) en okra (bhindi).
Vis en zeevruchten: Gegrilde of gebakken visgerechten, zoals tandoori vis.
Mager vlees: Kip en kalkoen in gerechten zoals gegrilde tandoori kip.
Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten en lijnzaad met mate.
Gezonde vetten: Olijfolie en ghee voor koken en op smaak brengen.
Zuivel: Magere yoghurt en paneer (cottage cheese) met mate.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Diepgefrituurd voedsel: Zoals samosa's, pakora's en poori's.
Zoete lekkernijen: Gulab jamun, jalebi en andere siroopachtige desserts.
Verfijnde granen: Witte rijst en brood op basis van witte bloem.
Zware romige sauzen: Romige curry's die rijk zijn aan verzadigde vetten.
Overmatige ghee of boter: Gebruik olijfolie als gezonder alternatief.
Verwerkte snacks: Chips en kant-en-klare Indiase snacks.
Volle zuivelproducten: Te veel volle melk en room.
Alcohol: Vooral in grote hoeveelheden, wat meestal niet deel uitmaakt van een traditioneel Mediterraan dieet.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het indische maaltijdplan voor het mediterrane dieet combineert de hart-gezonde elementen van het mediterrane dieet met de smaken van de Indiase keuken. Het bevat een verscheidenheid aan groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, samen met gezonde vetten uit olijfolie en avocado's. Indiase specerijen en kruiden verrijken de gerechten, terwijl vis en gevogelte met mate worden gebruikt, in overeenstemming met de principes van het mediterrane dieet, wat zorgt voor een unieke en smaakvolle benadering van deze voeding.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 15%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Een Indiaas maaltijdplan voor een mediterraan dieet kan worden verbeterd met de volgende alternatieven:
- Kalkoenfilet is een magere eiwitbron die kipfilet kan vervangen.
- Spiraalvormige courgette biedt een koolhydraatarme vervanger voor pasta.
- Cashewkaas is een zuivelvrije optie in plaats van fetakaas.
- Pistachenoten voegen een unieke nootachtige smaak toe in vergelijking met amandelen.
- Waterkers kan in plaats van gemengde sla worden gebruikt voor een pittige smaak in salades.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Koop havermout, kikkererwten en zilvervliesrijst in bulk, aangezien deze veelzijdig zijn en vaak worden gebruikt in de Indiase keuken. Gemengde noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten zijn ideaal voor snacks en kunnen in grotere hoeveelheden worden aangeschaft. Kies voor seizoensgebonden groenten en fruit voor versheid en betaalbaarheid. Overweeg om zelf chutneys en sauzen te maken om geld te besparen. Tandoori-kip en vis kunnen thuis worden bereid als een kosteneffectieve bron van eiwitten.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Deze Indiase snacks combineren de smaken van India met de principes van het Mediterrane Dieet:
- Gegrilde paneer met muntchutney
- Kikkererwten- en komkommersalade
- Gebakken zoete aardappel chaat
- Multigranen roti met avocado raita
- Vers fruit met een snufje chat masala
- Gemengde noten met Indiase specerijen
- Geroosterde chana met limoen en peper
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Hartige havermout gekookt met kurkuma, komijn en gemengde groenten (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Kikkererwten gekookt in een tomatensaus, geserveerd met zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Handvol gemengde noten (amandelen, walnoten, cashewnoten) (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde Tandoori Kip met een bijgerecht van geroosterde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Kikkererwtenpannenkoeken met spinazie en uien (calorieën: 250, eiwitten: 15g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Lunch: Spinazie en cottage cheese curry, geserveerd met volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade met een handvol zaden (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 30g, vet: 2g)
- Diner: Viscurry met een bijgerecht van quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
Dag 3
- Ontbijt: Semolina gekookt met gemengde groenten en mosterdzaad (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Lunch: Linzen Dal met zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Yoghurt met honing en noten (calorieën: 200, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 8g)
- Diner: Gepureerde aubergine gekookt met specerijen, geserveerd met volkoren pita (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
Dag 4
- Ontbijt: Gestoomde rijstcakes met linzen- en groentestoofpot (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 5g)
- Lunch: Rajma (rode kidneybonen) curry met zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Wortel- en komkommerschijfjes met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
- Diner: Gegrilde vis met een bijgerecht van gebakken spinazie en knoflook naan (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
Dag 5
- Ontbijt: Gepofte rijst gekookt met pinda's, kerrieblaadjes en groenten (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 50g, vet: 8g)
- Lunch: Groente Biryani met raita (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 65g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Vers fruit met een handvol amandelen (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Paneer Tikka met een bijgerecht van Griekse salade (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en tomaat (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Lunch: Gemengde Groentecurry met volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Geroosterde kikkererwten (calorieën: 180, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 5g)
- Diner: Mutter Paneer (erwten en cottage cheese) met zilvervliesrijst (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
Dag 7
- Ontbijt: Dunne rijstcrêpes met pittige aardappelvulling met kokos chutney (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
- Lunch: Moong Dal met spinazie en volkoren roti (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Gemengde noten en gedroogd fruit (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Diner: Groentemix met tofu en een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd