Indiase maaltijdplan voor gewichtsverlies

Het maaltijdplan voor gewichtsverlies in India richt zich op caloriearme, voedzame Indiase gerechten. Het bevat een evenwichtige mix van groenten, magere eiwitten zoals kip en vis, en peulvruchten. Volkoren granen zoals gierst en zilvervliesrijst hebben de voorkeur boven geraffineerde granen. Portiecontrole is belangrijk, en gerechten worden bereid met minimale olie en gezonde kookmethoden zoals grillen en stomen, om gewichtsverlies te ondersteunen terwijl de essentie van de Indiase keuken behouden blijft.

Compleet maaltijdplan

Gratis boodschappenlijstje

Artikel beoordeeld

Indiase maaltijdplan voor gewichtsverlies

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Moong dal

Munt chutney ingrediënten

Gemengde groenten

Volkoren roti's

Komkommers

Chaat masala

Tandoori kip

Ingrediënten voor gemengde groene salade

Havermout

Magere melk

Amandelen

Zilvervliesrijst

Ingrediënten voor komkommerraita

Appels

Kaneel

Rajma

Poha

Kikkererwten

Groene thee

Geroosterde chana

Paneer

Kikkererwtenmeel

Tomaat

Linzen

Spinazie

Wortelen

Bieten

Vis

Assortiment groenten voor sauteren

Ingrediënten voor idli

Ingrediënten voor sambar

Ingrediënten voor groentebiryani

Ingrediënten voor munt-yoghurt

Gemengd fruit voor fruitsalade

Ingrediënten voor palak paneer

Meerkorenbrood

Pindakaas

Kabuli chana

Ingrediënten voor karnemelk

Aubergine

Ingrediënten voor dhokla

Ingrediënten voor groene chutney

Champignons

Erwten

Soja noten

Ingrediënten voor paneer tikka

Gemengde sla

Deel deze lijst

Overzicht maaltijdplan

Verlies op een heerlijke manier gewicht met het maaltijdplan voor gewichtsverlies op basis van de Indiase keuken. Dit plan combineert caloriearme Indiase gerechten met een uitgebalanceerde voeding voor effectieve gewichtsbeheersing.

Met een verscheidenheid aan specerijen, groenten en magere eiwitten is het een smakelijke manier om je gewichtsdoelen te bereiken.

Indiase maaltijdplan voor gewichtsverlies voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Caloriearme groenten: Spinazie, bloemkool, kool en paprika's, gekookt met minimale olie.
Magere eiwitten: Gegrilde kip, vis en dal (linzen) voor verzadigende eiwitten met weinig vet.
Volkoren granen: Volkoren chapati's, zilvervliesrijst en gierst met mate.
Magere zuivel: Skim melk, magere yoghurt en paneer (kwark).
Fruit: Appels, bessen en papaja voor natuurlijke zoetheid en vezels.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten en lijnzaad in kleine hoeveelheden voor gezonde vetten.
Kruidenthee: Groene thee, tulsi-thee of gemberthee voor een boost van de stofwisseling.
Voldoende water: Om gehydrateerd te blijven en de spijsvertering te ondersteunen.

✅ Tip

Gebruik specerijen zoals kurkuma, komijn en gember om smaak aan je maaltijden toe te voegen zonder extra calorieën. Richt je op het toevoegen van meer groenten en magere eiwitbronnen in je favoriete Indiase gerechten voor gewichtsverlies.

Voedsel dat je niet moet eten

Gefrituurde snacks: Samosa's, pakora's en bhujia die rijk zijn aan calorieën en ongezonde vetten.
Suikerrijke zoetigheden: Gulab jamun, jalebi en halwa die veel suiker en calorieën bevatten.
Verfijnde koolhydraten: Witte rijst en wit brood die weinig vezels en voedingsstoffen bevatten.
Volle zuivelproducten: Volle melk en romige gerechten.
Calorierijke dranken: Gezoete dranken en volle lassi's.
Zware romige curry's: Kies in plaats daarvan voor tomaten- of spinaziebases sauzen.
Overmatig gebruik van olie bij het koken: Gebruik minimale hoeveelheden gezondere oliën zoals olijfolie of canola-olie.
Verwerkte voedingsmiddelen: Chips, instant noedels en andere bewerkte snacks.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan voor gewichtsverlies richt zich op caloriearme, voedzame Indiase gerechten. Het bevat een evenwichtige mix van groenten, magere eiwitten zoals kip en vis, en peulvruchten. Volkoren granen zoals gierst en zilvervliesrijst hebben de voorkeur boven geraffineerde granen. Portiecontrole is belangrijk, net als het gebruik van gezonde kookmethoden zoals grillen en stomen, om bevredigende maar gewichtsverliesvriendelijke maaltijden te creëren.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Een Indiaas maaltijdplan voor gewichtsverlies kan zowel effectief als gevarieerd zijn met deze vervangingen:

Tempeh biedt een andere textuur en een hoger eiwitgehalte dan tofu.
Bloemkoolrijst is een koolhydraatarme vervanger voor gewone rijst.
Amandelmeel-tortilla's geven een unieke draai aan volkoren wraps.
Zwarte bessen kunnen blauwe bessen vervangen voor een andere antioxidant-rijke vrucht.
Cashewroom kan worden gebruikt in plaats van feta voor een romige textuur in gerechten.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Moong dal en andere peulvruchten zijn betaalbaar en veelzijdig, waardoor ze ideaal zijn voor een dieet gericht op gewichtsverlies. Volkoren rotis kunnen thuis worden gemaakt als een gezonder en goedkoper alternatief voor de kant-en-klare versies. Kies voor seizoensgebonden groenten en fruit om de kosten laag te houden. Zelfgemaakte chutneys en raita zijn kosteneffectief en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt. Tandoori kip en paneer kunnen thuis worden bereid voor eiwitrijke maaltijden.

Download de boodschappenlijst GRATIS

✔️ Voeg items toe of verwijder ze
✔️ Sorteer items op winkelpaden
✔️ Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Deze Indiase snacks zijn geweldig voor gewichtsverlies en richten zich op caloriearme, voedzame opties:

Gestoomde kiemen met limoen en peper
Gemengde groentesalade met kruiden
Magere yoghurt met komkommer
Gegrilde tandoori kipstukjes
Geroosterde lotuszaadjes (makhana)
Fruit salade met een snufje kaneel
Komkommer- en wortelsticks met hummus

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Bij het focussen op gewichtsverlies met een Indiaas dieet is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die je langer een vol gevoel geven, zodat je overeten voorkomt. Kies voor vezelrijke opties zoals volle granen (bijvoorbeeld zilvervliesrijst en volkoren roti) en veel groenten zoals spinazie en broccoli. Voeg goede eiwitbronnen toe, zoals dal en paneer, en gebruik gezonde vetten zoals mosterdolie en ghee met mate om de smaak te verbeteren zonder te veel calorieën toe te voegen.

Suggestie maaltijdplan

Indiaas maaltijdplan voor gewichtsverlies

Dag 1

Ontbijt: Moong Dal Chilla (hartige linzenpannenkoeken) met muntchutney (calorieën: 250, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 8g)
Lunch: Gemengde groenteschotel met twee volkoren roti's (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
Tussendoortje: Komkommerschijfjes met een snufje chaat masala (calorieën: 50, eiwitten: 1g, koolhydraten: 10g, vet: 0g)
Avondeten: Gegrilde tandoori kip met een gemengde groene salade (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)

Dag 2

Ontbijt: Havermout met magere melk en een handvol amandelen (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
Lunch: Volkoren rijstpulao met gemengde groenten en een kant van komkommerraita (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
Tussendoortje: Gesneden appel met een snufje kaneel (calorieën: 100, eiwitten: 0g, koolhydraten: 25g, vet: 0g)
Avondeten: Rajma (kidneybonen) curry met één volkoren roti (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)

Dag 3

Ontbijt: Poha (plat rijst met groenten) (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
Lunch: Chana masala (gekruide kikkererwten) met volkoren rijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 10g)
Tussendoortje: Groene thee met een handvol geroosterde chana (calorieën: 80, eiwitten: 4g, koolhydraten: 10g, vet: 2g)
Avondeten: Groenteroerbak met paneer (Indiase cottage cheese) (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)

Dag 4

Ontbijt: Besan (kikkererwtenmeel) cheela met tomaat en ui (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
Lunch: Dal (linzensoep) met spinazie en één volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
Tussendoortje: Wortel- en bietensalade (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 20g, vet: 1g)
Avondeten: Gegrilde vis met een kant van gebakken groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 15g)

Dag 5

Ontbijt: Idli (gestoomde rijstcake) met sambar (groente-linzensoep) (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
Lunch: Groente biryani met volkoren rijst en een kant van munt-yoghurt (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)
Tussendoortje: Fruit chaat (gemengde fruitsalade) (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 28g, vet: 1g)
Avondeten: Palak paneer (spinazie met cottage cheese) met één volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)

Dag 6

Ontbijt: Multigranen toast met pindakaas (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
Lunch: Kabuli chana salade (kikkererwtensalade) (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
Tussendoortje: Masala karnemelk (calorieën: 100, eiwitten: 6g, koolhydraten: 10g, vet: 2g)
Avondeten: Aubergine curry met volkoren roti (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)

Dag 7

Ontbijt: Dhokla (gestoomde kikkererwtenmeelcake) met groene chutney (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vet: 5g)
Lunch: Mushroom matar (champignon en erwten) met één volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
Tussendoortje: Geroosterde sojabonen (calorieën: 150, eiwitten: 10g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
Avondeten: Gegrilde paneer tikka met een kant van gemengde sla (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.