Indiase maaltijdplan voor gewichtsverlies
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het maaltijdplan voor gewichtsverlies in India richt zich op caloriearme, voedzame Indiase gerechten. Het bevat een evenwichtige mix van groenten, magere eiwitten zoals kip en vis, en peulvruchten. Volkoren granen zoals gierst en zilvervliesrijst hebben de voorkeur boven geraffineerde granen. Portiecontrole is belangrijk, en gerechten worden bereid met minimale olie en gezonde kookmethoden zoals grillen en stomen, om gewichtsverlies te ondersteunen terwijl de essentie van de Indiase keuken behouden blijft.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Moong dal
Zilvervliesrijst
Rajma
Kikkererwten
Kikkererwtenmeel
Linzen
Poha
Kabuli chana
Havermout
Bakproducten
Ingrediënten voor idli
Ingrediënten voor dhokla
Ingrediënten voor groentebiryani
Ingrediënten voor sambar
Ingrediënten voor paneer tikka
Ingrediënten voor munt-yoghurt
Ingrediënten voor komkommerraita
Ingrediënten voor palak paneer
Snacks en snoep
Geroosterde chana
Soja noten
Pindakaas
Koffie en thee
Groene thee
Vlees en gevogelte
Tandoori kip
Vis
Zuivelproducten en eieren
Magere melk
Paneer
Karnemelk
Kruiden, sauzen en oliën
Chaat masala
Munt chutney ingrediënten
Groene chutney
Ingrediënten voor munt-yoghurt
Verse producten
Gemengde groenten
Komkommers
Appels
Spinazie
Wortelen
Bieten
Tomaat
Ui
Champignons
Aubergine
Erwten
Gemengde sla
Assortiment groenten voor sauteren
Gemengd fruit voor fruitsalade
Bakkerijproducten
Volkoren roti's
Meerkorensbrood
Overzicht maaltijdplan
Verlies op een heerlijke manier gewicht met het maaltijdplan voor gewichtsverlies op basis van de Indiase keuken. Dit plan combineert caloriearme Indiase gerechten met een uitgebalanceerde voeding voor effectieve gewichtsbeheersing.
Met een verscheidenheid aan specerijen, groenten en magere eiwitten is het een smakelijke manier om je gewichtsdoelen te bereiken.
Voedsel om te eten
Caloriearme groenten: Spinazie, bloemkool, kool en paprika's, gekookt met minimale olie.
Magere eiwitten: Gegrilde kip, vis en dal (linzen) voor verzadigende eiwitten met weinig vet.
Volkoren granen: Volkoren chapati's, zilvervliesrijst en gierst met mate.
Magere zuivel: Skim melk, magere yoghurt en paneer (kwark).
Fruit: Appels, bessen en papaja voor natuurlijke zoetheid en vezels.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten en lijnzaad in kleine hoeveelheden voor gezonde vetten.
Kruidenthee: Groene thee, tulsi-thee of gemberthee voor een boost van de stofwisseling.
Voldoende water: Om gehydrateerd te blijven en de spijsvertering te ondersteunen.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Gefrituurde snacks: Samosa's, pakora's en bhujia die rijk zijn aan calorieën en ongezonde vetten.
Suikerrijke zoetigheden: Gulab jamun, jalebi en halwa die veel suiker en calorieën bevatten.
Verfijnde koolhydraten: Witte rijst en wit brood die weinig vezels en voedingsstoffen bevatten.
Volle zuivelproducten: Volle melk en romige gerechten.
Calorierijke dranken: Gezoete dranken en volle lassi's.
Zware romige curry's: Kies in plaats daarvan voor tomaten- of spinaziebases sauzen.
Overmatig gebruik van olie bij het koken: Gebruik minimale hoeveelheden gezondere oliën zoals olijfolie of canola-olie.
Verwerkte voedingsmiddelen: Chips, instant noedels en andere bewerkte snacks.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor gewichtsverlies richt zich op caloriearme, voedzame Indiase gerechten. Het bevat een evenwichtige mix van groenten, magere eiwitten zoals kip en vis, en peulvruchten. Volkoren granen zoals gierst en zilvervliesrijst hebben de voorkeur boven geraffineerde granen. Portiecontrole is belangrijk, net als het gebruik van gezonde kookmethoden zoals grillen en stomen, om bevredigende maar gewichtsverliesvriendelijke maaltijden te creëren.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 15%
Vetten: 25%
Koolhydraten: 55%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Een Indiaas maaltijdplan voor gewichtsverlies kan zowel effectief als gevarieerd zijn met deze vervangingen:
- Tempeh biedt een andere textuur en een hoger eiwitgehalte dan tofu.
- Bloemkoolrijst is een koolhydraatarme vervanger voor gewone rijst.
- Amandelmeel-tortilla's geven een unieke draai aan volkoren wraps.
- Zwarte bessen kunnen blauwe bessen vervangen voor een andere antioxidant-rijke vrucht.
- Cashewroom kan worden gebruikt in plaats van feta voor een romige textuur in gerechten.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Deze Indiase snacks zijn geweldig voor gewichtsverlies en richten zich op caloriearme, voedzame opties:
- Gestoomde kiemen met limoen en peper
- Gemengde groentesalade met kruiden
- Magere yoghurt met komkommer
- Gegrilde tandoori kipstukjes
- Geroosterde lotuszaadjes (makhana)
- Fruit salade met een snufje kaneel
- Komkommer- en wortelsticks met hummus
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Moong Dal Chilla (hartige linzenpannenkoeken) met muntchutney (calorieën: 250, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 8g)
- Lunch: Gemengde groenteschotel met twee volkoren roti's (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Komkommerschijfjes met een snufje chaat masala (calorieën: 50, eiwitten: 1g, koolhydraten: 10g, vet: 0g)
- Avondeten: Gegrilde tandoori kip met een gemengde groene salade (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
Dag 2
- Ontbijt: Havermout met magere melk en een handvol amandelen (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Lunch: Volkoren rijstpulao met gemengde groenten en een kant van komkommerraita (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Gesneden appel met een snufje kaneel (calorieën: 100, eiwitten: 0g, koolhydraten: 25g, vet: 0g)
- Avondeten: Rajma (kidneybonen) curry met één volkoren roti (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 3
- Ontbijt: Poha (plat rijst met groenten) (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
- Lunch: Chana masala (gekruide kikkererwten) met volkoren rijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Groene thee met een handvol geroosterde chana (calorieën: 80, eiwitten: 4g, koolhydraten: 10g, vet: 2g)
- Avondeten: Groenteroerbak met paneer (Indiase cottage cheese) (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
Dag 4
- Ontbijt: Besan (kikkererwtenmeel) cheela met tomaat en ui (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
- Lunch: Dal (linzensoep) met spinazie en één volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Tussendoortje: Wortel- en bietensalade (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 20g, vet: 1g)
- Avondeten: Gegrilde vis met een kant van gebakken groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Idli (gestoomde rijstcake) met sambar (groente-linzensoep) (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 5g)
- Lunch: Groente biryani met volkoren rijst en een kant van munt-yoghurt (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Fruit chaat (gemengde fruitsalade) (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 28g, vet: 1g)
- Avondeten: Palak paneer (spinazie met cottage cheese) met één volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Dag 6
- Ontbijt: Multigranen toast met pindakaas (calorieën: 250, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Lunch: Kabuli chana salade (kikkererwtensalade) (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Masala karnemelk (calorieën: 100, eiwitten: 6g, koolhydraten: 10g, vet: 2g)
- Avondeten: Aubergine curry met volkoren roti (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 7
- Ontbijt: Dhokla (gestoomde kikkererwtenmeelcake) met groene chutney (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vet: 5g)
- Lunch: Mushroom matar (champignon en erwten) met één volkoren roti (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Geroosterde sojabonen (calorieën: 150, eiwitten: 10g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Avondeten: Gegrilde paneer tikka met een kant van gemengde sla (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd