Keto maaltijdplan voor een dieet met weinig natrium
Door de principes van het ketogeen dieet te combineren met hart-gezonde praktijken, richt het maaltijdplan voor een natriumarm dieet zich op smaakvolle, koolhydraatarme, vetrijke voedingsmiddelen die van nature laag in natrium zijn.
Dit plan is bedoeld voor mensen die hun natriuminname willen verminderen zonder de voordelen van keto op te geven. Het is een harmonieuze mix van gezondheidsbewust eten en ketogene discipline.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Spinazie
Ongezouten boter
Kipfilets
Gemengde sla
Avocado
Citroenen
Olijfolie
Zalm
Broccoli
Verse kruiden
Griekse yoghurt
Noten
Chiazaad
Tonijn
Komkommer
Zelfgemaakte mayonaise
Rundvlees
Paprika's
Courgette
Sojasaus of tamari met laag zoutgehalte
Bacon
Vinaigrette
Varkenskoteletten
Boerenkool
Champignons
Kaas
Garnalen
Lamsvlees
Bloemkool
Kokosmelk
Kalkoen
Amandelmeel
Kalkoenbacon
Steak
Spruitjes
Knoflook
Bessen
Feta
Olijven
Kippendijen
Sperziebonen
Overzicht maaltijdplan
Maaltijdplan voor een laag sodium dieet fungeert als een culinaire gids voor het combineren van een laag sodium dieet met ketose, en biedt heerlijke alternatieven voor zoute voedingsmiddelen.
Elke maaltijd en snack is zorgvuldig samengesteld om je gezondheidsdoelen te ondersteunen, met smakelijke opties die laag in sodium zijn binnen het keto-kader. Dit plan bewijst dat een laag sodium gehalte en rijke smaken perfect samen kunnen gaan in een ketogeen dieet.
Voedsel om te eten
- Verse vlees: Onbewerkt vlees zoals kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees.
- Zalm, makreel en sardines voor omega-3 vetzuren.
- Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en snijbiet voor kalium en voedingsstoffen.
- Avocado: Een kaliumrijke en hartgezonde bron van enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Noten en Zaden: Amandelen, walnoten en lijnzaad voor gezonde vetten en voedingsstoffen.
- Laag-Zout Kaas: Kies voor varianten met een verlaagd zoutgehalte.
- Kruiden en Specerijen: Geef je maaltijden smaak met verse kruiden, knoflook en andere specerijen.
- Niet-zetmeelhoudende Groenten: Broccoli, bloemkool, courgette en paprika.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Verwerkte vleeswaren: Beperk de consumptie van verwerkte en gezouten vleeswaren.
- Ingeblikte voeding: Vermijd ingemaakte soepen, groenten en andere producten met veel zout.
- Zoute sauzen: Beperk het gebruik van sojasaus, ketchup en andere zoute sauzen.
- Zoute snacks: Blijf weg van chips, pretzels en andere snacks met veel zout.
- Verwerkt kaas: Kies voor natuurlijke, natriumarme kaasopties.
- Gepekelde voeding: Beperk de inname van augurken en andere gepekelde producten.
- Gepekelde olijven: Kies voor verse olijven in plaats van gepekelde varianten voor minder zout.
- Zoute sauzen: Kies voor natriumarme alternatieven voor smaakmakers.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor een ketogeen dieet met een laag natriumgehalte is ontworpen om de inname van natrium te verlagen, ter ondersteuning van de hartgezondheid en het beheer van de bloeddruk, met een ketogene benadering. Dit plan legt de nadruk op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en beperkt opties met een hoog natriumgehalte.
Door smakelijke alternatieven te bieden en voedingsrijke keuzes op te nemen, helpt het plan individuen om een dieet met een laag natriumgehalte vol te houden, terwijl ze zich aan de principes van het ketogene dieet houden.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Het beheersen van de natriuminname tijdens een keto dieet houdt in dat je kiest voor voedingsmiddelen die laag zijn in natrium en rijk aan voedingsstoffen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:
- In plaats van gewone bacon, kies voor ongezouten kalkoenbacon.
- Vervang gewone sojasaus door liquid aminos, dat lager is in natrium.
- Gebruik knolselderij in plaats van aardappelen als een laag-natrium, laag-koolhydraat alternatief.
- Probeer verse kruiden zoals basilicum en peterselie in plaats van zout voor het op smaak brengen.
- Kies voor een snack ongezouten amandelen in plaats van gewone noten.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Geniet van deze snacks met weinig natrium die geschikt zijn voor een keto-dieet voor een gezonde balans:
- Verse avocado met een snufje peper
- Ongezouten noten zoals amandelen of pecannoten
- Verse mozzarella bolletjes met basilicum
- Bleekselderijsticks met ongezouten amandelboter
- Verse bessen met ongezoete slagroom
- Zelfgemaakte eiersalade met avocado-olie mayo
- Ongezouten pompoenpitten voor een snack
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Keto maaltijdplan voor een dieet met weinig zout
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie, bereid in ongezouten boter
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en een zelfgemaakte dressing van olijfolie en citroen
- Diner: Gebakken zalm met een bijgerecht van gestoomde broccoli en bloemkool, gekruid met kruiden
Calorieën: 1250 Vetten: 85g Koolhydraten: 18g Eiwitten: 100g
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt (ongezoet) met een handvol noten en een snufje chiazaad
- Lunch: Tonijnsalade met avocado, komkommer en zelfgemaakte mayonaise
- Diner: Rundvlees roerbak met paprika en courgette, met een laag-zout sojasaus of tamari
Calorieën: 1300 Vetten: 85g Koolhydraten: 23g Eiwitten: 98g
Dag 3
- Ontbijt: Keto smoothie met amandelmelk, spinazie en een schep laag-koolhydraat eiwitpoeder
- Lunch: Cobb-salade met hardgekookte eieren, avocado, spek (laag zout) en een vinaigrette dressing
- Diner: Gegrilde varkenskoteletten met een bijgerecht van gebakken boerenkool en champignons
Calorieën: 1250 Vetten: 82g Koolhydraten: 20g Eiwitten: 100g
Dag 4
- Ontbijt: Omelet met kaas en een bijgerecht van gebakken champignons
- Lunch: Garnalen- en avocadosalade met dressing van olijfolie en citroensap
- Diner: Lamscurry met bloemkoolrijst, bereid met verse kruiden en specerijen
Calorieën: 1300 Vetten: 87g Koolhydraten: 20g Eiwitten: 100g
Dag 5
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en getopt met een paar bessen
- Lunch: Kalkoen- en kaaswraps in sla
- Diner: Gebakken forel met een bijgerecht van gestoomde asperges, gekruid met citroenzest
Calorieën: 1150 Vetten: 75g Koolhydraten: 19g Eiwitten: 95g
Dag 6
- Ontbijt: Pannenkoeken van amandelmeel, getopt met een klontje ongezouten boter
- Lunch: BLT-salade met avocado (gebruik kalkoenbacon voor minder zout)
- Diner: Gegrilde steak met een bijgerecht van geroosterde spruitjes, gekruid met knoflook en kruiden
Calorieën: 1250 Vetten: 83g Koolhydraten: 17g Eiwitten: 98g
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie met bessen en spinazie, gemaakt met kokosmelk
- Lunch: Griekse salade met kip, feta, olijven (met mate) en komkommer
- Diner: Kippenbouten geroosterd met laag-zout kruiden en een bijgerecht van gebakken sperziebonen
Calorieën: 1250 Vetten: 80g Koolhydraten: 20g Eiwitten: 100g
Deze waarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024