Keto maaltijdplan voor het aankomen in gewicht

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Een keto maaltijdplan voor gewichtstoename richt zich op calorie- en voedingsrijke voedingsmiddelen binnen het ketogene kader. Het bevat maaltijden die rijk zijn aan gezonde vetten, gematigde eiwitten en minimale koolhydraten om de calorie-inname te verhogen.

Dit plan is speciaal ontworpen voor degenen die op een keto dieet gewicht of spiermassa willen aankomen. Het draait om strategisch eten om op een gezonde manier aan te komen.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Vlees en gevogelte

Ribeye steak

Kippendijen

Gemalen rundvlees

Varkenskoteletten

Lamschouder

Bacon

Zalm

Garnalen

Zuivelproducten en eieren

Eieren

Hüttenkäse

Kaasplakken

Zware room

Volle vet Griekse yoghurt

Boter

Blauwe kaas

Cheddar

Parmezaan

Keto-vriendelijke yoghurt

Plantaardige producten

Avocado

Sla

Spinazie

Champignons

Courgette

Bloemkool

Spruitjes

Asperges

Olijven

Kruiden, sauzen en oliën

Olijfolie

Hollandaise saus

Mayonaise

Caesar dressing

Zout

Peper

Snacks en snoep

Macadamianoten

Walnoten

Amandelpasta

Pecannoten

Donkere chocolade

Bakproducten

Keto-vriendelijk brood

Keto-pannenkoekenmix

Suikervrije siroop

Keto-vriendelijk eiwitpoeder

Overzicht maaltijdplan

Introductie van maaltijdplan voor gewichtstoename op basis van keto. Dit plan is ontworpen voor mensen die willen aankomen terwijl ze een ketogeen dieet volgen, met de nadruk op calorierijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Elke maaltijd is samengesteld om een hoge calorische waarde te bieden met de juiste balans van vetten en eiwitten, ter ondersteuning van je doelen voor gewichtstoename en spiergroei. Ontdek een dag van ketogene voeding die zich richt op gezonde gewichtstoename.

Keto maaltijdplan voor het aankomen in gewicht voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Vette vis: Zalm, makreel en sardines voor omega-3 vetzuren.
Avocado's: Rijk aan gezonde vetten en calorieën voor gewichtstoename.
Laag-koolhydraat groenten: Broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool en courgette.
Magere eiwitten: Kippenbouten, kalkoen, eieren en vette stukken rundvlees.
Volle zuivel: Griekse yoghurt, kaas en boter voor extra vetten en calorieën.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad voor voedzame snacks.
Bessen: Beperkte hoeveelheden aardbeien, bosbessen en frambozen voor antioxidanten.
Gezonde oliën: Olijfolie en avocado-olie voor koken en extra calorieën.
Vezelrijke voedingsmiddelen: Chiazaad, lijnzaad en niet-zetmeelhoudende groenten voor een gezonde spijsvertering.
Suikervrije dranken: Water, kruidenthee en cafeïnevrije koffie.

✅Tip

Verhoog je calorie-inname met vette keto-voeding zoals kaas, noten en avocado's, terwijl je een uitgebalanceerde macroverhouding behoudt.

Voedsel dat je niet moet eten

Beperk koolhydraatrijke voeding: Vermijd granen, suiker en zetmeelrijke groenten om in ketose te blijven.
Beperk fruit: Houd suikerrijke vruchten tot een minimum om je koolhydraatinname te beheersen.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen: Kies voor hele, voedzame voedingsmiddelen voor gewichtstoename.
Let op eiwitinname: Pas je eiwitinname aan om overmatige inname te voorkomen, wat ketose kan beïnvloeden.
Beperk peulvruchten: Wees voorzichtig met bonen, linzen en kikkererwten vanwege hun koolhydraatgehalte.
Vermijd suikerrijke sauzen: Kies voor hartige en koolhydraatarme sauzen om onnodige suiker te vermijden.
Beperk alcohol: Alcohol kan je eetlust beïnvloeden, dus consumeer met mate.
Kies gezonde oliën: Kies voor hart-gezonde oliën terwijl je een calorieoverschot behoudt.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

eieren

ribeye steak

zware room

avocado

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan voor gewichtstoename op basis van het keto-dieet is ontworpen voor mensen die hun calorie-inname willen verhogen om aan te komen. Dit plan legt de nadruk op vetrijke, caloriedense voedingsmiddelen, terwijl de inname van koolhydraten laag blijft. Door een verscheidenheid aan voedingsrijke opties te bieden, heeft het plan als doel om gezonde gewichtstoename te ondersteunen binnen de context van een ketogeen dieet.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 14%

Vetten: 75%

Koolhydraten: 8%

Vezel: 2%

Andere: 1%

Alternatieven voor voeding

Om aan te komen op een keto dieet, richt je je op calorie rijke, voedzame voedingsmiddelen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

Eieren kunnen worden vervangen door eenden eieren, die rijker en calorierijker zijn.
Bacon kan vervangen worden door buikspek voor een hoger vetgehalte en een vollere smaak.
Kipdijfilets kunnen worden omgeruild voor eendenborst om variatie en meer calorieën toe te voegen.
In plaats van cottage cheese, probeer ricotta voor een romige, vetrijke optie.
Avocado kan vervangen worden door macadamianoten, die een andere textuur en gezonde vetten bieden.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Eieren, spek en ribeye steak zijn belangrijke ingrediënten die in bulk kunnen worden gekocht. Kippenbouten, zalm en gehakt zijn vaak goedkoper wanneer ze in grotere hoeveelheden worden aangeschaft. Zware room, volle Griekse yoghurt en boter zijn essentieel voor een calorie-rijk keto dieet en kunnen voordeliger zijn als je ze in grotere verpakkingen koopt.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Keto-snacks voor gewichtstoename omvatten opties die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen:

Notenboter met lijnzaadcrackers
Kaas- en olijvenplank
Macadamianoten
Avocado-chocolademousse
Kokosroom met noten
Volle Griekse yoghurt met pindakaas
Keto vetbommen

Om aan te komen op een keto-dieet is het belangrijk om de calorie-inname te verhogen door grotere porties vetten en eiwitten te consumeren. Dit kan betekenen dat je meer oliën, boter en vette stukken vlees aan je maaltijden toevoegt. Denk ook aan calorierijke, koolhydraatarme snacks zoals noten en kaas. Volle zuivelproducten zoals room en volle yoghurt kunnen ook helpen om de calorie-inname te verhogen, terwijl je binnen de keto-richtlijnen blijft. Het is essentieel om een balans te behouden om een gezonde inname van voedingsstoffen te waarborgen terwijl je calorieën toevoegt.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Roerei met kaas, avocado en een kant van keto-vriendelijk brood
Tussendoortje:Macadamianoten
Lunch:Cobb-salade met extra avocado, spek, blauwe kaas en olijfolie dressing
Tussendoortje:Volle Griekse yoghurt met amandelboter
Avondeten:Ribeye steak met een bijgerecht van romige spinazie en gepureerde bloemkool
Calorieën🔥: 2250
Vetten💧: 191g
Koolhydraten🌾: 47g
Eiwitten🥩: 142g

Dag 2

Ontbijt:Keto-pannenkoeken met boter en suikervrije siroop, geserveerd met een kant van spek
Tussendoortje:Kaasplakken met een handvol walnoten
Lunch:Gegrilde kippendijen met avocado-salade en extra vierge olijfolie
Tussendoortje:Keto-smoothie met kokosmelk, een schep eiwitpoeder en pindakaas
Avondeten:Gebakken zalm met een bijgerecht van asperges en hollandaise saus
Calorieën🔥: 2450
Vetten💧: 199g
Koolhydraten🌾: 43g
Eiwitten🥩: 150g

Dag 3

Ontbijt:Omelet met kaas, champignons en een kant van keto-vriendelijk toast
Tussendoortje:Avocado met een snufje zout en peper
Lunch:Keto-vriendelijke burger met kaas, spek en een bijgerecht van bladgroenten
Tussendoortje:Handvol amandelen met pure chocolade
Avondeten:Varkenskoteletten met geroosterde spruitjes en boter
Calorieën🔥: 2340
Vetten💧: 190g
Koolhydraten🌾: 46g
Eiwitten🥩: 151g

Dag 4

Ontbijt:Keto-vriendelijke eiwitshake met slagroom
Tussendoortje:Volle kwark met noten
Lunch:Caesar-salade met extra kaas en Caesar-dressing
Tussendoortje:Hardgekookte eieren met mayonaise
Avondeten:Lamsbout met een bijgerecht van gepureerde bloemkool met extra boter
Calorieën🔥: 2000
Vetten💧: 182g
Koolhydraten🌾: 34g
Eiwitten🥩: 135g

Dag 5

Ontbijt:Smoothie met kokosmelk, laag-koolhydraat eiwitpoeder, avocado en spinazie
Tussendoortje:Een handvol pecannoten
Lunch:Romige keto-garnalen alfredo met courgette-noedels
Tussendoortje:Volle kaas met een paar plakjes keto-vriendelijk salami
Avondeten:Ribeye steak met een bijgerecht van gebakken champignons en roomsaus
Calorieën🔥: 2250
Vetten💧: 198g
Koolhydraten🌾: 34g
Eiwitten🥩: 163g

Dag 6

Ontbijt:Gebakken eieren met spek en avocado
Tussendoortje:Keto-vriendelijke yoghurt met een lepel amandelboter
Lunch:Burger zonder broodje met kaas, een gebakken ei en een bijgerecht van bladgroenten
Tussendoortje:Olijven en kaas
Avondeten:Gegrilde zalm met een bijgerecht van spruitjes gebakken in boter
Calorieën🔥: 2160
Vetten💧: 176g
Koolhydraten🌾: 30g
Eiwitten🥩: 145g

Dag 7

Ontbijt:Keto-wafels met boter en suikervrije siroop
Tussendoortje:Gemengde noten
Lunch:Caesar-salade met gegrilde kip, avocado en extra Parmezaanse kaas
Tussendoortje:Hardgekookte eieren met mayo
Avondeten:Gebraden kippendijen met een bijgerecht van romige bloemkoolpuree
Calorieën🔥: 2150
Vetten💧: 178g
Koolhydraten🌾: 41g
Eiwitten🥩: 144g

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!