Keto maaltijdplan voor het aankomen in gewicht
Een keto maaltijdplan voor gewichtstoename richt zich op calorie- en voedingsrijke voedingsmiddelen binnen het ketogene kader. Het bevat maaltijden die rijk zijn aan gezonde vetten, gematigde eiwitten en minimale koolhydraten om de calorie-inname te verhogen.
Dit plan is speciaal ontworpen voor degenen die op een keto dieet gewicht of spiermassa willen aankomen. Het draait om strategisch eten om op een gezonde manier aan te komen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Bacon
Ribeye steak
Kippendijen
Zalm
Gemalen rundvlees
Varkenskoteletten
Lamschouder
Garnalen
Hüttenkäse
Kaasplakken
Keto-vriendelijke salami
Macadamianoten
Walnoten
Amandelpasta
Pecannoten
Zware room
Volvette Griekse yoghurt
Boter
Blauwe kaas
Cheddar
Parmezaan
Keto-vriendelijke yoghurt
Avocado
Sla
Spinazie
Champignons
Courgette
Bloemkool
Spruitjes
Asperges
Olijven
Olijfolie
Hollandaise saus
Mayonaise
Keto-vriendelijk brood
Keto-pannenkoekenmix
Suikervrije siroop
Caesar dressing
Zout
Peper
Keto-vriendelijk eiwitpoeder
Kokosmelk
Donkere chocolade
Overzicht maaltijdplan
Introductie van maaltijdplan voor gewichtstoename op basis van keto. Dit plan is ontworpen voor mensen die willen aankomen terwijl ze een ketogeen dieet volgen, met de nadruk op calorierijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen.
Elke maaltijd is samengesteld om een hoge calorische waarde te bieden met de juiste balans van vetten en eiwitten, ter ondersteuning van je doelen voor gewichtstoename en spiergroei. Ontdek een dag van ketogene voeding die zich richt op gezonde gewichtstoename.
Voedsel om te eten
- Vette vis: Zalm, makreel en sardines voor omega-3 vetzuren.
- Avocado's: Rijk aan gezonde vetten en calorieën voor gewichtstoename.
- Laag-koolhydraat groenten: Broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool en courgette.
- Magere eiwitten: Kippenbouten, kalkoen, eieren en vette stukken rundvlees.
- Volle zuivel: Griekse yoghurt, kaas en boter voor extra vetten en calorieën.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad voor voedzame snacks.
- Bessen: Beperkte hoeveelheden aardbeien, bosbessen en frambozen voor antioxidanten.
- Gezonde oliën: Olijfolie en avocado-olie voor koken en extra calorieën.
- Vezelrijke voedingsmiddelen: Chiazaad, lijnzaad en niet-zetmeelhoudende groenten voor een gezonde spijsvertering.
- Suikervrije dranken: Water, kruidenthee en cafeïnevrije koffie.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Beperk koolhydraatrijke voeding: Vermijd granen, suiker en zetmeelrijke groenten om in ketose te blijven.
- Beperk fruit: Houd suikerrijke vruchten tot een minimum om je koolhydraatinname te beheersen.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen: Kies voor hele, voedzame voedingsmiddelen voor gewichtstoename.
- Let op eiwitinname: Pas je eiwitinname aan om overmatige inname te voorkomen, wat ketose kan beïnvloeden.
- Beperk peulvruchten: Wees voorzichtig met bonen, linzen en kikkererwten vanwege hun koolhydraatgehalte.
- Vermijd suikerrijke sauzen: Kies voor hartige en koolhydraatarme sauzen om onnodige suiker te vermijden.
- Beperk alcohol: Alcohol kan je eetlust beïnvloeden, dus consumeer met mate.
- Kies gezonde oliën: Kies voor hart-gezonde oliën terwijl je een calorieoverschot behoudt.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor gewichtstoename op basis van het keto-dieet is ontworpen voor mensen die hun calorie-inname willen verhogen om aan te komen. Dit plan legt de nadruk op vetrijke, caloriedense voedingsmiddelen, terwijl de inname van koolhydraten laag blijft. Door een verscheidenheid aan voedingsrijke opties te bieden, heeft het plan als doel om gezonde gewichtstoename te ondersteunen binnen de context van een ketogeen dieet.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om aan te komen op een keto dieet, richt je je op calorie rijke, voedzame voedingsmiddelen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:
- Eieren kunnen worden vervangen door eenden eieren, die rijker en calorierijker zijn.
- Bacon kan vervangen worden door buikspek voor een hoger vetgehalte en een vollere smaak.
- Kipdijfilets kunnen worden omgeruild voor eendenborst om variatie en meer calorieën toe te voegen.
- In plaats van cottage cheese, probeer ricotta voor een romige, vetrijke optie.
- Avocado kan vervangen worden door macadamianoten, die een andere textuur en gezonde vetten bieden.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Keto-snacks voor gewichtstoename omvatten opties die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen:
- Notenboter met lijnzaadcrackers
- Kaas- en olijvenplank
- Macadamianoten
- Avocado-chocolademousse
- Kokosroom met noten
- Volle Griekse yoghurt met pindakaas
- Keto vetbommen
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Keto maaltijdplan voor gewichtstoename
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met kaas, avocado en een kant van keto-vriendelijk brood
- Tussendoortje: Macadamianoten
- Lunch: Cobb-salade met extra avocado, spek, blauwe kaas en olijfolie dressing
- Tussendoortje: Volle Griekse yoghurt met amandelboter
- Avondeten: Ribeye steak met een bijgerecht van romige spinazie en gepureerde bloemkool
Calorieën: 2250 Vetten: 191g Koolhydraten: 47g Eiwitten: 142g
Dag 2
- Ontbijt: Keto-pannenkoeken met boter en suikervrije siroop, geserveerd met een kant van spek
- Tussendoortje: Kaasplakken met een handvol walnoten
- Lunch: Gegrilde kippendijen met avocado-salade en extra vierge olijfolie
- Tussendoortje: Keto-smoothie met kokosmelk, een schep eiwitpoeder en pindakaas
- Avondeten: Gebakken zalm met een bijgerecht van asperges en hollandaise saus
Calorieën: 2450 Vetten: 199g Koolhydraten: 43g Eiwitten: 150g
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met kaas, champignons en een kant van keto-vriendelijk toast
- Tussendoortje: Avocado met een snufje zout en peper
- Lunch: Keto-vriendelijke burger met kaas, spek en een bijgerecht van bladgroenten
- Tussendoortje: Handvol amandelen met pure chocolade
- Avondeten: Varkenskoteletten met geroosterde spruitjes en boter
Calorieën: 2340 Vetten: 190g Koolhydraten: 46g Eiwitten: 151g
Dag 4
- Ontbijt: Keto-vriendelijke eiwitshake met slagroom
- Tussendoortje: Volle kwark met noten
- Lunch: Caesar-salade met extra kaas en Caesar-dressing
- Tussendoortje: Hardgekookte eieren met mayonaise
- Avondeten: Lamsbout met een bijgerecht van gepureerde bloemkool met extra boter
Calorieën: 2000 Vetten: 182g Koolhydraten: 34g Eiwitten: 135g
Dag 5
- Ontbijt: Smoothie met kokosmelk, laag-koolhydraat eiwitpoeder, avocado en spinazie
- Tussendoortje: Een handvol pecannoten
- Lunch: Romige keto-garnalen alfredo met courgette-noedels
- Tussendoortje: Volle kaas met een paar plakjes keto-vriendelijk salami
- Avondeten: Ribeye steak met een bijgerecht van gebakken champignons en roomsaus
Calorieën: 2250 Vetten: 198g Koolhydraten: 34g Eiwitten: 163g
Dag 6
- Ontbijt: Gebakken eieren met spek en avocado
- Tussendoortje: Keto-vriendelijke yoghurt met een lepel amandelboter
- Lunch: Burger zonder broodje met kaas, een gebakken ei en een bijgerecht van bladgroenten
- Tussendoortje: Olijven en kaas
- Avondeten: Gegrilde zalm met een bijgerecht van spruitjes gebakken in boter
Calorieën: 2160 Vetten: 176g Koolhydraten: 30g Eiwitten: 145g
Dag 7
- Ontbijt: Keto-wafels met boter en suikervrije siroop
- Tussendoortje: Gemengde noten
- Lunch: Caesar-salade met gegrilde kip, avocado en extra Parmezaanse kaas
- Tussendoortje: Hardgekookte eieren met mayo
- Avondeten: Gebraden kippendijen met een bijgerecht van romige bloemkoolpuree
Calorieën: 2150 Vetten: 178g Koolhydraten: 41g Eiwitten: 144g
Deze waarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024