Keto maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Het maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol combineert de low-carb, high-fat benadering van het ketogene dieet met voedingsmiddelen die bekend staan om hun positieve invloed op het lipidenniveau. Het legt de nadruk op gezonde vetten, magere eiwitten en groenten met weinig koolhydraten.

Dit plan is ontworpen om het slechte cholesterol (LDL) te verlagen en het goede cholesterol (HDL) te verhogen, wat essentieel is voor een goede hartgezondheid. Het is een gerichte aanpak om te profiteren van de voordelen van keto, terwijl de focus ligt op cardiovasculaire welzijn.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Walnoten

Pompoenpitten

Chiazaad

Macadamianoten

Vlees en gevogelte

Kipfilets

Varkenshaas

Kalkoenplakken

Lamskoteletten

Gemalen rundvlees

Vis en zeevruchten

Zalm

Gerookte zalm

Tonijn

Forel

Garnalen

Zuivelproducten en eieren

Eieren

Griekse yoghurt

Hüttenkäse

Roomkaas

Feta kaas

String cheese

Geitenkaas

Kruiden, sauzen en oliën

Olijfolie

Citroen

Verse producten

Spinazie

Avocado

Sla

Olijven

Selderij

Broccoli

Bessen

Komkommer

Aardbeien

Asperges

Bloemkool

Paprika's

Spruitjes

Boerenkool

Champignons

Plantaardige producten

Amandelmelk

Amandelpasta

Overzicht maaltijdplan

Introductie van maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol, speciaal ontworpen voor degenen die hun cholesterolniveaus willen beheersen terwijl ze een ketogeen dieet volgen. Dit plan bevat hart-gezonde vetten en voedingsrijke voedingsmiddelen.

Elke maaltijd is samengesteld om in lijn te zijn met de principes van het keto-dieet en tegelijkertijd de gezondheid van het hart te ondersteunen, door de vetinname te balanceren met cholesterolverlagende voedingsmiddelen. Ontdek een keto-aanpak die niet alleen helpt bij het bereiken van ketose, maar ook bij het behouden van gezonde cholesterolniveaus.

Keto maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Vette vis: Zalm, makreel en sardines voor omega-3 vetzuren.
Avocado's: Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen om cholesterolniveaus te verbeteren.
Groenten met weinig koolhydraten: Broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool en courgette.
Magere eiwitten: Kipfilet, kalkoen, eieren en magere stukken rundvlees.
Volle zuivel: Griekse yoghurt, kaas en boter voor extra vetten en voedingsstoffen.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad voor hart-gezonde vetten.
Bessen: Beperkte hoeveelheden aardbeien, blauwe bessen en frambozen voor antioxidanten.
Gezonde oliën: Olijfolie en avocado-olie voor koken en extra enkelvoudig onverzadigde vetten.
Vezelrijke voedingsmiddelen: Chiazaad, lijnzaad en niet-zetmeelhoudende groenten voor een goede spijsvertering.
Kruiden en specerijen: Gebruik knoflook, kurkuma en gember voor smaak met mogelijke cardiovasculaire voordelen.

✅Tip

Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie en avocado's in plaats van verzadigde vetten om je lipidenprofiel te verbeteren.

Voedsel dat je niet moet eten

Verwerkte vleeswaren: Beperk de inname van verwerkte worstjes, hotdogs en vleeswaren.
Gefrituurd voedsel: Vermijd gefrituurde en vette opties voor een gezond hart.
Overmatige Verzadigde Vetten: Beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals vette vleessoorten en volle zuivelproducten.
Suikerrijke voedsel: Beperk de inname van zoete snacks, snoep en desserts.
Transvetten: Vermijd voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, die vaak in sommige bewerkte snacks te vinden zijn.
Hoogwaardige Verwerkte Oliën: Beperk het gebruik van plantaardige en zaadoliën; kies voor hart-gezonde alternatieven.
Witbrood en Verfijnde Granen: Kies voor volle granen in plaats van verfijnde opties voor betere voeding.
Suikerhoudende dranken: Vermijd frisdranken, energiedranken en overmatige vruchtensappen.
Alcohol: Consumeer alcohol met mate, indien überhaupt, voor een gezond hart.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

eieren
avocado
olijfolie
walnoten

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol maakt gebruik van een ketogene benadering om cholesterolniveaus te beheersen. Dit plan legt de nadruk op hart-gezonde vetten, magere eiwitten en groenten met een laag koolhydraatgehalte om de cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen. Door voedingsmiddelen op te nemen die bijdragen aan een verbeterd lipidenprofiel, heeft het plan als doel om cholesterolbeheer te bevorderen binnen de context van een ketogeen dieet.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 16%

Vetten: 69%

Koolhydraten: 10%

Vezel: 3%

Andere: 2%

Alternatieven voor voeding

Om cholesterol te beheersen op een keto dieet, richt je je op voedingsmiddelen die de hartgezondheid ondersteunen terwijl je laag in koolhydraten blijft. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

Je kunt eieren vervangen door chiazaadpudding, wat omega-3 vetzuren en vezels biedt.

Spinazie kan worden vervangen door collard greens, die een vergelijkbaar voedingsprofiel hebben met extra voordelen.

Avocado kan worden ingewisseld voor noten en zaden om gezonde vetten en eiwitten toe te voegen.

Olijfolie kan worden afgewisseld met lijnzaadolie, wat een andere soort gezond vet biedt.

Zalm kan worden vervangen door makreel, wat omega-3 vetzuren en een rijke smaak biedt.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Focust op het in bulk kopen van eieren, spinazie en avocado, aangezien dit keto-basisproducten zijn. Olijfolie en noten zoals walnoten en macadamianoten zijn vaak voordeliger in grotere verpakkingen. Overweeg om kipfilets en zalm in bulk aan te schaffen wanneer ze in de aanbieding zijn. Bessen zijn weliswaar keto-vriendelijk, maar kunnen prijzig zijn, dus kies voor diepvriesvarianten of koop ze in het seizoen. Griekse yoghurt en cottage cheese zijn vaak goedkoper in grotere verpakkingen.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Snackopties voor het verlagen van cholesterol op een keto-dieet bevatten gezonde vetten en vezels:

Amandelen met een paar bessen

Chia-pudding gemaakt met amandelmelk

Avocado met een snufje chiazaad

Olijventapenade met komkommerschijfjes

Zonnebloempitten

Braziliënoten

Artisjokharten besprenkeld met olijfolie

Het implementeren van een keto-dieet om cholesterol te verlagen richt zich op het kiezen van hart-gezonde vetten. Vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals vis, noten en olijfolie, om je cholesterolprofiel te verbeteren. Zorg ervoor dat je voldoende bladgroenten en andere niet-zetmeelrijke groenten eet voor vezels, wat ook kan helpen bij het beheersen van cholesterolniveaus. Houd altijd je gezondheid in de gaten met regelmatige controles om ervoor te zorgen dat het dieet goed aansluit bij je doelen voor cholesterolbeheer.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Roerei met spinazie en avocado, gebakken in olijfolie
Tussendoortje:Een handvol walnoten
Lunch:Gegrilde kipsalade met gemengde sla, olijven en feta, aangemaakt met olijfolie en citroensap
Tussendoortje:Selderijsticks met amandelboter
diner:Gebakken zalm met gestoomde broccoli en een kleine groene salade
Calorieën🔥: 1680
Vetten💧: 135g
Koolhydraten🌾: 33g
Eiwitten🥩: 124g

Dag 2

Ontbijt:Griekse yoghurt met een snufje chiazaad en een paar bessen
Tussendoortje:Een kleine avocado
Lunch:Tonijnsalade met bladgroenten, komkommer en olijfolie
Tussendoortje:Een handvol pompoenpitten
Diner:Gegrilde kip met geroosterde asperges en gemengde sla
Calorieën🔥: 1440
Vetten💧: 108g
Koolhydraten🌾: 43g
Eiwitten🥩: 112g

Dag 3

Ontbijt:Omelet met champignons, spinazie en kaas
Tussendoortje:Een handvol macadamianoten
Lunch:Cobb-salade met kalkoen, avocado, eieren en blauwaderkaas
Tussendoortje:Gesneden paprika met guacamole
Diner:Runderroerbak met koolhydraatarme groenten zoals paprika en courgette, gebakken in olijfolie
Calorieën🔥: 1650
Vetten💧: 132g
Koolhydraten🌾: 39g
Eiwitten🥩: 109g

Dag 4

Ontbijt:Keto-smoothie met amandelmelk, spinazie en een schep koolhydraatpoeder
Tussendoortje:Kaasstaafje
Lunch:Gegrilde garnalen op gemengde sla met olijfolie en citroendressing
Tussendoortje:Hardgekookte eieren
Diner:Varkenshaas met een bijgerecht van gebakken boerenkool
Calorieën🔥: 1220
Vetten💧: 81g
Koolhydraten🌾: 19g
Eiwitten🥩: 103g

Dag 5

Ontbijt:Volle kwark met een paar frambozen
Tussendoortje:Een kleine handvol olijven
Lunch:Kalkoen- en kaasrolletjes in sla met een bijgerecht van komkommerschijfjes
Tussendoortje:Een paar plakken kaas
Diner:Lamskoteletten met bloemkoolpuree
Calorieën🔥: 1130
Vetten💧: 80g
Koolhydraten🌾: 21g
Eiwitten🥩: 93g

Dag 6

Ontbijt:Roerei met gerookte zalm en een bijgerecht van spinazie
Tussendoortje:Een handvol pompoenpitten
Lunch:Gegrilde kip met gemengde sla en avocado
Tussendoortje:Paprikasticks met roomkaas
Diner:Gebakken forel met gestoomde asperges
Calorieën🔥: 1400
Vetten💧: 105g
Koolhydraten🌾: 25g
Eiwitten🥩: 107g

Dag 7

Ontbijt:Kaasomelet met een bijgerecht van avocado
Tussendoortje:Een kleine handvol macadamianoten
Lunch:Spinaziesalade met geitenkaas en gegrilde kip
Tussendoortje:Gesneden komkommer
Diner:Biefstuk met geroosterde spruitjes
Calorieën🔥: 1430
Vetten💧: 116g
Koolhydraten🌾: 22g
Eiwitten🥩: 98g

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!