Keto maaltijdplan voor veganisten

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Het keto maaltijdplan voor veganisten is een unieke combinatie van veganistische en ketogene diëten, gericht op plantaardige, vetrijke en koolhydraatarme voeding. Het omvat noten, zaden, avocado's en plantaardige oliën.

Dit plan stelt veganisten in staat om de voordelen van ketose te ontdekken, terwijl ze trouw blijven aan hun veganistische levensstijl. Het is een zorgvuldig samengesteld plan dat voldoet aan de voedingsbehoeften zonder dierlijke producten.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Amandelen

Pompoenpitten

Lijnzaad

Zonnebloempitten

Noten

Amandelmeel

Vegan eiwitpoeder

Linzen

Bakproducten

Vegan pannenkoekenmix

Amandel boter

Snacks en snoep

Kokosbacon

Zeewiersnacks

Kokosyoghurt

Plantaardige producten

Avocado

Tofu

Vegan kaas

Vegan roomkaas

Vegan gehakt

Champignons

Aubergine

Courgette

Paprika

Spinazie

Boerenkool

Bladgroenten

Selderij

Komkommer

Sla

Bloemkoolrijst

Verse producten

Bessen

Frambozen

Bosbessen

Appel

Kruiden, sauzen en oliën

Olijfolie dressing

Vegan pesto

Voedingsgist

Overzicht maaltijdplan

Ontdek maaltijdplan voor veganisten op keto, een gids voor het combineren van veganistisch eten met het ketogene dieet. Dit plan is perfect voor iedereen die in ketose wil blijven met uitsluitend plantaardige voeding.

Elke maaltijd en snack is zorgvuldig gekozen om te voldoen aan zowel de veganistische als de keto richtlijnen, waardoor een evenwichtige verdeling van macronutriënten wordt gegarandeerd. Geniet van een verscheidenheid aan smaakvolle, veganistische keto-gerechten die passen bij jouw gezondheids- en ethische keuzes.

Keto maaltijdplan voor veganisten voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Veganistische eiwitten: Tofu, tempeh, seitan en andere plantaardige eiwitbronnen.
Groenten met weinig koolhydraten: Broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, courgette en meer.
Gezonde vetten: Avocado's, noten, zaden en plantaardige oliën.
Laag-koolhydraat bessen: Beperkte hoeveelheden aardbeien, blauwe bessen en frambozen.
Niet-zetmeelhoudende groenten: Paprika's, komkommer en selderij voor snacks.
Zoetstoffen met weinig koolhydraten: Stevia, erythritol of monk fruit voor keto-vriendelijke zoetheid.
Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen voor extra smaak.
Amandelmelk of kokosmelk: Ongesuikerde varianten als keto-vriendelijke melkvervangers.
Nutritional yeast: Geeft een kaasachtige smaak en voedingswaarde aan gerechten.
Kokosroom: Een rijke en keto-vriendelijke optie voor in de keuken.

✅Tip

Gebruik plantaardige eiwitten met een laag koolhydraatgehalte, zoals tempeh, en vul dit aan met algen-gebaseerde omega-3 vetzuren voor een evenwichtige voeding.

Voedsel dat je niet moet eten

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Granen, suiker en zetmeelrijke groenten.
Fruit: Beperk de inname van suikerrijk fruit om binnen de koolhydraatlimieten te blijven.
Peulvruchten: Wees voorzichtig met bonen, linzen en kikkererwten vanwege hun koolhydraatgehalte.
Verwerkte voedingsmiddelen: Vermijd bewerkte snacks en voedingsmiddelen met verborgen koolhydraten en toevoegingen.
Suikerrijke sauzen: Vermijd zoete sauzen en dressings.
Graanproducten: Blijf weg van brood, pasta en rijst.
Alcohol: Beperk de alcoholinname en kies voor laag-koolhydraat opties als je drinkt.
Sterk bewerkte oliën: Vermijd plantaardige en zaadoliën; kies voor gezonde vetten.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

amandelmelk

tofu

paprika

courgette

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan voor veganisten op basis van het keto-dieet past de ketogene benadering aan voor mensen die een veganistische levensstijl volgen. Dit plan legt de nadruk op plantaardige bronnen van gezonde vetten, eiwitten en koolhydraatarme groenten om de ketose te ondersteunen. Door een verscheidenheid aan veganistische opties te bieden, heeft het plan als doel te voldoen aan de voedingsbehoeften van degenen die een ketogeen en veganistisch dieet combineren voor een optimale gezondheid.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 12%

Vetten: 72%

Koolhydraten: 9%

Vezel: 3%

Andere: 4%

Alternatieven voor voeding

Een veganistisch keto maaltijdplan combineert plantaardige voedingsmiddelen met opties die laag in koolhydraten en hoog in vet zijn, om de ketose te behouden en tegelijkertijd voldoende voeding te garanderen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

Avocado kan vervangen worden door guacamole voor extra smaak en gezonde vetten.
Spinazie kan worden ingewisseld voor boerenkool, dat rijk is aan voedingsstoffen en variatie toevoegt.
In plaats van amandelmelk, probeer hennepmelk als een notenvrije, voedingsrijke optie.
Tofu kan worden vervangen door tempeh, wat een stevigere textuur en meer eiwitten biedt.
Paprika's kunnen worden vervangen door poblano pepers voor een lichte kick en een andere smaak.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Bulk-aankopen van basisproducten zoals avocado, spinazie en amandelmelk kunnen voordeliger zijn. Vegan eiwitpoeder, amandelen en tofu zijn vaak goedkoper als je ze in grotere hoeveelheden koopt. Kokosmelk en bessen zijn meestal voordeliger als je ze in bulk of diepvries koopt. Vegan kaas en bladgroenten kunnen ook in grotere hoeveelheden worden aangeschaft voor extra besparingen.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Veganistische keto snacks richten zich op plantaardige vetten en eiwitten:

Kokosroom met een paar bessen
Avocado met voedingsgist
Amandelen en pecannoten
Lijnzaadcrackers
Olijven tapenade met plakjes paprika
Zonnebloempitboter op selderij
Geroosterde zeewier

Veganisten die een keto-dieet volgen, moeten extra aandacht besteden aan hun voedselkeuzes om ervoor te zorgen dat ze aan hun voedingsbehoeften voldoen zonder dierlijke producten. Belangrijke voedingsmiddelen zijn kokosproducten, oliën, noten en zaden voor vetten; koolhydraatarme groenten voor vezels en voedingsstoffen; en plantaardige eiwitbronnen zoals tempeh en voedingsgist. Het kan nodig zijn om supplementen voor B12, ijzer en mogelijk omega-3-vetzuren uit algen te nemen om alle voedingsbehoeften te dekken.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Smoothie van avocado en spinazie met amandelmelk en een schep vegan eiwitpoeder
Tussendoortje:Een handvol amandelen
Lunch:Tofu roerbak met een mix van koolhydraatarme groenten zoals paprika en courgette
Tussendoortje:Selderijsticks met amandelboter
Diner:Vegan bloemkoolcurry met kokosmelk
Calorieën🔥: 1360
Vetten💧: 105g
Koolhydraten🌾: 45g
Eiwitten🥩: 63g

Dag 2

Ontbijt:Chia-pudding gemaakt met kokosmelk en getopt met een paar bessen
Tussendoortje:Een kleine avocado
Lunch:Vegan Caesar salade met avocado, noten en voedingsgist
Tussendoortje:Een handvol pompoenpitten
Diner:Courgette-noedels met vegan pesto
Calorieën🔥: 1340
Vetten💧: 115g
Koolhydraten🌾: 49g
Eiwitten🥩: 34g

Dag 3

Ontbijt:Vegan eiwit smoothie met amandelmelk, spinazie en pindakaas
Tussendoortje:Een handvol macadamianoten
Lunch:Vegan taco salade met walnootvlees, avocado en salsa
Tussendoortje:Paprika-slierten met guacamole
Diner:Vegan chili gemaakt met koolhydraatarme groenten en tempeh
Calorieën🔥: 1500
Vetten💧: 117g
Koolhydraten🌾: 45g
Eiwitten🥩: 61g

Dag 4

Ontbijt:Keto-vriendelijke vegan pannenkoeken gemaakt van amandelmeel
Tussendoortje:Een paar plakken vegan kaas
Lunch:Vegan Buddha bowl met bladgroenten, avocado, noten en tofu
Tussendoortje:Gesneden komkommer met vegan roomkaas
Diner:Aubergine steaks met een bijgerecht van gebakken boerenkool en champignons
Calorieën🔥: 1270
Vetten💧: 104g
Koolhydraten🌾: 43g
Eiwitten🥩: 55g

Dag 5

Ontbijt:Kokosyoghurt met een handvol noten en een snufje lijnzaad
Tussendoortje:Een kleine handvol frambozen
Lunch:Vegan quiche met spinazie en champignons (met tofu-basis)
Tussendoortje:Een paar olijven
Diner:Vegan gehaktballen gemaakt van linzen met een bijgerecht van zoodles (courgette-noedels)
Calorieën🔥: 1140
Vetten💧: 91g
Koolhydraten🌾: 45g
Eiwitten🥩: 55g

Dag 6

Ontbijt:Tofu scramble met spinazie en avocado
Tussendoortje:Een handvol zonnebloempitten
Lunch:Vegan Cobb salade met kokosbacon, avocado en een verscheidenheid aan greens
Tussendoortje:Een kleine appel met amandelboter
Diner:Gevulde paprika's met vegan gehaktvervanger en bloemkoolrijst
Calorieën🔥: 1450
Vetten💧: 113g
Koolhydraten🌾: 56g
Eiwitten🥩: 64g

Dag 7

Ontbijt:Vegan eiwitshake met amandelmelk en een schep notenboter
Tussendoortje:Een kleine handvol bosbessen
Lunch:Avocado- en walnootsalade met gemengde greens en olijfolie dressing
Tussendoortje:Geroosterde zeewier snacks
Diner:Vegan curry met kokosroom, tofu en koolhydraatarme groenten
Calorieën🔥: 1250
Vetten💧: 94g
Koolhydraten🌾: 45g
Eiwitten🥩: 58g

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!