Laag cholesterol maaltijdplan voor één persoon
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Geniet van cholesterolvriendelijk dineren met het maaltijdplan voor één persoon met een laag cholesterol. Dit plan biedt een verscheidenheid aan eenvoudig te maken maaltijden, zoals eiwitte omeletten, eenpersoons vis-taco's en fruit-yoghurt parfaits, die allemaal zijn ontworpen om het cholesterol op peil te houden voor één persoon.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Havermout
Staal gesneden havermout
Quinoa
Zilvervliesrijst
Lijnzaad
Granola
Chiazaad
Linzen soep
Volkoren tortilla's
Volkorenbrood
Volkoren crackers
Snacks en snoep
Walnoten
Gesneden amandelen
Hummus
Amandelboter
Wortelsticks
Appelschijfjes
Ananasstukjes
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Kalkoenplakjes
Kalkoen voor sandwich
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie voor dressing
Honing
Citroen voor dressing
Vis en zeevruchten
Zalm
Kabeljauw
Verse producten
Verse bessen
Cherrytomaten
Komkommers
Gestoomde broccoli
Zoete aardappel
Spinazie
Avocado
Asperges
Edamame
Roerbakgroenten
Kikkererwten
Komkommerschijfjes
Sinaasappel
Plantaardige producten
Tofu
Gemengde sla voor salade
Amandelmelk
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan voor één persoon met een laag cholesterol is ontworpen voor mensen die hun cholesterol willen beheersen via hun voeding. Het omvat een verscheidenheid aan eenpersoons, laag-cholesterol maaltijden die eenvoudig te bereiden zijn, zoals salades, roerbakgerechten en ontbijtkommen.
Dit plan maakt hart-gezond eten eenvoudig met handige, heerlijke maaltijden die zijn afgestemd op alleenstaand dineren.
Voedsel om te eten
Magere eiwitten: Mager gevogelte, vis, peulvruchten en tofu.
Volkoren granen: Havermout, quinoa en volkorenbrood.
Fruit en groenten: Een breed scala voor essentiële voedingsstoffen.
Gezonde vetten: Olijfolie, avocado's en noten met mate.
Magere zuivel of alternatieven: Skim melk, magere yoghurt of plantaardige opties.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Vettige vleeswaren: Zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees.
Volle zuivelproducten: Inclusief kaas, room en boter.
Gefrituurd voedsel: Rijk aan ongezonde vetten.
Verwerkte snacks: Chips, koekjes en taarten.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor één persoon met een laag cholesterol is afgestemd op individuele voedingsbehoeften en richt zich op het handhaven van lage cholesterolniveaus. Het biedt een scala aan gemakkelijk te bereiden, voedzame maaltijden met hart-gezonde ingrediënten die geschikt zijn voor het dieet van één persoon.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 20%
Vetten: 25%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Voor een uitgebalanceerd, cholesterolarm maaltijdplan voor één persoon, probeer deze vervangingen:
- Voor een voedzaam ontbijt kan chia-pudding gemaakt met amandelmelk de havermout vervangen.
- Om de vezelinname te verhogen, kan spinazie de gemengde sla in salades en wraps vervangen.
- Voor een eiwitrijke optie kan tempeh de tofu in roerbakgerechten en salades vervangen.
- Om de suikerinname te verlagen, kan cannelle de honing in yoghurt of havermout vervangen.
- Voor een koolhydraatarme optie kunnen courgette-noedels de volkorenpasta in diner gerechten vervangen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Hier is een selectie van snacks met een laag cholesterol, perfect voor een individuele traktatie:
- Havermout met plakjes banaan
- Wortelsticks met hummus
- Appelschijfjes met pindakaas
- Magere Griekse yoghurt met bessen
- Volkoren toast met avocado
- Verse fruitsalade
- Luchtgepopte popcorn
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Havermout met amandelmelk en verse bessen (Calorieën: 300, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 45g, Vet: 7g)
- Lunch:Quinoasalade met cherrytomaten, komkommer en olijfolie dressing (Calorieën: 350, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 40g, Vet: 15g)
- Tussendoortje:Appelschijfjes met amandelboter (Calorieën: 200, Eiwit: 4g, Koolhydraten: 25g, Vet: 10g)
- Avondeten:Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en zoete aardappel (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
Dag 2
- Ontbijt:Griekse yoghurt met een beetje chiazaad en honing (Calorieën: 250, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 25g, Vet: 5g)
- Lunch:Volkoren wrap met hummus, spinazie en gesneden paprika's (Calorieën: 300, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 40g, Vet: 10g)
- Tussendoortje:Een handje gemengde noten (Calorieën: 180, Eiwit: 5g, Koolhydraten: 6g, Vet: 16g)
- Avondeten:Gebakken kipfilet met quinoa en gemengde groenten (Calorieën: 400, Eiwit: 35g, Koolhydraten: 30g, Vet: 12g)
Dag 3
- Ontbijt:Smoothie met spinazie, banaan, lijnzaad en amandelmelk (Calorieën: 320, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 40g, Vet: 10g)
- Lunch:Linzensoep met een stuk volkorenbrood (Calorieën: 350, Eiwit: 18g, Koolhydraten: 45g, Vet: 9g)
- Tussendoortje:Wortelsticks met hummus (Calorieën: 100, Eiwit: 3g, Koolhydraten: 12g, Vet: 5g)
- Avondeten:Roergebakken tofu met zilvervliesrijst en diverse groenten (Calorieën: 380, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 50g, Vet: 12g)
Dag 4
- Ontbijt:Volkoren toast met avocado en een gepocheerd ei (Calorieën: 350, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 30g, Vet: 18g)
- Lunch:Kikkererwtensalade met olijfolie en citroendressing (Calorieën: 300, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 35g, Vet: 12g)
- Tussendoortje:Een middelgrote sinaasappel (Calorieën: 80, Eiwit: 1g, Koolhydraten: 19g, Vet: 0.2g)
- Avondeten:Gebakken kabeljauw met geroosterde asperges en een kleine gebakken aardappel (Calorieën: 400, Eiwit: 28g, Koolhydraten: 40g, Vet: 12g)
Dag 5
- Ontbijt:Bessen smoothie bowl met granola topping (Calorieën: 300, Eiwit: 6g, Koolhydraten: 45g, Vet: 10g)
- Lunch:Kalkoen- en spinaziesandwich op volkorenbrood (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 35g, Vet: 10g)
- Tussendoortje:Gesneden komkommer en cherrytomaten (Calorieën: 50, Eiwit: 2g, Koolhydraten: 10g, Vet: 0.5g)
- Avondeten:Vegetarische chili met kidneybonen, tomaten en paprika's (Calorieën: 400, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 60g, Vet: 10g)
Dag 6
- Ontbijt:Chiazaadpudding met amandelmelk en gemengde bessen (Calorieën: 280, Eiwit: 6g, Koolhydraten: 30g, Vet: 12g)
- Lunch:Caprese salade met volkoren crackers (Calorieën: 300, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 30g, Vet: 15g)
- Tussendoortje:Een kleine appel (Calorieën: 80, Eiwit: 0g, Koolhydraten: 20g, Vet: 0g)
- Avondeten:Quinoa en groenteroerbak (Calorieën: 350, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 50g, Vet: 10g)
Dag 7
- Ontbijt:Hüttenkäse met ananasstukjes (Calorieën: 200, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 25g, Vet: 5g)
- Lunch:Zilvervliesrijst en groente sushi met een bijgerecht van edamame (Calorieën: 350, Eiwit: 10g, Koolhydraten: 55g, Vet: 8g)
- Tussendoortje:Griekse yoghurt met een scheutje honing (Calorieën: 150, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 18g, Vet: 4g)
- Avondeten:Gebakken zoete aardappel met een bijgerecht van gebakken spinazie en knoflook (Calorieën: 350, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 60g, Vet: 6g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd