Laag cholesterol maaltijdplan voor hoge eiwitten
Bereik je eiwitdoelen met het maaltijdplan voor een laag cholesterol en veel eiwitten. Geniet van eiwitrijke maaltijden zoals sandwiches met kalkoenfilet, zalmsalades en kekerbonencurry's, allemaal bereid op een manier die het cholesterol onder controle houdt, zodat je een evenwichtige en hartgezonde voeding hebt.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Spinazie
Tomaten
Volkorenbrood
Kipfilets
Quinoa
Broccoli
Griekse yoghurt
Gemengde bessen
Amandelen
Zalm
Zoete aardappelen
Asperges
Banaan
Eiwitpoeder
Amandelmelk
Kalkoenfilets
Volkoren tortilla's
Avocado
Sla
Mosterd
Hüttenkäse
Ananasstukjes
Tofu
Roerbakgroenten
Zilvervliesrijst
Granola
Garnalenspiesjes
Kipdijen
Sperziebonen
Champignons
Magere kaas
Kidneybonen
Gezeefde tomaten
Lente-uitjes
Perziken
Spruitjes
Eiwitpannenkoekenmix
Romaine sla
Caesardressing
Hardgekookte eieren
Kalkoen voor roerbakgerechten
Kabeljauw
Aardappelen
Zwarte bonen
Salsa
Gemengde sla
Kalkoenballetjes
Marinara saus
Volkorenpasta
Overzicht maaltijdplan
Het maaltijdplan voor een laag cholesterol met veel eiwitten richt zich op het opnemen van eiwitrijke voedingsmiddelen terwijl het cholesterolgehalte laag blijft. Het bevat magere vleessoorten, vis, peulvruchten en magere zuivelproducten, die de benodigde eiwitten leveren voor spieropbouw en algehele gezondheid, zonder het cholesterol in gevaar te brengen.
Dit plan biedt een balans tussen de behoefte aan eiwitten en het beheer van cholesterol, met een verscheidenheid aan voedzame en eiwitrijke maaltijden.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: Mager gevogelte, vis en plantaardige eiwitten zoals tofu en peulvruchten.
- Vervangers voor magere zuivel: Plantaardige melk en yoghurtalternatieven.
- Eiwitrijke eiwitten: Een uitstekende bron van eiwitten zonder het cholesterol dat in de dooiers zit.
- Noten en zaden: Amandelen, chiazaad en lijnzaad met mate voor gezonde vetten en eiwitten.
- Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst en volkorenbrood voor extra eiwitten en vezels.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Vettige vleessoorten: Zoals rundvlees en varkensvlees.
- Volle zuivelproducten: Kaas, volle melk en boter.
- Gefrituurd voedsel: Vaak rijk aan ongezonde vetten en cholesterol.
- Bewerkte voedingsmiddelen: Vaak hoog in transvetten en cholesterol.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor een laag cholesterol met hoge eiwitten richt zich op eiwitbronnen die laag zijn in cholesterol, zoals mager vlees, vis, peulvruchten en sojaproducten. Dit plan is ontworpen voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen zonder het cholesterol te verhogen, ter ondersteuning van de algehele gezondheid en welzijn.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Voor een hoog-eiwit, laag-cholesterol maaltijdplan, probeer deze gezonde vervangingen:
- Om de eiwitinname te verhogen, kan tempeh tofu vervangen in roerbakgerechten of salades.
- Voor extra vezels kan quinoa bruine rijst vervangen in kommen en bijgerechten.
- Om verzadigd vet te verminderen, kan voedingsgist magere kaas vervangen in recepten.
- Voor een plantaardige eiwitoptie kan edamame kidneybonen vervangen in salades en soepen.
- Voor een koolhydraatarme snack kunnen selderijsticks met amandelboter volkoren crackers met hummus vervangen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Koop eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, kipfilets en Griekse yoghurt in bulk. Volkoren granen zoals quinoa en zilvervliesrijst zijn vaak goedkoper als je ze in grotere hoeveelheden aanschaft. Seizoensgebonden groenten zoals broccoli en asperges zijn meestal voordeliger. Overweeg om je eigen granola te maken voor een gezondere en voordeligere snack.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Verhoog je eiwitinname zonder je cholesterol te verhogen met deze gezonde snacks:
- Hardgekookte eieren
- Edamamebonen
- Griekse yoghurt
- Hüttenkäse met ananas
- Tunasalade op volkoren crackers
- Geroosterde kikkererwten
- Proteïne smoothie met wei-eiwit
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
7-daags laag-cholesterol, hoog-eiwit maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en tomaten, geserveerd met volkoren toast (Calorieën: 350, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 25g, Vet: 18g)
- Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoasalade en gestoomde broccoli (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
- Snack: Griekse yoghurt met gemengde bessen en een beetje amandelen (Calorieën: 200, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 20g, Vet: 8g)
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde zoete aardappelen en asperges (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Eiwitrijke smoothie met banaan, spinazie, eiwitpoeder en amandelmelk (Calorieën: 300, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 10g)
- Lunch: Wrap met kalkoen en avocado, sla, tomaat en mosterd in een volkoren tortilla (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 30g, Vet: 20g)
- Snack: Hüttenkäse met ananasstukjes (Calorieën: 150, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 10g, Vet: 6g)
- Diner: Gegrilde tofu met roerbakgroenten en zilvervliesrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
Dag 3
- Ontbijt: Griekse yoghurt parfait met granola en gemengde bessen (Calorieën: 350, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 40g, Vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde garnalenspiesjes met quinoasalade en geroosterde groenten (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
- Snack: Eiwitreep (Calorieën: 200, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 20g, Vet: 8g)
- Diner: Gebakken kippendijen met zoete aardappelpuree en gestoomde sperziebonen (Calorieën: 400, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 18g)
Dag 4
- Ontbijt: Omelet van eiwitten met champignons, spinazie en magere kaas, geserveerd met volkoren toast (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 15g)
- Lunch: Kalkoen chili met kidneybonen en tomaten, gegarneerd met Griekse yoghurt en lente-ui (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
- Snack: Hüttenkäse met perzikschijfjes (Calorieën: 150, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 10g, Vet: 6g)
- Diner: Gegrilde zalm met quinoa en geroosterde spruitjes (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
Dag 5
- Ontbijt: Eiwitpannenkoeken met Griekse yoghurt en gemengde bessen (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde Caesar salade met kip, romaine sla, cherrytomaten en Caesar dressing (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 20g, Vet: 20g)
- Snack: Hardgekookte eieren met een beetje zout en peper (Calorieën: 150, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 2g, Vet: 10g)
- Diner: Tofu roerbak met broccoli, paprika en zilvervliesrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 45g, Vet: 15g)
Dag 6
- Ontbijt: Eiwitrijke smoothie met spinazie, banaan, eiwitpoeder en amandelmelk (Calorieën: 300, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 10g)
- Lunch: Roerbak met kalkoen en groenten, geserveerd met quinoa (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 15g)
- Snack: Griekse yoghurt met honing en amandelen (Calorieën: 200, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 15g, Vet: 8g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met geroosterde aardappelen en sperziebonen (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
Dag 7
- Ontbijt: Ontbijtburrito met roerei, zwarte bonen, avocado en salsa (Calorieën: 400, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 30g, Vet: 20g)
- Lunch: Gegrilde tofoesalade met gemengde sla, komkommer en balsamico dressing (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 20g, Vet: 18g)
- Snack: Eiwitshake met amandelmelk en banaan (Calorieën: 250, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 30g, Vet: 8g)
- Diner: Kalkoenballetjes met marinara saus over volkoren pasta, geserveerd met gestoomde broccoli (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 35g, Vet: 20g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024