Laag cholesterol maaltijdplan voor laag koolhydraat hoog eiwit

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Balans je dieet met het maaltijdplan voor een laag cholesterol, rijk aan eiwitten en arm aan koolhydraten. Dit plan biedt een verscheidenheid aan maaltijden zoals kip met groenten, vis met bladgroenten en plantaardige eiwitshakes, allemaal laag in koolhydraten en cholesterol, ter ondersteuning van je gezondheid en dieetdoelen.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Quinoa

Chiazaad

Amandelmeel

Zonnebloempitten

Sesamzaad

Snacks en snoep

Beef jerky

String cheese

Vlees en gevogelte

Kipfilets

Kalkoenplakken

Biefstuk

Kabeljauw

Gerookte zalm

Zuivelproducten en eieren

Eieren

Feta kaas

Griekse yoghurt

Hüttenkäse

Kruiden, sauzen en oliën

Olijfolie voor vinaigrette

Balsamico vinaigrette

Pesto

Sojasaus

Salsa

Honing

Vis en zeevruchten

Zalm

Garnalen

Tonijn

Verse producten

Spinazie

Gemengde sla

Cherrytomaten

Broccoli

Bloemkoolrijst

Bessen

Avocado

Courgette-noedels

Asperges

Champignons

Spruitjes

Komkommerschijfjes

Roerbakgroenten

Bakkerijproducten

Volkorenbrood

Volkoren tortilla's

Plantaardige producten

Tofu

Edamame bonen

Overzicht maaltijdplan

Het maaltijdplan voor een laag cholesterol, met een focus op weinig koolhydraten en veel eiwitten is een gespecialiseerd dieet dat zich richt op eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen die ook laag in cholesterol zijn. Het omvat magere vleessoorten, vis, zuivelalternatieven en plantaardige eiwitten, gecombineerd met koolhydraatarme groenten en fruit.

Dit plan is ideaal voor iedereen die een eiwitrijk dieet wil volgen voor spieropbouw of gewichtsbeheersing, zonder het cholesterolniveau te verhogen.

Laag cholesterol maaltijdplan voor laag koolhydraat hoog eiwit voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Magere eiwitten: Mager gevogelte, vis, eieren en plantaardige alternatieven zoals tofu.
Groenten met weinig koolhydraten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool en paprika's.
Gezonde vetten: Avocado, olijfolie en noten met mate.
Fruit met weinig koolhydraten: Bessen en meloenen in beperkte porties.
Alternatieven voor zuivel: Ongezoete amandelmelk of kokosmelk.

✅Tip

Kies voor magere eiwitbronnen zoals kipfilet of tofu om de inname van verzadigde vetten te minimaliseren, terwijl je toch aan je eiwitbehoefte voldoet.

Voedsel dat je niet moet eten

Vettige vleessoorten: Rood vlees en bewerkt vlees met veel verzadigde vetten.
Volle zuivelproducten: Kaas, boter en room.
Rijke koolhydraatvoeding: Brood, pasta, rijst en zoete snacks.
Gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen: Vaak rijk aan ongezonde vetten en cholesterol.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

eieren

broccoli

avocado

griekse yoghurt

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan voor een laag cholesterol met een laag koolhydraat- en hoog eiwitgehalte combineert de voordelen van een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten, met de nadruk op het verlagen van cholesterol. Het bevat magere eiwitbronnen, gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten, ideaal voor degenen die hun cholesterol willen verlagen terwijl ze een laag koolhydraat- en hoog eiwitdieet volgen.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 30%

Vetten: 35%

Koolhydraten: 30%

Vezel: 3%

Andere: 2%

Alternatieven voor voeding

Om een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet met een laag cholesterol te behouden, overweeg dan deze vervangingen:

Voor een hart-gezonde vetbron kunnen avocadoschijfjes laagwaardige kaas in maaltijden vervangen.
Om de eiwitinname te verhogen, kunnen hempzaadjes zonnebloempitten in salades en snacks vervangen.
Voor een koolhydraatarm alternatief kan bloemkoolrijst quinoa in maaltijden vervangen.
Om variatie toe te voegen, kunnen courgette-noedels volkoren tortilla's in wraps en kommen vervangen.
Voor een eiwitrijk tussendoortje kan tonijnsalade met avocado string cheese met komkommerschijfjes vervangen.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Zorg ervoor dat je je richt op eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, kip en zalm, en koop deze indien mogelijk in bulk. Lage-koolhydraat opties zoals bloemkoolrijst en courgette-noedels kunnen thuis worden gemaakt om kosten te besparen. Seizoensgebonden groenten zoals asperges en champignons bieden vaak een betere prijs-kwaliteitverhouding. Overweeg om zelf pesto en vinaigrettes te maken voor extra besparingen.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Geniet van deze snacks die laag zijn in koolhydraten, hoog in eiwitten en arm aan cholesterol:

Beef jerky (met weinig zout)
Kaasstokken
Turkse rolletjes met kaas en avocado
Gevulde eieren
Zalm met roomkaas op komkommerschijfjes
Pompoenpitten
Garnalencocktail met een suikervrije saus

Het volgen van een dieet dat zowel laag is in cholesterol als koolhydraten, maar hoog in eiwitten, kan een uitdaging zijn, maar is goed te doen. Richt je op magere dierlijke eiwitten zoals kalkoen en vis, en plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh. Voeg niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten van avocado's en olijfolie toe om je dieet compleet te maken, zodat je de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt zonder te veel koolhydraten.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt:Roerei met spinazie en feta (Calorieën: 300, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 5g, Vet: 20g)
Lunch:Gegrilde kipfilet met gemengde salade en olijfolie vinaigrette (Calorieën: 350, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 10g, Vet: 15g)
Tussendoortje:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen (Calorieën: 200, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 10g, Vet: 10g)
Avondeten:Gebakken zalm met gestoomde broccoli en bloemkoolrijst (Calorieën: 400, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 10g, Vet: 25g)

Dag 2

Ontbijt:Hüttenkäse met bessen en een snufje chiazaad (Calorieën: 250, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 10g, Vet: 10g)
Lunch:Kalkoen in sla wraps met avocado en salsa (Calorieën: 300, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 5g, Vet: 15g)
Tussendoortje:Hardgekookte eieren (Calorieën: 150, Eiwit: 12g, Koolhydraten: 2g, Vet: 10g)
Avondeten:Gegrilde garnalen met courgette-noedels en pesto (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 10g, Vet: 15g)

Dag 3

Ontbijt:Eiwit smoothie met spinazie, amandelmelk en eiwitpoeder (Calorieën: 300, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 10g, Vet: 15g)
Lunch:Tonijnsalade met gemengde sla, cherrytomaten en citroen vinaigrette (Calorieën: 250, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 5g, Vet: 10g)
Tussendoortje:Kaasstengels met komkommerschijfjes (Calorieën: 100, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 2g, Vet: 6g)
Avondeten:Gegrilde biefstuk met asperges en een bijgerecht salade (Calorieën: 450, Eiwit: 35g, Koolhydraten: 10g, Vet: 25g)

Dag 4

Ontbijt:Omelet met spinazie en champignons en feta (Calorieën: 300, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 5g, Vet: 20g)
Lunch:Gegrilde kip Caesar salade met Parmezaanse kaas en Caesar dressing (Calorieën: 350, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 10g, Vet: 15g)
Tussendoortje:Beef jerky (Calorieën: 150, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 5g, Vet: 5g)
Avondeten:Gebakken kabeljauw met geroosterde spruitjes en een schijfje citroen (Calorieën: 400, Eiwit: 35g, Koolhydraten: 10g, Vet: 20g)

Dag 5

Ontbijt:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en een drizzle honing (Calorieën: 250, Eiwit: 15g, Koolhydraten: 15g, Vet: 15g)
Lunch:Kalkoen- en avocado salade met gemengde sla en balsamico vinaigrette (Calorieën: 300, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 10g, Vet: 15g)
Tussendoortje:Hüttenkäse met zonnebloempitten (Calorieën: 200, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 5g, Vet: 10g)
Avondeten:Gegrilde zalm met geroosterde asperges en quinoa (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 20g, Vet: 25g)

Dag 6

Ontbijt:Eiwitpannenkoeken gemaakt van amandelmeel en belegd met bessen (Calorieën: 300, Eiwit: 20g, Koolhydraten: 20g, Vet: 15g)
Lunch:Kip en groente roerbak met sojasaus en sesamzaadjes (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 15g, Vet: 20g)
Tussendoortje:Edamame bonen (Calorieën: 100, Eiwit: 8g, Koolhydraten: 6g, Vet: 5g)
Avondeten:Gegrilde tofu met bloemkoolrijst en roergebakken groenten (Calorieën: 400, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 20g, Vet: 20g)

Dag 7

Ontbijt:Roerei met gerookte zalm en avocado (Calorieën: 350, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 5g, Vet: 25g)
Lunch:Kipfilet gevuld met spinazie en feta met een bijgerecht salade (Calorieën: 400, Eiwit: 35g, Koolhydraten: 10g, Vet: 20g)
Tussendoortje:Eiwitshake met amandelmelk (Calorieën: 200, Eiwit: 25g, Koolhydraten: 10g, Vet: 5g)
Avondeten:Gegrilde garnalenspies met gegrilde groenten en quinoa (Calorieën: 450, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 25g, Vet: 20g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!