Laag-koolhydraat maaltijdplan voor gewichtsverlies
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het low-carb maaltijdplan voor gewichtsverlies richt zich op het verminderen van de inname van koolhydraten om vetverbranding en gewichtsverlies te bevorderen. Het omvat een verscheidenheid aan eiwitbronnen, niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten, die helpen bij het creëren van een calorietekort terwijl ze zorgen voor verzadiging en essentiële voedingsstoffen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Kalkoenfilet
Rundvlees
Varkenskoteletten
Lamskoteletten
Kip
Gemalen vlees
Vis en zeevruchten
Zalmfilet
Tonijn
Tilapiafilet
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Kaas
Feta kaas
Kaasplakken
Ricotta kaas
Hardgekookte eieren
Verse producten
Eieren
Spinazie
Champignons
Gemengde sla
Avocado
Selderij
Asperges
Komkommer
Kleine appels
Broccoli
Bloemkool
Courgette
Courgette-noedels
Aubergine
Spruitjes
Bessen
Frambozen
Bladgroenten
Citroen
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Marinara saus
Caesar dressing
Amandelboter
Plantaardige producten
Amandelmelk
Chiazaad
Overzicht maaltijdplan
Bereik je gewichtsverliesdoelen met het maaltijdplan met weinig koolhydraten voor gewichtsverlies. Dit plan richt zich op koolhydraatarme voedingsmiddelen die helpen de eetlust te verminderen en de stofwisseling te stimuleren.
Het is gebaseerd op hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, en is ontworpen voor effectief en duurzaam gewichtsverlies.
Voedsel om te eten
Magere eiwitten: Kipfilet, kalkoen, vis en tofu voor verzadiging en spierondersteuning.
Groenten met weinig koolhydraten: Broccoli, bloemkool en bladgroenten voor vezels en voedingsstoffen.
Gezonde vetten: Avocado, olijfolie en noten in gecontroleerde porties voor verzadiging.
Fruit met weinig suiker: Bessen en citrusvruchten met mate.
Zaden: Chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten voor omega-3 vetzuren en vezels.
Eieren: Een veelzijdige en koolhydraatarme eiwitbron.
Hydratatie: Water, kruidenthee en zwarte koffie om uitdroging te voorkomen.
Zuivelalternatieven: Amandelmelk of kokosyoghurt als koolhydraatarme opties.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
zetmeelrijke groenten: zoals aardappelen en maïs.
granen: brood, pasta, rijst en ontbijtgranen, die rijk zijn aan koolhydraten.
suikerrijke vruchten: zoals bananen, ananassen en mango's.
zoete snacks: snoep, koekjes en taarten.
gezoete dranken: frisdrank, gezoete thee en vruchtensappen.
bewerkte voedingsmiddelen: vaak rijk aan koolhydraten en ongezonde toevoegingen.
alcohol: veel alcoholische dranken bevatten veel koolhydraten.
volvette zuivel: vooral als het rijk is aan lactose.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan met weinig koolhydraten voor gewichtsverlies richt zich op het verlagen van de koolhydraatinname om vetverbranding en gewichtsverlies te bevorderen. Het bevat een verscheidenheid aan eiwitbronnen, niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten, die helpen bij het creëren van een calorie-tekort terwijl ze zorgen voor verzadiging en essentiële voedingsstoffen.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 20%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 45%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Een low-carb maaltijdplan voor gewichtsverlies kan effectief en gevarieerd zijn met deze vervangingen:
- Vervang kipfilet door kalkoenfilet voor een magere eiwitbron.
- Gebruik pistachenoten in plaats van walnoten voor een unieke nootachtige smaak in snacks.
- Probeer bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst voor een low-carb alternatief.
- Geef je gerechten een boost met zoodles (courgettenoedels) in plaats van traditionele pasta.
- Overweeg om gedroogde tomaten te gebruiken in plaats van verse tomaten voor een rijkere smaak.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Deze koolhydraatarme snacks zijn ideaal voor gewichtsverlies:
- Gekookte eieren
- Selderijsticks met roomkaas
- Geroosterde pompoenpitten
- Gerookte zalm op komkommerschijfjes
- Kerstomaatjes met mozzarella-balletjes
- Ricotta met gemalen lijnzaad
- Beef jerky (met weinig suiker)
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Selderijsticks met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken zalm met een bijgerecht van asperges (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 8g, vet: 30g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met een handvol walnoten (calorieën: 300, eiwitten: 18g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en kaaswrap in sla met een bijgerecht van komkommer (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een kleine appel (calorieën: 80, eiwitten: 0g, koolhydraten: 22g, vet: 0g)
- Diner: Roergebakken rundvlees met broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met kaas en tomaten (calorieën: 300, eiwitten: 22g, koolhydraten: 5g, vet: 22g)
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde garnalen, avocado en olijfolie (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gegrilde varkenskotelet met een bijgerecht van sperziebonen (calorieën: 450, eiwitten: 38g, koolhydraten: 10g, vet: 28g)
Dag 4
- Ontbijt: Hüttenkäse met een paar frambozen (calorieën: 200, eiwitten: 18g, koolhydraten: 8g, vet: 8g)
- Lunch: Tonijnsalade met bladgroenten en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 5g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Hardgekookt ei (calorieën: 70, eiwitten: 6g, koolhydraten: 1g, vet: 5g)
- Diner: Gebakken kip met geroosterde bloemkool (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 22g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado- en eiensalade (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 8g, vet: 28g)
- Lunch: Gemengde sla met gegrilde groenten en feta (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een paar plakjes kaas met komkommer (calorieën: 150, eiwitten: 10g, koolhydraten: 3g, vet: 10g)
- Diner: Courgette-noedels met gehaktballen en marinara saus (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 28g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk (calorieën: 250, eiwitten: 10g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
- Lunch: Caesar salade met kip zonder croutons (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 8g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol bessen (calorieën: 50, eiwitten: 1g, koolhydraten: 12g, vet: 0g)
- Diner: Lamskoteletten met spruitjes (calorieën: 500, eiwitten: 38g, koolhydraten: 10g, vet: 32g)
Dag 7
- Ontbijt: Eiwitshake met amandelmelk (calorieën: 200, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Lunch: Aubergine lasagne met ricotta en marinara saus (calorieën: 350, eiwitten: 22g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een halve avocado (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Diner: Gegrilde tilapia met een bijgerecht van gebakken spinazie (calorieën: 400, eiwitten: 40g, koolhydraten: 5g, vet: 24g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd