Laag-koolhydraat maaltijdplan voor gewichtsverlies
Het low-carb maaltijdplan voor gewichtsverlies richt zich op het verminderen van de inname van koolhydraten om vetverbranding en gewichtsverlies te bevorderen. Het omvat een verscheidenheid aan eiwitbronnen, niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten, die helpen bij het creëren van een calorietekort terwijl ze zorgen voor verzadiging en essentiële voedingsstoffen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Spinazie
Champignons
Kipfilet
Gemengde sla
Avocado
Olijfolie
Selderij
Amandelboter
Zalmfilet
Asperges
Griekse yoghurt
Walnoten
Kalkoenfilet
Kaas
Komkommer
Kleine appels
Rundvlees
Broccoli
Varkenskoteletten
Hüttenkäse
Frambozen
Tonijn
Citroen
Bladgroenten
Bloemkool
Hardgekookte eieren
Kip
Courgette
Feta kaas
Kaasplakken
Courgette-noedels
Gemalen vlees
Marinara saus
Chiazaad
Amandelmelk
Caesar dressing
Bessen
Lamskoteletten
Spruitjes
Eiwitpoeder
Aubergine
Ricotta kaas
Tilapiafilet
Overzicht maaltijdplan
Bereik je gewichtsverliesdoelen met het maaltijdplan met weinig koolhydraten voor gewichtsverlies. Dit plan richt zich op koolhydraatarme voedingsmiddelen die helpen de eetlust te verminderen en de stofwisseling te stimuleren.
Het is gebaseerd op hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, en is ontworpen voor effectief en duurzaam gewichtsverlies.
Voedsel om te eten
- Magere eiwitten: Kipfilet, kalkoen, vis en tofu voor verzadiging en spierondersteuning.
- Groenten met weinig koolhydraten: Broccoli, bloemkool en bladgroenten voor vezels en voedingsstoffen.
- Gezonde vetten: Avocado, olijfolie en noten in gecontroleerde porties voor verzadiging.
- Fruit met weinig suiker: Bessen en citrusvruchten met mate.
- Zaden: Chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten voor omega-3 vetzuren en vezels.
- Eieren: Een veelzijdige en koolhydraatarme eiwitbron.
- Hydratatie: Water, kruidenthee en zwarte koffie om uitdroging te voorkomen.
- Zuivelalternatieven: Amandelmelk of kokosyoghurt als koolhydraatarme opties.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- zetmeelrijke groenten: zoals aardappelen en maïs.
- granen: brood, pasta, rijst en ontbijtgranen, die rijk zijn aan koolhydraten.
- suikerrijke vruchten: zoals bananen, ananassen en mango's.
- zoete snacks: snoep, koekjes en taarten.
- gezoete dranken: frisdrank, gezoete thee en vruchtensappen.
- bewerkte voedingsmiddelen: vaak rijk aan koolhydraten en ongezonde toevoegingen.
- alcohol: veel alcoholische dranken bevatten veel koolhydraten.
- volvette zuivel: vooral als het rijk is aan lactose.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan met weinig koolhydraten voor gewichtsverlies richt zich op het verlagen van de koolhydraatinname om vetverbranding en gewichtsverlies te bevorderen. Het bevat een verscheidenheid aan eiwitbronnen, niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten, die helpen bij het creëren van een calorie-tekort terwijl ze zorgen voor verzadiging en essentiële voedingsstoffen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een low-carb maaltijdplan voor gewichtsverlies kan effectief en gevarieerd zijn met deze vervangingen:
- Vervang kipfilet door kalkoenfilet voor een magere eiwitbron.
- Gebruik pistachenoten in plaats van walnoten voor een unieke nootachtige smaak in snacks.
- Probeer bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst voor een low-carb alternatief.
- Geef je gerechten een boost met zoodles (courgettenoedels) in plaats van traditionele pasta.
- Overweeg om gedroogde tomaten te gebruiken in plaats van verse tomaten voor een rijkere smaak.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze koolhydraatarme snacks zijn ideaal voor gewichtsverlies:
- Gekookte eieren
- Selderijsticks met roomkaas
- Geroosterde pompoenpitten
- Gerookte zalm op komkommerschijfjes
- Kerstomaatjes met mozzarella-balletjes
- Ricotta met gemalen lijnzaad
- Beef jerky (met weinig suiker)
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Low-carb maaltijdplan voor gewichtsverlies
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Selderijsticks met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken zalm met een bijgerecht van asperges (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 8g, vet: 30g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met een handvol walnoten (calorieën: 300, eiwitten: 18g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en kaaswrap in sla met een bijgerecht van komkommer (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een kleine appel (calorieën: 80, eiwitten: 0g, koolhydraten: 22g, vet: 0g)
- Diner: Roergebakken rundvlees met broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met kaas en tomaten (calorieën: 300, eiwitten: 22g, koolhydraten: 5g, vet: 22g)
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde garnalen, avocado en olijfolie (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gegrilde varkenskotelet met een bijgerecht van sperziebonen (calorieën: 450, eiwitten: 38g, koolhydraten: 10g, vet: 28g)
Dag 4
- Ontbijt: Hüttenkäse met een paar frambozen (calorieën: 200, eiwitten: 18g, koolhydraten: 8g, vet: 8g)
- Lunch: Tonijnsalade met bladgroenten en een citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 5g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Hardgekookt ei (calorieën: 70, eiwitten: 6g, koolhydraten: 1g, vet: 5g)
- Diner: Gebakken kip met geroosterde bloemkool (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 22g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado- en eiensalade (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 8g, vet: 28g)
- Lunch: Gemengde sla met gegrilde groenten en feta (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een paar plakjes kaas met komkommer (calorieën: 150, eiwitten: 10g, koolhydraten: 3g, vet: 10g)
- Diner: Courgette-noedels met gehaktballen en marinara saus (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 28g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding met amandelmelk (calorieën: 250, eiwitten: 10g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
- Lunch: Caesar salade met kip zonder croutons (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 8g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol bessen (calorieën: 50, eiwitten: 1g, koolhydraten: 12g, vet: 0g)
- Diner: Lamskoteletten met spruitjes (calorieën: 500, eiwitten: 38g, koolhydraten: 10g, vet: 32g)
Dag 7
- Ontbijt: Eiwitshake met amandelmelk (calorieën: 200, eiwitten: 20g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Lunch: Aubergine lasagne met ricotta en marinara saus (calorieën: 350, eiwitten: 22g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een halve avocado (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Diner: Gegrilde tilapia met een bijgerecht van gebakken spinazie (calorieën: 400, eiwitten: 40g, koolhydraten: 5g, vet: 24g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024