Laag-koolhydraat maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Het low-carb maaltijdplan voor het mediterrane dieet past het traditionele mediterrane dieet aan naar een lagere koolhydraatinname. Het richt zich op een hoge inname van groenten, gezonde vetten uit olijfolie en noten, gematigde hoeveelheden vis en gevogelte, en lagere hoeveelheden volle granen. Peulvruchten en fruit worden met mate opgenomen, waardoor de hart-gezonde aspecten van het mediterrane dieet behouden blijven terwijl de koolhydraten worden verminderd.

Compleet maaltijdplan

Gratis boodschappenlijstje

Artikel beoordeeld

Laag-koolhydraat maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Griekse yoghurt

Noten

Chiazaad

Kipfilet

Gemengde sla

Avocado

Cherrytomaten

Olijven

Komkommer

Hummus

Asperges

Zalmfilet

Eieren

Spinazie

Feta kaas

Champignons

Mozzarella kaas

Basilicum

Amandelmelk

Bessen

Eiwitpoeder

Deel deze lijst

Overzicht maaltijdplan

Ervaar het mediterrane dieet met een low-carb twist in het maaltijdplan voor het mediterrane dieet. Dit plan richt zich op het verlagen van koolhydraten terwijl het de smaken van de Middellandse Zee omarmt.

Met de nadruk op gezonde vetten, magere eiwitten en groenten met een laag koolhydraatgehalte, biedt het een frisse kijk op traditionele mediterrane recepten. Geniet van de vele gezondheidsvoordelen van het low-carb dieet met het maaltijdplan voor het mediterrane dieet!

Laag-koolhydraat maaltijdplan voor het mediterrane dieet voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Laag-carb groenten: Donkergroene bladgroenten, tomaten, komkommers en paprika's.
Magere eiwitten: Kip, vis en eieren.
Gezonde vetten: Avocado's, extra vierge olijfolie, vette vis en noten.
Laag-suiker fruit: Bessen en meloenen met mate.
Zeewier: Zalm, makreel en garnalen voor omega-3 vetzuren.
Zuivel: Griekse yoghurt en kaas met mate.
Kruiden en specerijen: Voor het op smaak brengen van gerechten zonder extra koolhydraten.
Voldoende water en kruidenthee: Voor hydratatie.

✅ Tip

Zorg ervoor dat je voldoende hart-gezonde vetten toevoegt uit bronnen zoals olijfolie, avocado's en noten. Dit helpt om je verzadigd te voelen, ondersteunt de gezondheid van je hart en vermindert tegelijkertijd je koolhydraatinname.

Voedsel dat je niet moet eten

Hoge-koolhydraat groenten: Aardappelen, maïs en andere zetmeelrijke groenten.
Granen: Brood, pasta, rijst en ontbijtgranen.
Suikerrijke vruchten: Zoals bananen, druiven en dadels.
Peulvruchten: Bonen en linzen zijn gezond, maar bevatten veel koolhydraten.
Suikerrijke voedingsmiddelen en dranken: Vermijd desserts en gezoete dranken.
Verwerkte low-carb producten: Bevatten vaak verborgen koolhydraten en ongezonde toevoegingen.
Alcohol: Vooral bier en zoete cocktails.
Volle zuivelproducten: In overmaat, vooral als ze rijk aan lactose zijn.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Belangrijkste voordelen

Het low-carb maaltijdplan voor het mediterrane dieet past de traditionele mediterrane levensstijl en maaltijdvoorbereiding aan binnen een low-carb kader. Het legt de nadruk op gezond eten met voedingsmiddelen zoals bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde vetten zoals olijfolie, terwijl de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen en bepaalde vruchten wordt verminderd. Dit helpt om een laag koolhydraatgehalte te behouden, hartziekten te voorkomen en een gezond gewichtsverlies te ondersteunen.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Een low-carb maaltijdplan voor het mediterrane dieet kan leuker worden met deze alternatieven:

Gebruik ricotta in plaats van hüttenkäse voor een romige textuur in je gerechten.
Probeer spiralized courgette in plaats van low-carb wraps voor een leuke twist.
Vervang Griekse yoghurt door kokosyoghurt voor een zuivelvrije optie.
Geef je salades een boost met radicchio in plaats van gemengde sla voor een bittere smaak.
Overweeg om pijnboompitten te gebruiken in plaats van walnoten voor een andere nootachtige smaak.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Koop noten zoals amandelen en walnoten in bulk, aangezien ze basisproducten zijn in dit dieet. Griekse yoghurt en kipfilet kunnen in grotere hoeveelheden worden gekocht wanneer ze in de aanbieding zijn. Kies voor seizoensgebonden groenten en fruit om de kosten laag te houden. Overweeg om je eigen hummus en pesto te maken om geld te besparen. Voor eiwitten kun je afwisselen tussen verschillende bronnen zoals zalm, kip en eieren om te profiteren van aanbiedingen en seizoensgebonden beschikbaarheid.

Download de boodschappenlijst GRATIS

✔️ Voeg items toe of verwijder ze
✔️ Sorteer items op winkelpaden
✔️ Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Geniet van deze koolhydraatarme, Mediterraans geïnspireerde snacks:

Komkommerschijfjes met hummus
Amandelen en olijven
Avocado met citroen en olijfolie
Gegrilde halloumi kaas
Geroosterde aubergineschijfjes
Feta kaas gevulde paprika's
Artisjokharten met knoflookdip

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Het low-carb Mediterrane dieet combineert de hart-gezonde elementen van de traditionele Mediterrane aanpak met een focus op het verminderen van koolhydraten. Leg de nadruk op hoogwaardige eiwitten uit vis en gevogelte, en voeg veel gezonde vetten toe, zoals olijfolie en noten. Vul je bord met niet-zetmeelrijke groenten die essentiële voedingsstoffen en vezels bieden, terwijl de koolhydraatinname laag blijft. Het toevoegen van zaden en avocado's kan de inname van vetten verhogen en extra textuur en smaak aan maaltijden geven. Plan je maaltijden met gezonde koolhydraten en vetten om gewichtstoename en hoge bloeddruk te voorkomen.

Suggestie maaltijdplan

Low-carb Mediterraan maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado, cherrytomaten en olijven (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Tussendoortje: Komkommerplakken met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 8g, vet: 10g)
Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges en gemengde slasalade (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)

Dag 2

Ontbijt: Omelet met spinazie, feta en tomaten (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vet: 22g)
Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla, komkommer en citroen-olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Tussendoortje: Handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
Diner: Gegrilde garnalen met geroosterde Mediterraanse groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)

Dag 3

Ontbijt: Roerei met champignons en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Lunch: Caprese salade met verse mozzarella, tomaten, basilicum en olijfolie (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)
Tussendoortje: Paprika reepjes met tzatziki (calorieën: 100, eiwitten: 3g, koolhydraten: 8g, vet: 6g)
Diner: Citroen-knoflook gebakken kipdijfilets met gebakken spinazie (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)

Dag 4

Ontbijt: Smoothie met spinazie, amandelmelk, bessen en eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
Lunch: Griekse salade met olijven, komkommer, tomaat, feta en gegrilde halloumi (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 35g)
Tussendoortje: Klein stukje pure chocolade en walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
Diner: Beef kebabs met paprika, uien en Griekse salade (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)

Dag 5

Ontbijt: Hüttenkäse met komkommerplakken (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 5g, vet: 10g)
Lunch: Gegrilde aubergine en courgette met feta (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Tussendoortje: Handvol olijven (calorieën: 100, eiwitten: 0g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
Diner: Geroosterde kabeljauw met spruitjes (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 22g)

Dag 6

Ontbijt: Avocado toast op low-carb brood (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
Lunch: Caesar salade met kip, zonder croutons, met Parmezaanse kaas (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
Diner: Gegrilde lamskoteletten met ratatouille (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)

Dag 7

Ontbijt: Volle Griekse yoghurt met frambozen (calorieën: 250, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
Lunch: Mediterraan groentewrap met sla, gegrilde groenten en hummus (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Tussendoortje: Kaasplakken met pistachenoten (calorieën: 200, eiwitten: 10g, koolhydraten: 5g, vet: 15g)
Diner: Gebakken forel met gestoomde groene bonen (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 22g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.