Laag-koolhydraat maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het low-carb maaltijdplan voor het mediterrane dieet past het traditionele mediterrane dieet aan naar een lagere koolhydraatinname. Het richt zich op een hoge inname van groenten, gezonde vetten uit olijfolie en noten, gematigde hoeveelheden vis en gevogelte, en lagere hoeveelheden volle granen. Peulvruchten en fruit worden met mate opgenomen, waardoor de hart-gezonde aspecten van het mediterrane dieet behouden blijven terwijl de koolhydraten worden verminderd.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Chiazaad
Noten
Walnoten
Pistachenoten
Eiwitpoeder
Donkere chocolade
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Rundvlees
Lamskoteletten
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Feta kaas
Hüttenkäse
Mozzarella kaas
Halloumi kaas
Parmezaanse kaas
Eieren
Vis en zeevruchten
Zalmfilet
Kabeljauwfilet
Forelfilet
Verse producten
Gemengde sla
Avocado
Cherrytomaten
Olijven
Komkommer
Asperges
Spinazie
Champignons
Paprika's
Uien
Courgette
Aubergine
Spruitjes
Groene bonen
Bessen
Frambozen
Plantaardige producten
Amandelmelk
Laag-koolhydraatbrood
Laag-koolhydraat wraps
Hummus
Kruiden, sauzen en oliën
Basilicum
Overzicht maaltijdplan
Ervaar het mediterrane dieet met een low-carb twist in het maaltijdplan voor het mediterrane dieet. Dit plan richt zich op het verlagen van koolhydraten terwijl het de smaken van de Middellandse Zee omarmt.
Met de nadruk op gezonde vetten, magere eiwitten en groenten met een laag koolhydraatgehalte, biedt het een frisse kijk op traditionele mediterrane recepten. Geniet van de vele gezondheidsvoordelen van het low-carb dieet met het maaltijdplan voor het mediterrane dieet!
Voedsel om te eten
Laag-carb groenten: Donkergroene bladgroenten, tomaten, komkommers en paprika's.
Magere eiwitten: Kip, vis en eieren.
Gezonde vetten: Avocado's, extra vierge olijfolie, vette vis en noten.
Laag-suiker fruit: Bessen en meloenen met mate.
Zeewier: Zalm, makreel en garnalen voor omega-3 vetzuren.
Zuivel: Griekse yoghurt en kaas met mate.
Kruiden en specerijen: Voor het op smaak brengen van gerechten zonder extra koolhydraten.
Voldoende water en kruidenthee: Voor hydratatie.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Hoge-koolhydraat groenten: Aardappelen, maïs en andere zetmeelrijke groenten.
Granen: Brood, pasta, rijst en ontbijtgranen.
Suikerrijke vruchten: Zoals bananen, druiven en dadels.
Peulvruchten: Bonen en linzen zijn gezond, maar bevatten veel koolhydraten.
Suikerrijke voedingsmiddelen en dranken: Vermijd desserts en gezoete dranken.
Verwerkte low-carb producten: Bevatten vaak verborgen koolhydraten en ongezonde toevoegingen.
Alcohol: Vooral bier en zoete cocktails.
Volle zuivelproducten: In overmaat, vooral als ze rijk aan lactose zijn.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het low-carb maaltijdplan voor het mediterrane dieet past de traditionele mediterrane levensstijl en maaltijdvoorbereiding aan binnen een low-carb kader. Het legt de nadruk op gezond eten met voedingsmiddelen zoals bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde vetten zoals olijfolie, terwijl de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen en bepaalde vruchten wordt verminderd. Dit helpt om een laag koolhydraatgehalte te behouden, hartziekten te voorkomen en een gezond gewichtsverlies te ondersteunen.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 25%
Vetten: 40%
Koolhydraten: 30%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Een low-carb maaltijdplan voor het mediterrane dieet kan leuker worden met deze alternatieven:
- Gebruik ricotta in plaats van hüttenkäse voor een romige textuur in je gerechten.
- Probeer spiralized courgette in plaats van low-carb wraps voor een leuke twist.
- Vervang Griekse yoghurt door kokosyoghurt voor een zuivelvrije optie.
- Geef je salades een boost met radicchio in plaats van gemengde sla voor een bittere smaak.
- Overweeg om pijnboompitten te gebruiken in plaats van walnoten voor een andere nootachtige smaak.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Geniet van deze koolhydraatarme, Mediterraans geïnspireerde snacks:
- Komkommerschijfjes met hummus
- Amandelen en olijven
- Avocado met citroen en olijfolie
- Gegrilde halloumi kaas
- Geroosterde aubergineschijfjes
- Feta kaas gevulde paprika's
- Artisjokharten met knoflookdip
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, avocado, cherrytomaten en olijven (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Komkommerplakken met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 8g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges en gemengde slasalade (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)
Dag 2
- Ontbijt: Omelet met spinazie, feta en tomaten (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vet: 22g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla, komkommer en citroen-olijfolie dressing (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gegrilde garnalen met geroosterde Mediterraanse groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 3
- Ontbijt: Roerei met champignons en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Lunch: Caprese salade met verse mozzarella, tomaten, basilicum en olijfolie (calorieën: 400, eiwitten: 18g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)
- Tussendoortje: Paprika reepjes met tzatziki (calorieën: 100, eiwitten: 3g, koolhydraten: 8g, vet: 6g)
- Diner: Citroen-knoflook gebakken kipdijfilets met gebakken spinazie (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 30g)
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, amandelmelk, bessen en eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Lunch: Griekse salade met olijven, komkommer, tomaat, feta en gegrilde halloumi (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vet: 35g)
- Tussendoortje: Klein stukje pure chocolade en walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
- Diner: Beef kebabs met paprika, uien en Griekse salade (calorieën: 500, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)
Dag 5
- Ontbijt: Hüttenkäse met komkommerplakken (calorieën: 200, eiwitten: 15g, koolhydraten: 5g, vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde aubergine en courgette met feta (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Handvol olijven (calorieën: 100, eiwitten: 0g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Diner: Geroosterde kabeljauw met spruitjes (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 22g)
Dag 6
- Ontbijt: Avocado toast op low-carb brood (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
- Lunch: Caesar salade met kip, zonder croutons, met Parmezaanse kaas (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met ratatouille (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)
Dag 7
- Ontbijt: Volle Griekse yoghurt met frambozen (calorieën: 250, eiwitten: 15g, koolhydraten: 10g, vet: 15g)
- Lunch: Mediterraan groentewrap met sla, gegrilde groenten en hummus (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Kaasplakken met pistachenoten (calorieën: 200, eiwitten: 10g, koolhydraten: 5g, vet: 15g)
- Diner: Gebakken forel met gestoomde groene bonen (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 22g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd