Maaltijdplan voor de menopauze
Ben je bezig met de overgang en op zoek naar voedingsondersteuning? Ons 7-daagse maaltijdplan voor de overgang richt zich op hormoonbalancerende voedingsmiddelen. Ontdek hoe je maaltijden kunt creëren die je lichaam ondersteunen tijdens deze veranderingen en hoe je ze eenvoudig kunt omzetten in een boodschappenlijst. Laten we deze nieuwe fase op een gezonde manier omarmen!
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Griekse yoghurt
Gemengde bessen
Lijnzaad
Quinoa
Gemengde groenten
Tofu
Sesame gembersaus
Zalm
Zoete aardappelen
Broccoli
Spinazie
Feta kaas
Eieren
Volkorenbrood
Linzen
Groentesoepmix
Gemengde salade
Kipfilet
Spruitjes
Boerenkool
Banaan
Amandelmelk
Eiwitpoeder
Kikkererwten
Citroen
Tahini
Kabeljauw
Asperges
Avocado
Gerookte zalm
Kalkoen
Volkoren tortilla
Garnalen
Zilvervliesrijst
Hüttenkäse
Perziken
Amandelen
Cherrytomaten
Komkommer
Feta kaas
Olijven
Biefstuk
Yoghurt
Walnoten
Tonijn
Balsamico dressing
Paprika
Havermout
Chiazaad
Honing
Kip
Curry saus
Tilapia
Spinazie
Overzicht maaltijdplan
Ga je door de overgang? Ons 7-daagse maaltijdplan richt zich op hormoonbalancerende voeding. Het is speciaal ontworpen om je lichaam te ondersteunen tijdens de overgang.
Verwacht maaltijden die rijk zijn aan calcium, vezels en antioxidanten, wat helpt om symptomen te beheersen en de algehele gezondheid te behouden.
Voedsel om te eten
- Calciumrijke voedingsmiddelen: Neem zuivelproducten of verrijkte plantaardige melk, bladgroenten en amandelen op in je dieet ter ondersteuning van de botgezondheid.
- Ijzerrijke voedingsmiddelen: Eet mager vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en verrijkte granen om je ijzerniveau op peil te houden.
- Fruit en groenten: Geniet van een verscheidenheid aan kleurrijke fruit- en groentesoorten voor antioxidanten, vitamines en vezels.
- Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie en vezels.
- Gezonde vetten: Voeg bronnen van gezonde vetten toe, zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie, voor een goede hartgezondheid.
- Eiwitbronnen: Neem magere eiwitten op, zoals kip, vis, tofu en peulvruchten, voor het behoud van spiermassa.
- Omega-3 vetzuren: Eet vette vis (zoals zalm en makreel), lijnzaad en walnoten vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen.
- Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie met water, kruidenthee en geïnfuseerd water voor een goede algehele gezondheid.
- Sojaproducten: Overweeg om sojaproducten zoals tofu en edamame toe te voegen voor mogelijke verlichting van menopauzeklachten.
- Lijnzaad: Voeg lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt of salades voor de mogelijke verlichting van opvliegers.
- Volle sojavoeding: Kies voor volle sojavoeding zoals tempeh en miso vanwege de mogelijke voordelen tijdens de menopauze.
- Vezelrijke voedingsmiddelen: Neem vezelrijke voedingsmiddelen op ter ondersteuning van de spijsvertering en om gewichtsschommelingen die vaak met de menopauze gepaard gaan te beheersen.
- Laag-glycemische voedingsmiddelen: Kies voor laag-glycemische voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel te beheersen en het risico op gewichtstoename te verminderen.
- Kruidenthee: Geniet van kruidentheeën zoals kamille en pepermunt, die mogelijk ontspanning bieden en stress kunnen verlichten.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Verwerkte suikers: Vermijd of beperk voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan verwerkte suikers, omdat ze kunnen bijdragen aan schommelingen in je energieniveau.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen die additieven, conserveermiddelen en ongezonde vetten kunnen bevatten.
- Cafeïne: Beperk je cafeïne-inname, vooral als het je slaap verstoort of angst en prikkelbaarheid verergert.
- Alcohol: Consumeer alcohol met mate, aangezien overmatig alcoholgebruik de slaap en hormonale balans kan verstoren.
- Zoute voedingsmiddelen: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met veel natrium, omdat ze kunnen bijdragen aan vochtretentie en een opgeblazen gevoel.
- Gefrituurd en vet voedsel: Beperk gefrituurd en vet voedsel, omdat dit moeilijker te verteren kan zijn en kan bijdragen aan gewichtstoename.
- Overmatige rode vleesconsumptie: Matig de inname van rood vlees, aangezien een hoge consumptie geassocieerd kan worden met bepaalde gezondheidsrisico's.
- Kunstmatige zoetstoffen: Vermijd kunstmatige zoetstoffen, omdat ze mogelijk hormonale effecten hebben en de darmgezondheid kunnen beïnvloeden.
- Spicy voedsel: Wees voorzichtig met pittig voedsel, omdat dit bij sommige mensen opvliegers en spijsverteringsproblemen kan verergeren.
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor de menopauze is ontworpen om vrouwen te ondersteunen tijdens de overgang, met een focus op voedingsmiddelen die inspelen op specifieke hormonale veranderingen en mogelijke symptomen. Dit plan benadrukt voedingsrijke opties, waaronder voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, vitamine D en fyto-oestrogenen. Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op te nemen die de botgezondheid en hormonale balans ondersteunen, heeft het plan als doel om de symptomen van de menopauze te verlichten en het algehele welzijn te bevorderen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om vrouwen tijdens de menopauze te ondersteunen, kan het opnemen van voedingsrijke voedingsmiddelen helpen om symptomen te beheersen en de algehele gezondheid te bevorderen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:
- Vervang Griekse yoghurt door sojayoghurt voor een plantaardige optie die rijk is aan fyto-oestrogenen.
- In plaats van lijnzaad, probeer chiazaad voor een vergelijkbaar voedingsprofiel met extra omega-3 vetzuren.
- Vervang volkorenbrood door gekiemd graanbrood voor een betere opname van voedingsstoffen.
- Gebruik tempeh in plaats van tofu voor een eiwitrijkere, gefermenteerde optie.
- Vervang feta door geitenkaas voor een romige, gemakkelijker verteerbare alternatieve kaas.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Gezonde snacks voor de menopauze met de focus op voedingswaarde:
- Edamame met zeezout
- Walnoten met gedroogde cranberries
- Griekse yoghurt met lijnzaad
- Wortelsticks met hummus
- Volkoren crackers met avocado
- Chia-pudding gemaakt met amandelmelk
- Hüttenkäse met ananas
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
7-daagse maaltijdplan voor de menopauze
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt parfait met gemengde bessen en een snufje lijnzaad
- Lunch: Quinoa en groenteroerbak met tofu en sesam-gember saus
- Diner: Gebakken zalm met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde broccoli
Calorieën: 1800 Vetten: 65g Koolhydraten: 145g Eiwitten: 110g
Dag 2
- Ontbijt: Spinazie en feta omelet met volkoren toast
- Lunch: Linzen- en groentesoep met een gemengde salade
- Diner: Gegrilde kipfilet met quinoa en geroosterde spruitjes
Calorieën: 1900 Vetten: 70g Koolhydraten: 150g Eiwitten: 120g
Dag 3
- Ontbijt: Smoothie met boerenkool, banaan, amandelmelk en een schep eiwitpoeder
- Lunch: Kikkererwten- en groentesalade met een citroen-tahindressing
- Diner: Gebakken kabeljauw met quinoa en gestoomde asperges
Calorieën: 1800 Vetten: 60g Koolhydraten: 140g Eiwitten: 115g
Dag 4
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gerookte zalm
- Lunch: Kalkoen- en groentewrap met volkoren tortilla
- Diner: Garnalen- en groenteroerbak met zilvervliesrijst
Calorieën: 2000 Vetten: 75g Koolhydraten: 155g Eiwitten: 125g
Dag 5
- Ontbijt: Hüttenkäse met gesneden perziken en een handvol amandelen
- Lunch: Quinoasalade met gemengde groenten, cherrytomaten, komkommer, feta, olijven en gegrilde kip
- Diner: Gegrilde biefstuk met zoete aardappelpartjes en geroosterde groenten
Calorieën: 1900 Vetten: 72g Koolhydraten: 140g Eiwitten: 120g
Dag 6
- Ontbijt: Yoghurt- en bessen smoothie met een handvol walnoten
- Lunch: Mediterraanse tonijnsalade met gemengde groenten, cherrytomaten, komkommer, olijven en balsamico vinaigrette
- Diner: Gegrilde groenten en quinoa-gevulde paprika's
Calorieën: 1800 Vetten: 65g Koolhydraten: 135g Eiwitten: 110g
Dag 7
- Ontbijt: Havermout met gesneden bananen, chiazaad en een drizzle honing
- Lunch: Kip- en groentecurry met zilvervliesrijst
- Diner: Gebakken tilapia met quinoa en gebakken spinazie
Calorieën: 1850 Vetten: 68g Koolhydraten: 150g Eiwitten: 115g
Deze waarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024