Maaltijdplan voor de menopauze

Overzicht maaltijdplan

Voedsel om te eten

• Calciumrijke voedingsmiddelen: Neem zuivelproducten of verrijkte plantaardige melk, bladgroenten en amandelen op in je dieet ter ondersteuning van de botgezondheid.

• Ijzerrijke voedingsmiddelen: Eet mager vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en verrijkte granen om je ijzerniveau op peil te houden.

• Fruit en groenten: Geniet van een verscheidenheid aan kleurrijke fruit- en groentesoorten voor antioxidanten, vitamines en vezels.

• Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie en vezels.

• Gezonde vetten: Voeg bronnen van gezonde vetten toe, zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie, voor een goede hartgezondheid.

• Eiwitbronnen: Neem magere eiwitten op, zoals kip, vis, tofu en peulvruchten, voor het behoud van spiermassa.

• Omega-3 vetzuren: Eet vette vis (zoals zalm en makreel), lijnzaad en walnoten vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen.

• Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie met water, kruidenthee en geïnfuseerd water voor een goede algehele gezondheid.

• Sojaproducten: Overweeg om sojaproducten zoals tofu en edamame toe te voegen voor mogelijke verlichting van menopauzeklachten.

• Lijnzaad: Voeg lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt of salades voor de mogelijke verlichting van opvliegers.

• Volle sojavoeding: Kies voor volle sojavoeding zoals tempeh en miso vanwege de mogelijke voordelen tijdens de menopauze.

• Vezelrijke voedingsmiddelen: Neem vezelrijke voedingsmiddelen op ter ondersteuning van de spijsvertering en om gewichtsschommelingen die vaak met de menopauze gepaard gaan te beheersen.

• Laag-glycemische voedingsmiddelen: Kies voor laag-glycemische voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel te beheersen en het risico op gewichtstoename te verminderen.

• Kruidenthee: Geniet van kruidentheeën zoals kamille en pepermunt, die mogelijk ontspanning bieden en stress kunnen verlichten.

Voedsel dat je niet moet eten

• Verwerkte suikers: Vermijd of beperk voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan verwerkte suikers, omdat ze kunnen bijdragen aan schommelingen in je energieniveau.

• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen die additieven, conserveermiddelen en ongezonde vetten kunnen bevatten.

• Cafeïne: Beperk je cafeïne-inname, vooral als het je slaap verstoort of angst en prikkelbaarheid verergert.

• Alcohol: Consumeer alcohol met mate, aangezien overmatig alcoholgebruik de slaap en hormonale balans kan verstoren.

• Zoute voedingsmiddelen: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met veel natrium, omdat ze kunnen bijdragen aan vochtretentie en een opgeblazen gevoel.

• Gefrituurd en vet voedsel: Beperk gefrituurd en vet voedsel, omdat dit moeilijker te verteren kan zijn en kan bijdragen aan gewichtstoename.

• Overmatige rode vleesconsumptie: Matig de inname van rood vlees, aangezien een hoge consumptie geassocieerd kan worden met bepaalde gezondheidsrisico's.

• Kunstmatige zoetstoffen: Vermijd kunstmatige zoetstoffen, omdat ze mogelijk hormonale effecten hebben en de darmgezondheid kunnen beïnvloeden.

• Spicy voedsel: Wees voorzichtig met pittig voedsel, omdat dit bij sommige mensen opvliegers en spijsverteringsproblemen kan verergeren.

Lees meer over de belangrijkste producten

griekse yoghurt

avocado

linzen

zalm

Belangrijkste voordelen

Alternatieven voor voeding

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Extra tips

Suggestie maaltijdplan