Listonic Logo

Maaltijdplan voor de menopauze

Ben je bezig met de overgang en op zoek naar voedingsondersteuning? Ons 7-daagse maaltijdplan voor de overgang richt zich op hormoonbalancerende voedingsmiddelen. Ontdek hoe je maaltijden kunt creëren die je lichaam ondersteunen tijdens deze veranderingen en hoe je ze eenvoudig kunt omzetten in een boodschappenlijst. Laten we deze nieuwe fase op een gezonde manier omarmen!

Maaltijdplan voor de menopauze

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Griekse yoghurt

Gemengde bessen

Lijnzaad

Quinoa

Gemengde groenten

Tofu

Sesame gembersaus

Zalm

Zoete aardappelen

Broccoli

Spinazie

Feta kaas

Eieren

Volkorenbrood

Linzen

Groentesoepmix

Gemengde salade

Kipfilet

Spruitjes

Boerenkool

Banaan

Amandelmelk

Eiwitpoeder

Kikkererwten

Citroen

Tahini

Kabeljauw

Asperges

Avocado

Gerookte zalm

Kalkoen

Volkoren tortilla

Garnalen

Zilvervliesrijst

Hüttenkäse

Perziken

Amandelen

Cherrytomaten

Komkommer

Feta kaas

Olijven

Biefstuk

Yoghurt

Walnoten

Tonijn

Balsamico dressing

Paprika

Havermout

Chiazaad

Honing

Kip

Curry saus

Tilapia

Spinazie

Deel deze lijst

Facebook shareTwitter shareEmail share

Overzicht maaltijdplan

Ga je door de overgang? Ons 7-daagse maaltijdplan richt zich op hormoonbalancerende voeding. Het is speciaal ontworpen om je lichaam te ondersteunen tijdens de overgang.

Verwacht maaltijden die rijk zijn aan calcium, vezels en antioxidanten, wat helpt om symptomen te beheersen en de algehele gezondheid te behouden.

Maaltijdplan voor de menopauze voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

  • Calciumrijke voedingsmiddelen: Neem zuivelproducten of verrijkte plantaardige melk, bladgroenten en amandelen op in je dieet ter ondersteuning van de botgezondheid.
  • Ijzerrijke voedingsmiddelen: Eet mager vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en verrijkte granen om je ijzerniveau op peil te houden.
  • Fruit en groenten: Geniet van een verscheidenheid aan kleurrijke fruit- en groentesoorten voor antioxidanten, vitamines en vezels.
  • Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie en vezels.
  • Gezonde vetten: Voeg bronnen van gezonde vetten toe, zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie, voor een goede hartgezondheid.
  • Eiwitbronnen: Neem magere eiwitten op, zoals kip, vis, tofu en peulvruchten, voor het behoud van spiermassa.
  • Omega-3 vetzuren: Eet vette vis (zoals zalm en makreel), lijnzaad en walnoten vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen.
  • Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie met water, kruidenthee en geïnfuseerd water voor een goede algehele gezondheid.
  • Sojaproducten: Overweeg om sojaproducten zoals tofu en edamame toe te voegen voor mogelijke verlichting van menopauzeklachten.
  • Lijnzaad: Voeg lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt of salades voor de mogelijke verlichting van opvliegers.
  • Volle sojavoeding: Kies voor volle sojavoeding zoals tempeh en miso vanwege de mogelijke voordelen tijdens de menopauze.
  • Vezelrijke voedingsmiddelen: Neem vezelrijke voedingsmiddelen op ter ondersteuning van de spijsvertering en om gewichtsschommelingen die vaak met de menopauze gepaard gaan te beheersen.
  • Laag-glycemische voedingsmiddelen: Kies voor laag-glycemische voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel te beheersen en het risico op gewichtstoename te verminderen.
  • Kruidenthee: Geniet van kruidentheeën zoals kamille en pepermunt, die mogelijk ontspanning bieden en stress kunnen verlichten.

✅ Tip

Zorg ervoor dat je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan calcium en vitamine D voor sterke botten, en overweeg ook fyto-oestrogenen zoals soja om je hormonen in balans te houden.

Voedsel dat je niet moet eten

  • Verwerkte suikers: Vermijd of beperk voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan verwerkte suikers, omdat ze kunnen bijdragen aan schommelingen in je energieniveau.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen die additieven, conserveermiddelen en ongezonde vetten kunnen bevatten.
  • Cafeïne: Beperk je cafeïne-inname, vooral als het je slaap verstoort of angst en prikkelbaarheid verergert.
  • Alcohol: Consumeer alcohol met mate, aangezien overmatig alcoholgebruik de slaap en hormonale balans kan verstoren.
  • Zoute voedingsmiddelen: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met veel natrium, omdat ze kunnen bijdragen aan vochtretentie en een opgeblazen gevoel.
  • Gefrituurd en vet voedsel: Beperk gefrituurd en vet voedsel, omdat dit moeilijker te verteren kan zijn en kan bijdragen aan gewichtstoename.
  • Overmatige rode vleesconsumptie: Matig de inname van rood vlees, aangezien een hoge consumptie geassocieerd kan worden met bepaalde gezondheidsrisico's.
  • Kunstmatige zoetstoffen: Vermijd kunstmatige zoetstoffen, omdat ze mogelijk hormonale effecten hebben en de darmgezondheid kunnen beïnvloeden.
  • Spicy voedsel: Wees voorzichtig met pittig voedsel, omdat dit bij sommige mensen opvliegers en spijsverteringsproblemen kan verergeren.
shopping liststars

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

App StoreGoogle Play

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan voor de menopauze is ontworpen om vrouwen te ondersteunen tijdens de overgang, met een focus op voedingsmiddelen die inspelen op specifieke hormonale veranderingen en mogelijke symptomen. Dit plan benadrukt voedingsrijke opties, waaronder voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, vitamine D en fyto-oestrogenen. Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op te nemen die de botgezondheid en hormonale balans ondersteunen, heeft het plan als doel om de symptomen van de menopauze te verlichten en het algehele welzijn te bevorderen.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Om vrouwen tijdens de menopauze te ondersteunen, kan het opnemen van voedingsrijke voedingsmiddelen helpen om symptomen te beheersen en de algehele gezondheid te bevorderen. Hier zijn enkele geschikte alternatieven:

  • Vervang Griekse yoghurt door sojayoghurt voor een plantaardige optie die rijk is aan fyto-oestrogenen.
  • In plaats van lijnzaad, probeer chiazaad voor een vergelijkbaar voedingsprofiel met extra omega-3 vetzuren.
  • Vervang volkorenbrood door gekiemd graanbrood voor een betere opname van voedingsstoffen.
  • Gebruik tempeh in plaats van tofu voor een eiwitrijkere, gefermenteerde optie.
  • Vervang feta door geitenkaas voor een romige, gemakkelijker verteerbare alternatieve kaas.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Om een maaltijdplan gericht op de menopauze te budgetteren, is het belangrijk om voedingsrijke en kosteneffectieve voedingsmiddelen te prioriteren. Koop basisproducten zoals quinoa, zilvervliesrijst en havermout in bulk. Kies voor seizoensgebonden fruit en groenten voor betere prijzen en meer voedingswaarde. Eieren en ingeblikte vis zoals tonijn en zalm zijn betaalbare eiwitbronnen. Voeg plantaardige eiwitten zoals tofu en kikkererwten toe, die goedkoper zijn dan vlees. Plan maaltijden die vergelijkbare ingrediënten gedurende de week gebruiken om verspilling te minimaliseren. Houd de aanbiedingen in de gaten voor producten zoals Griekse yoghurt, noten en zaden. Kies waar mogelijk voor huismerken om geld te besparen zonder in te boeten op voeding.

Download de boodschappenlijst GRATIS

  • ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
  • ✔️ Sorteer items op winkelpaden
  • ✔️ Deel de lijst met je partner
Widget cover photo

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Gezonde snacks voor de menopauze met de focus op voedingswaarde:

  • Edamame met zeezout
  • Walnoten met gedroogde cranberries
  • Griekse yoghurt met lijnzaad
  • Wortelsticks met hummus
  • Volkoren crackers met avocado
  • Chia-pudding gemaakt met amandelmelk
  • Hüttenkäse met ananas

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Tijdens de menopauze kunnen vrouwen veranderingen in hun stofwisseling en botdichtheid ervaren. Het is belangrijk om de eiwitinname te verhogen door te kiezen voor magere vleessoorten, vis en peulvruchten, wat kan helpen om de spiermassa te behouden. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn essentieel om botverlies tegen te gaan; kies voor zuivelproducten of verrijkte plantaardige melk. Voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten, zoals sojaproducten, kunnen bijdragen aan een betere hormonale balans. Daarnaast kunnen vezelrijke groenten, fruit en volle granen helpen bij het beheersen van het gewicht, wat vaak lastiger wordt in deze periode.

Suggestie maaltijdplan

7-daagse maaltijdplan voor de menopauze

Dag 1

  • Ontbijt: Griekse yoghurt parfait met gemengde bessen en een snufje lijnzaad
  • Lunch: Quinoa en groenteroerbak met tofu en sesam-gember saus
  • Diner: Gebakken zalm met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde broccoli

Calorieën: 1800  Vetten: 65g  Koolhydraten: 145g  Eiwitten: 110g

Dag 2

  • Ontbijt: Spinazie en feta omelet met volkoren toast
  • Lunch: Linzen- en groentesoep met een gemengde salade
  • Diner: Gegrilde kipfilet met quinoa en geroosterde spruitjes

Calorieën: 1900  Vetten: 70g  Koolhydraten: 150g  Eiwitten: 120g

Dag 3

  • Ontbijt: Smoothie met boerenkool, banaan, amandelmelk en een schep eiwitpoeder
  • Lunch: Kikkererwten- en groentesalade met een citroen-tahindressing
  • Diner: Gebakken kabeljauw met quinoa en gestoomde asperges

Calorieën: 1800  Vetten: 60g  Koolhydraten: 140g  Eiwitten: 115g

Dag 4

  • Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gerookte zalm
  • Lunch: Kalkoen- en groentewrap met volkoren tortilla
  • Diner: Garnalen- en groenteroerbak met zilvervliesrijst

Calorieën: 2000  Vetten: 75g  Koolhydraten: 155g  Eiwitten: 125g

Dag 5

  • Ontbijt: Hüttenkäse met gesneden perziken en een handvol amandelen
  • Lunch: Quinoasalade met gemengde groenten, cherrytomaten, komkommer, feta, olijven en gegrilde kip
  • Diner: Gegrilde biefstuk met zoete aardappelpartjes en geroosterde groenten

Calorieën: 1900  Vetten: 72g  Koolhydraten: 140g  Eiwitten: 120g

Dag 6

  • Ontbijt: Yoghurt- en bessen smoothie met een handvol walnoten
  • Lunch: Mediterraanse tonijnsalade met gemengde groenten, cherrytomaten, komkommer, olijven en balsamico vinaigrette
  • Diner: Gegrilde groenten en quinoa-gevulde paprika's

Calorieën: 1800  Vetten: 65g  Koolhydraten: 135g  Eiwitten: 110g

Dag 7

  • Ontbijt: Havermout met gesneden bananen, chiazaad en een drizzle honing
  • Lunch: Kip- en groentecurry met zilvervliesrijst
  • Diner: Gebakken tilapia met quinoa en gebakken spinazie

Calorieën: 1850  Vetten: 68g  Koolhydraten: 150g  Eiwitten: 115g

Deze waarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

Small widget cover photo

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.