Maaltijdplan voor gewichtstoename

• Calorierijke eiwitten: Mager vlees, gevogelte, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen.
• Gezonde vetten: Avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis voor extra calorieën en essentiële vetzuren.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Volle melk, volle yoghurt, kaas en andere calorierijke zuivelproducten.
• Complexe koolhydraten: Volkoren granen, zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen en havermout voor langdurige energie.
• Fruit: Bananen, mango's, avocado's en gedroogd fruit voor extra calorieën en voedingsstoffen.
• Notenpasta's: Pindakaas, amandelpasta en andere notenpasta's als calorierijke snack.
• Eiwitshakes: Vul aan met eiwitshakes of smoothies met extra fruit, notenpasta's en yoghurt.
• Krachttraining: Neem gewichtheffen op in je routine om spiermassa op te bouwen.
• Frequent eten: Eet meerdere kleinere maaltijden gedurende de dag om je totale calorie-inname te verhogen.

• Low-calorie snacks: Beperk de inname van low-calorie snacks die je misschien vol kunnen maken zonder veel voedingsstoffen te bieden.
• Overmatige vezels: Hoewel vezels belangrijk zijn, vermijd een te hoge vezelinname, die je een vol gevoel kan geven.
• Lege calorieën: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met lege calorieën, zoals suikerhoudende dranken en snoep.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk bewerkte voedingsmiddelen, die vaak essentiële voedingsstoffen missen en ongezonde gewichtstoename kunnen bevorderen.
• Overmatige cardio: Hoewel cardiovasculaire oefeningen essentieel zijn voor de gezondheid, kan te veel cardio extra calorieën verbranden.
• Magere producten: Kies voor volle zuivelproducten en vermijd een overmatige afhankelijkheid van magere alternatieven.
• Ongeplande snacks: Plan maaltijden en snacks om een consistente calorie-inname gedurende de dag te waarborgen.
• Lege calorie dranken: Kies voor voedingsrijke dranken in plaats van dranken met veel lege calorieën.
• Raadpleeg een professional: Als je twijfelt, zoek dan advies bij een voedingsdeskundige of zorgprofessional om een persoonlijk plan op te stellen.

Gezond aankomen vereist het consumeren van calorie-dense, voedzame voedingsmiddelen. Hier zijn enkele nuttige alternatieven:

• Vervang pannenkoekenmix door volkoren pannenkoekenmix voor extra vezels en voedingsstoffen.
• Probeer in plaats van brood bagels voor een calorierijkere optie.
• Gebruik volle melk in plaats van magere melk voor een calorierijker en voedzamer drankje.
• Neem Griekse yoghurt in plaats van gewone yoghurt voor een hoger eiwitgehalte.
• Vervang aardappelen door zoete aardappelen voor een voedzamere, calorierijke bijgerecht.