Maaltijdplan voor veganisten

• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en andere bonen voor plantaardige eiwitten.
• Tofu en tempeh: Veelzijdige sojaproducten voor eiwitten en textuur.
• Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, havermout, gerst en volkorenproducten voor vezels en voedingsstoffen.
• Fruit: Bessen, appels, bananen, citrusvruchten en een verscheidenheid aan vers fruit.
• Groenten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's en kleurrijke groenten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en notenpasta's.
• Plantaardige melk: Amandelmelk, sojamelk, havermelk of andere plantaardige alternatieven.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie en kokosolie voor essentiële vetzuren.
• Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen voor smaak zonder extra calorieën.

• Dierlijke producten: Vermijd vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren in je dieet.
• Zuivelalternatieven met toevoegingen: Wees voorzichtig met sterk bewerkte zuivelalternatieven die rijk zijn aan toevoegingen.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van bewerkte snacks, desserts en kant-en-klaar maaltijden.
• Witte granen: Kies voor volle granen in plaats van bewerkte varianten voor een betere voedingswaarde.
• Zoetigheden met dierlijke producten: Controleer etiketten om zoetigheden met dierlijke ingrediënten te vermijden.
• Overmatig gefrituurd voedsel: Kies voor gezondere kookmethoden in plaats van diep-frituren.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en gebruik deze met mate.
• Bewerkte sauzen en dressings: Controleer etiketten op toegevoegde suikers en ongezonde vetten.
• Bewerkte vleesvervangers: Wees voorzichtig met sterk bewerkte veganistische vleesvervangers die hoog zijn in natrium en toevoegingen.

Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit, dus het is belangrijk om voedzame, plantaardige alternatieven te vinden. Hier zijn enkele opties:

• Vervang amandelmelk door havermelk voor een romige, zuivelvrije optie met een andere smaak.
• In plaats van een veganistische wrap, probeer collard greens wraps voor een koolhydraatarm, voedingsrijk alternatief.
• Vervang zwarte bonen door kikkererwten voor een veelzijdige, eiwitrijke peulvrucht.
• Gebruik bloemkoolrijst in plaats van zilvervliesrijst voor een koolhydraatarm, voedzaam basisgerecht.
• Vervang hummus door tahini voor een romige, voedzame dip die goed samengaat met groenten.