Maaltijdplan voor vegetariërs

• Plantaardige eiwitten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, tofu, tempeh en edamame.
• Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, havermout, gerst en volkoren producten.
• Fruit: Bessen, appels, bananen, citrusvruchten en een verscheidenheid aan vers fruit.
• Groenten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's en kleurrijke groenten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad en zonnebloempitten.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Griekse yoghurt, amandelmelk, sojamelk en andere plantaardige alternatieven.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie en noten voor essentiële vetzuren.
• Eieren: Voor degenen die eieren in hun vegetarische dieet opnemen.
• Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen voor smaak zonder extra calorieën.

• Vlees en gevogelte: Vermijd rood vlees, gevogelte en vis in je dieet.
• Verwerkte vleesvervangers: Wees voorzichtig met sterk bewerkte vleesvervangers die rijk zijn aan natrium en toevoegingen.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van bewerkte snacks, desserts en kant-en-klaar maaltijden.
• Witte granen: Kies voor volle granen in plaats van bewerkte varianten voor een betere voedingswaarde.
• Overmatige zuivel: Beperk volle zuivelproducten en kies voor magere alternatieven.
• Suikerrijke snacks: Wees bewust van suikerrijke snacks en desserts voor een betere algehele gezondheid.
• Overmatig gefrituurd voedsel: Kies voor gezondere kookmethoden in plaats van frituren.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en vermijd overmatig gebruik.
• Verwerkte sauzen en dressings: Controleer etiketten op toegevoegde suikers en ongezonde vetten.

Een vegetarisch dieet moet een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten om aan alle dieetbehoeften te voldoen. Hier zijn enkele alternatieven:

• Vervang Griekse yoghurt door sojayoghurt voor een plantaardige, eiwitrijke optie.
• In plaats van granola, probeer chiazaad gemengd met noten als een knapperige, voedingsrijke topping.
• Vervang spaghetti door courgettenoedels om de koolhydraatinname te verlagen en meer groenten toe te voegen.
• Gebruik voedingsgist als kaasalternatief, dat een kaasachtige smaak biedt en rijk is aan B-vitamines.
• Vervang de groenteburger door een zwarte bonenburger voor een whole-food, eiwitrijke optie.