Mexicaans maaltijdplan voor gezonde voeding
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het Mexicaanse maaltijdplan voor gezonde voeding bevat een verscheidenheid aan voedingsrijke producten. Het omvat verse groenten en fruit, volle granen, mager vlees, vis en gezonde vetten, vooral avocado en olijfolie. Traditionele Mexicaanse kookmethoden, zoals grillen en bakken, worden gebruikt om de voedingswaarde te behouden en de natuurlijke smaken te versterken.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Havermout
Quinoa
Zilvervliesrijst
Linzen
Zwarte bonen
Granola
Chiazaad
Volkoren tortilla's
Maistortilla's
Volkoren ontbijtgranen
Vlees en gevogelte
Kip
Kalkoen
Tonijn
Plantaardige producten
Tofu
Avocado
Spinazie
Gemengde sla
Sla
Komkommer
Wortelen
Paprika
Bessen
Tropisch fruit
Meloen of ananas
Kiwi
Jalapeños
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Amandelmelk
Eieren
Kruiden, sauzen en oliën
Limoen-koriander dressing
Molesaus
Ingrediënten voor guacamole
Ingrediënten voor pico de gallo
Hummus
Blikjes en potjes
Olijven
Kokosmelk
Maïs
Bakkerijproducten
Volkorenbrood
Snacks en snoep
Geroosterde noten of zaden
Overzicht maaltijdplan
Voed je lichaam met het maaltijdplan voor gezonde voeding geïnspireerd op de Mexicaanse keuken. Dit plan viert de voedzame en levendige aspecten van de Mexicaanse keuken, met de nadruk op volle voedingsmiddelen en evenwichtige maaltijden.
Rijk aan groenten, magere eiwitten en gezonde vetten, is het een verantwoorde manier om te genieten van de smaken van Mexico.
Voedsel om te eten
Gevarieerde groenten: Een mix van kleurrijke groenten, zoals paprika's, tomaten en courgettes.
Magere eiwitten: Gegrilde vis, kip en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen.
Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst en volkoren of maïstortilla's.
Gezonde vetten: Avocado's, noten en zaden, evenals olijfolie voor het koken en dressings.
Verse fruit: Papaja, mango en citrusvruchten voor desserts of snacks.
Peulvruchten: Bonen en linzen in soepen, salades of als hoofdgerecht.
Magere zuivel: Kaas en yoghurt met mate.
Kruiden en specerijen: Koriander, limoen en chili om gerechten op natuurlijke wijze op smaak te brengen.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Verwerkte vleeswaren: Worst en ingeblikt vlees met veel zout en conserveermiddelen.
Verfijnde koolhydraten: Witte broden en pasta, die minder vezels en voedingsstoffen bevatten.
Gefrituurd voedsel: Diepgefrituurde snacks en gerechten met ongezonde vetten.
Suikerrijke zoetigheden: Overmatig gesuikerde desserts en snoepjes.
Volle zuivelproducten: Beperk de inname van vette kazen en room.
Hoog zoutgehalte: Overmatig zoute snacks en bewerkte voedingsmiddelen.
Alcohol: Met mate consumeren, indien mogelijk.
Suikerrijke dranken: Frisdranken en gezoete sappen.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het Mexicaanse maaltijdplan voor gezonde voeding richt zich op het opnemen van een breed scala aan voedingsrijke voedingsmiddelen. Het bevat verse groenten en fruit, volle granen, magere vleessoorten en hart-gezonde vetten zoals avocado. Traditionele gerechten worden op een gezondere manier bereid, waarbij de natuurlijke smaken en voedingsvoordelen van de Mexicaanse keuken worden benadrukt.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 15%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Gezond eten draait om variëteit en balans. Hier zijn enkele geweldige alternatieven om een gevarieerd en voedzaam dieet te behouden:
- Vervang tofu door kikkererwten voor een andere bron van plantaardige eiwitten.
- Probeer bulgur in plaats van quinoa om nieuwe granen in je maaltijden te introduceren.
- Gebruik pompoenpitten in plaats van geroosterde noten voor extra voedingsstoffen en smaak.
- Ruil gemengde sla in voor baby-arugula voor een pittige twist in salades.
- In plaats van Griekse yoghurt, probeer kefir voor een probiotisch rijke, pittige vervanger.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Omarm een levensstijl van welzijn met deze 7 gezonde en smaakvolle Mexicaanse snacks:
- Spicy mangoschijfjes met Tajin-kruiden
- Knapperige paprika-repen met romige avocadodip
- Kokosmelk-yoghurt parfait met verse bessen
- Gebakken volkoren tortilla chips met zelfgemaakte salsa
- Geroosterde kikkererwten met komijn en chilipoeder
- Quinoasalade met zwarte bonen, maïs en limoen-dressing
- Raw amandelen en gedroogd fruit mix
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Volkoren toast met geprakte avocado en pico de gallo (calorieën: 250, eiwitten: 7g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Lunch: Gegrilde kip of vis salade met gemengde groenten, zwarte bonen, maïs en limoen-koriander vinaigrette (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade met limoen (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 0,5g)
- Diner: Kip fajita's met paprika, uien en volkoren tortillas (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
Dag 2
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, bessen en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Paprika's gevuld met quinoa en zwarte bonen, met een salade (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 55g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Handjevol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met salsa verde en gestoomde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 25g, vet: 18g)
Dag 3
- Ontbijt: Griekse yoghurt met granola en tropisch fruit (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 8g)
- Lunch: Linzensoep, maïstortilla's en gemengde groentesalade (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Wortel- en komkommersticks met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 18g, vet: 9g)
- Diner: Vegetarische enchilada's met tomatensaus en refried beans (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 12g)
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en eiwitpoeder (calorieën: 280, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
- Lunch: Wrap met kalkoen of kip, volkoren tortilla, sla, tomaat en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Vers fruit (appel of peer) (calorieën: 100, eiwitten: 0,5g, koolhydraten: 25g, vet: 0,2g)
- Diner: Tofu en groenteroerbak met zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Roerei met tomaten, uien, jalapeños en volkoren tortilla (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde groenten, olijven en citrus vinaigrette (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Klein bakje meloen of ananas (calorieën: 80, eiwitten: 1g, koolhydraten: 20g, vet: 0,5g)
- Diner: Garnalen ceviche met avocado en volkoren tostadas (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk, kiwi en ananas (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vet: 12g)
- Lunch: Gegrilde kip of vis salade met gemengde groenten, avocado en limoen-koriander dressing (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Handjevol geroosterde noten of zaden (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 15g)
- Diner: Taco's met geroosterde groenten en volkoren tortilla's, pico de gallo (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
Dag 7
- Ontbijt: Volkoren ontbijtgranen met amandelmelk en verse bessen (calorieën: 280, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 6g)
- Lunch: Salade met zwarte bonen en maïs, gestoomde groenten (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika's met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
- Diner: Gebakken kip met mole saus en quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd