Mexicaans maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Het Mexicaanse maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol richt zich op hart-gezonde ingrediënten. Het bevat vezelrijke voedingsmiddelen zoals bonen en volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Traditionele Mexicaanse gerechten worden aangepast om deze cholesterolverlagende voedingsmiddelen op te nemen, waardoor het dieet zowel effectief als aangenaam is.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Havermout
Amandelmelk
Verse bessen
Chiazaad
Kabeljauw
Kool
Maïstortilla's
Avocado
Diverse groenten
Griekse yoghurt
Granola
Tropisch fruit
Quinoa
Zwarte bonen
Volkorenbrood
Linzen
Volkoren wraps
Kalkoen of kipfilet
Sla
Tomaat
Tofu
Overzicht maaltijdplan
Begin aan een hart-gezonde culinaire reis met het maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol. Dit plan bevat cholesterolvriendelijke Mexicaanse gerechten en legt de nadruk op ingrediënten die rijk zijn aan vezels en gezonde vetten.
Met een verscheidenheid aan bonen, avocado's en magere eiwitten is het een heerlijke en effectieve manier om een gezond cholesterolniveau te behouden, met de levendige smaken van Mexico.
Voedsel om te eten
- Volkoren granen: Volkoren tortilla's, zilvervliesrijst en quinoa voor vezels.
- Magere eiwitten: Kip zonder vel, vis en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen.
- Groenten: Een breed scala aan kleurrijke groenten, vooral bladgroenten.
- Fruit: Bessen, appels en peren voor vezels en antioxidanten.
- Gezonde vetten: Avocado, noten en olijfolie in plaats van verzadigde vetten.
- Peulvruchten: Zwarte bonen, pintobonen en kikkererwten voor plantaardige eiwitten.
- Magere zuivel: Kaas en yoghurt met mate.
- Kruiden en specerijen: Gebruik knoflook, koriander en chili om gerechten op smaak te brengen.
✅ Tip
Voeg avocado's toe aan gerechten als een gezonde bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
Voedsel dat je niet moet eten
- Beperk de consumptie van rood vlees en volle zuivelproducten.
- gebakken voedingsmiddelen: Vermijd gefrituurde taco's, chips en andere gefrituurde producten die rijk zijn aan ongezonde vetten.
- geraffineerde koolhydraten: Wit brood, gewone pasta en suikerhoudende ontbijtgranen.
- suikerrijke voedingsmiddelen: Beperk traditionele Mexicaanse snoepjes en desserts.
- bewerkte voedingsmiddelen: Blikjes refried beans en kant-en-klare salsa met toegevoegde conserveermiddelen.
- volle zuivel: Volvette kazen en zure room.
- alcohol: Kan invloed hebben op cholesterolniveaus.
- hoog-natrium voedingsmiddelen: Bewerkt snacks en ingeblikte producten met extra zout.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het Mexicaanse maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol richt zich op hart-gezonde ingrediënten. Het bevat vezelrijke voedingsmiddelen zoals bonen en volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten uit bronnen zoals avocado's en noten. Traditionele Mexicaanse gerechten worden aangepast om deze cholesterolverlagende voedingsmiddelen op te nemen, waardoor het dieet zowel effectief als smakelijk is.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Cholesterol verlagen door middel van voeding kan worden bereikt met slimme voedselkeuzes. Overweeg deze vervangingen:
- Staalgesneden havermout in plaats van instant havermout voor een gezondere ontbijtoptie.
- Gebruik avocado als beleg in plaats van boter om de inname van verzadigde vetten te verminderen.
- Linzens kunnen gemalen rundvlees in taco's vervangen om cholesterol te verlagen en vezels toe te voegen.
- Olijfolie in plaats van boter bij het koken voor gezondere vetten.
- Geroosterde noten als snack in plaats van chips om cholesterol te verlagen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Bulk koop basisproducten zoals havermout, quinoa en zwarte bonen. Verse bessen kunnen duur zijn, dus overweeg om bevroren opties te gebruiken of ze te kopen wanneer ze in het seizoen zijn. Maak gebruik van maïstortilla's als een veelzijdige en betaalbare basis voor veel gerechten. Zelfgemaakte granola en hummus kunnen goedkopere en gezondere alternatieven zijn voor de versies uit de winkel. Kies voor eiwitten magere vleessoorten zoals kalkoen of kipfilet en voeg vis zoals kabeljauw toe voor variatie. Plan maaltijdplannen rond seizoensgebonden groenten om de kosten laag te houden.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Bevorder de gezondheid van het hart en verlaag cholesterolniveaus met deze 7 voedzame Mexicaanse snacks:
- Havermout met plakjes banaan en kaneel
- Chiazaadpudding met mangopuree
- Volkoren crackers met avocado en tomaat
- Gestoomde broccoliroosjes met salsa verde
- Gegrilde vis-taco's met kool-slaw
- Quinoasalade met zwarte bonen, maïs en koriander
- Trail mix met amandelen en walnoten
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Om cholesterol te verlagen met een Mexicaanse twist, is het belangrijk om vezelrijke voedingsmiddelen zoals havermout of volkoren tortilla's te gebruiken, die helpen bij het verminderen van de opname van cholesterol. Bonen en peulvruchten, die essentieel zijn in de Mexicaanse keuken, dragen ook bij aan een hart-gezond dieet. Voor vetten kun je het beste vertrouwen op de enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's en olijfolie gebruiken voor het koken, waarmee je traditionele Mediterrane en Mexicaanse benaderingen combineert.
Suggestie maaltijdplan
Mexicaans maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, gegarneerd met verse bessen en een snufje chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Gegrilde vis taco's met kool slaw, geserveerd in maïstortilla's (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse groentesticks met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 10g)
- Diner: Kip fajita's met paprika en uien, geserveerd met volkoren tortilla's (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met granola en gemengd tropisch fruit (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 8g)
- Lunch: Paprika's gevuld met quinoa en zwarte bonen (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een salsa verde topping, geserveerd met gestoomde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
Dag 3
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een bijgerecht van roerei (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Lunch: Linzensoep met groenten, geserveerd met een stuk volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade met een beetje limoen (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 0.5g)
- Diner: Gegrilde groenten en zwarte bonen enchilada's, gegarneerd met een lichte tomatensaus (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en een schep eiwitpoeder (calorieën: 280, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
- Lunch: Wrap met kalkoen of kip in een volkoren tortilla, met sla, tomaat en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een stuk vers fruit (zoals een appel of peer) (calorieën: 100, eiwitten: 0.5g, koolhydraten: 25g, vet: 0.2g)
- Diner: Tofu en groenteroerbak met een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Roerei met tomaten, uien en jalapeños, geserveerd met een volkoren tortilla (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla, olijven en een citrus vinaigrette (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een klein bakje meloen of ananas (calorieën: 80, eiwitten: 1g, koolhydraten: 20g, vet: 0.5g)
- Diner: Garnalen ceviche met avocado, geserveerd met volkoren tostadas (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en gegarneerd met kiwi (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Lunch: Gegrilde kip of vis salade met gemengde sla en een limoen-koriander dressing (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een handvol geroosterde noten of zaden (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 15g)
- Diner: Geroosterde groentetaco's met volkoren tortilla's en een bijgerecht van pico de gallo (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
Dag 7
- Ontbijt: Volkoren ontbijtgranen met amandelmelk en verse bessen (calorieën: 280, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 6g)
- Lunch: Zwarte bonen en maïssalade met een bijgerecht van gestoomde groenten (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika's met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
- Diner: Gebakken kip met een mole saus (gebruik met mate), geserveerd met quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
⚠️ Houd in gedachten
Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024