Mexicaans maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het Mexicaanse maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol richt zich op hart-gezonde ingrediënten. Het bevat vezelrijke voedingsmiddelen zoals bonen en volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Traditionele Mexicaanse gerechten worden aangepast om deze cholesterolverlagende voedingsmiddelen op te nemen, waardoor het dieet zowel effectief als aangenaam is.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Havermout
Quinoa
Zilvervliesrijst
Linzen
Zwarte bonen
Volkorenbrood
Volkoren wraps
Maïstortilla's
Volkoren tostadas
Volkoren ontbijtgranen
Chiazaad
Granola
Zuivelproducten en eieren
Amandelmelk
Griekse yoghurt
Eieren
Vlees en gevogelte
Kalkoen of kipfilet
Kipfilet
Vis en zeevruchten
Kabeljauw
Tonijn
Garnalen
Verse producten
Verse bessen
Avocado
Diverse groenten
Sla
Tomaat
Paprika
Tropisch fruit
Meloen of ananas
Citrusvruchten
Kiwi
Jalapeños
Geroosterde groenten
Plantaardige producten
Tofu
Hummus
Kruiden, sauzen en oliën
Limoen-koriander dressing
Molesaus
Pico de gallo
Ingrediënten voor zwarte bonen- en maïlsalade
Snacks en snoep
Geroosterde noten of zaden
Overzicht maaltijdplan
Begin aan een hart-gezonde culinaire reis met het maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol. Dit plan bevat cholesterolvriendelijke Mexicaanse gerechten en legt de nadruk op ingrediënten die rijk zijn aan vezels en gezonde vetten.
Met een verscheidenheid aan bonen, avocado's en magere eiwitten is het een heerlijke en effectieve manier om een gezond cholesterolniveau te behouden, met de levendige smaken van Mexico.
Voedsel om te eten
Volkoren granen: Volkoren tortilla's, zilvervliesrijst en quinoa voor vezels.
Magere eiwitten: Kip zonder vel, vis en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen.
Groenten: Een breed scala aan kleurrijke groenten, vooral bladgroenten.
Fruit: Bessen, appels en peren voor vezels en antioxidanten.
Gezonde vetten: Avocado, noten en olijfolie in plaats van verzadigde vetten.
Peulvruchten: Zwarte bonen, pintobonen en kikkererwten voor plantaardige eiwitten.
Magere zuivel: Kaas en yoghurt met mate.
Kruiden en specerijen: Gebruik knoflook, koriander en chili om gerechten op smaak te brengen.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Beperk de consumptie van rood vlees en volle zuivelproducten.
gebakken voedingsmiddelen: Vermijd gefrituurde taco's, chips en andere gefrituurde producten die rijk zijn aan ongezonde vetten.
geraffineerde koolhydraten: Wit brood, gewone pasta en suikerhoudende ontbijtgranen.
suikerrijke voedingsmiddelen: Beperk traditionele Mexicaanse snoepjes en desserts.
bewerkte voedingsmiddelen: Blikjes refried beans en kant-en-klare salsa met toegevoegde conserveermiddelen.
volle zuivel: Volvette kazen en zure room.
alcohol: Kan invloed hebben op cholesterolniveaus.
hoog-natrium voedingsmiddelen: Bewerkt snacks en ingeblikte producten met extra zout.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het Mexicaanse maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol richt zich op hart-gezonde ingrediënten. Het bevat vezelrijke voedingsmiddelen zoals bonen en volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten uit bronnen zoals avocado's en noten. Traditionele Mexicaanse gerechten worden aangepast om deze cholesterolverlagende voedingsmiddelen op te nemen, waardoor het dieet zowel effectief als smakelijk is.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 20%
Vetten: 25%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Cholesterol verlagen door middel van voeding kan worden bereikt met slimme voedselkeuzes. Overweeg deze vervangingen:
- Staalgesneden havermout in plaats van instant havermout voor een gezondere ontbijtoptie.
- Gebruik avocado als beleg in plaats van boter om de inname van verzadigde vetten te verminderen.
- Linzens kunnen gemalen rundvlees in taco's vervangen om cholesterol te verlagen en vezels toe te voegen.
- Olijfolie in plaats van boter bij het koken voor gezondere vetten.
- Geroosterde noten als snack in plaats van chips om cholesterol te verlagen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Bevorder de gezondheid van het hart en verlaag cholesterolniveaus met deze 7 voedzame Mexicaanse snacks:
- Havermout met plakjes banaan en kaneel
- Chiazaadpudding met mangopuree
- Volkoren crackers met avocado en tomaat
- Gestoomde broccoliroosjes met salsa verde
- Gegrilde vis-taco's met kool-slaw
- Quinoasalade met zwarte bonen, maïs en koriander
- Trail mix met amandelen en walnoten
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, gegarneerd met verse bessen en een snufje chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Gegrilde vis taco's met kool slaw, geserveerd in maïstortilla's (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse groentesticks met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 10g)
- Diner: Kip fajita's met paprika en uien, geserveerd met volkoren tortilla's (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt met granola en gemengd tropisch fruit (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vet: 8g)
- Lunch: Paprika's gevuld met quinoa en zwarte bonen (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een salsa verde topping, geserveerd met gestoomde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
Dag 3
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en een bijgerecht van roerei (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Lunch: Linzensoep met groenten, geserveerd met een stuk volkorenbrood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade met een beetje limoen (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 0.5g)
- Diner: Gegrilde groenten en zwarte bonen enchilada's, gegarneerd met een lichte tomatensaus (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en een schep eiwitpoeder (calorieën: 280, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
- Lunch: Wrap met kalkoen of kip in een volkoren tortilla, met sla, tomaat en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een stuk vers fruit (zoals een appel of peer) (calorieën: 100, eiwitten: 0.5g, koolhydraten: 25g, vet: 0.2g)
- Diner: Tofu en groenteroerbak met een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Dag 5
- Ontbijt: Roerei met tomaten, uien en jalapeños, geserveerd met een volkoren tortilla (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Lunch: Tonijnsalade met gemengde sla, olijven en een citrus vinaigrette (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een klein bakje meloen of ananas (calorieën: 80, eiwitten: 1g, koolhydraten: 20g, vet: 0.5g)
- Diner: Garnalen ceviche met avocado, geserveerd met volkoren tostadas (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 35g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en gegarneerd met kiwi (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
- Lunch: Gegrilde kip of vis salade met gemengde sla en een limoen-koriander dressing (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een handvol geroosterde noten of zaden (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 15g)
- Diner: Geroosterde groentetaco's met volkoren tortilla's en een bijgerecht van pico de gallo (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
Dag 7
- Ontbijt: Volkoren ontbijtgranen met amandelmelk en verse bessen (calorieën: 280, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 6g)
- Lunch: Zwarte bonen en maïssalade met een bijgerecht van gestoomde groenten (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika's met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
- Diner: Gebakken kip met een mole saus (gebruik met mate), geserveerd met quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd