Paleo maaltijdplan voor gezonde voeding
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Bij het omarmen van holistische wellness richt het maaltijdplan op gezonde voeding volgens het Paleo-principe zich op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Het omvat een verscheidenheid aan vlees, vis, fruit, groenten en noten, die allemaal essentieel zijn voor een evenwichtige voeding.
Dit plan is gericht op het voeden van het lichaam met voedingsmiddelen waar onze voorouders op gedijde. Het draait om het consumeren van hele, voedingsrijke producten voor algehele gezondheid en vitaliteit.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Flanksteak
Rundvlees
Lamskoteletten
Kalkoen
Varkenshaas
Kip
Vis en zeevruchten
Zalmfilet
Kabeljauwfilet
Garnalen
Zuivelproducten en eieren
Eieren
Kokosyoghurt
Amandelmelk
Plantaardige producten
Spinazie
Gemengde sla
Avocado
Asperges
Bloemkool
Gemengde bessen
Wortelen
Spruitjes
Sla
Sperziebonen
Boerenkool
Chiazaad
Kokosmelk
Mango
Tomaten
Uien
Groene paprika's
Broccoli
Peer
Banaan
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Hummus
Salsa
Honing
Snacks en snoep
Amandelen
Diverse noten
Walnoten
Bakproducten
Paleo-vriendelijke pannenkoek ingrediënten
Paleo-vriendelijke eiwitpoeder
Verse producten
Citrusvruchten
Komkommer
Paprika's
Zoete aardappelen
Overzicht maaltijdplan
Duik in holistische voeding met maaltijdplan voor gezonde voeding, een gids voor natuurlijke en evenwichtige voeding.
Dit twee weken durende plan is een ontdekkingstocht door diverse, voedzame maaltijden die trouw blijven aan de principes van Paleo. Elk gerecht is een stap naar een gezondere levensstijl, boordevol smaken en voordelen uit de natuur.
Voedsel om te eten
Hele vruchten: Appels, sinaasappels, bessen en meloenen voor natuurlijke suikers en vezels.
Magere eiwitten: Grasgevoerd vlees, gevogelte en vis voor essentiële aminozuren.
Gezonde vetten: Olijfolie, avocado en noten zoals amandelen voor een goede hartgezondheid.
Groene groenten: Spinazie, boerenkool en broccoli voor vitamines en mineralen.
Wortelgroenten: Zoete aardappelen en wortels voor complexe koolhydraten en vezels.
Noten en zaden: Chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten voor omega-3 vetzuren en eiwitten.
Gefermenteerde voedingsmiddelen: Zuurkool en kimchi voor een gezonde darmflora.
Hydratatie: Voldoende water en kruidenthee voor een goede hydratatie.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Verwerkte snacks: Chips, koekjes en snoep die niet Paleo-vriendelijk zijn.
Verfijnde suikers: High-fructose corn syrup en kunstmatige zoetstoffen.
Granen: Brood, pasta en ontbijtgranen die uitgesloten zijn in het Paleo-dieet.
Peulvruchten: Bonen, linzen en pinda's vanwege hun lectine- en fytinezuurinhoud.
Zuivelproducten: Melk, kaas en boter worden meestal vermeden in Paleo.
Transvetten: Gehydrogeneerde oliën die in veel bewerkte voedingsmiddelen voorkomen.
Alcohol: De meeste alcoholische dranken vanwege hun suikerinhoud en verwerking.
Kunstmatige toevoegingen: Voedselkleuringen en conserveermiddelen.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het paleo maaltijdplan voor gezonde voeding bevordert een evenwichtige inname van onbewerkte voedingsmiddelen zoals mager vlees, noten, zaden, fruit en groenten. Dit plan draagt bij aan het algemene welzijn door essentiële voedingsstoffen te bieden en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 15%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Voor een gezonde voeding met een maaltijdplan, kan het toevoegen van variatie met deze vervangingen de maaltijden spannend houden:
- Gebruik cassavebloem voor pannenkoeken in plaats van amandelbloem voor een andere textuur.
- Vervang gemengde sla door waterkers voor een pittige smaak in salades.
- Overweeg varkenslende als een magere eiwitoptie in plaats van flanksteak.
- Probeer jackfruit als vleesvervanger in gerechten in plaats van kip.
- Versterk je ontbijt met chia-pudding in plaats van Paleo-vriendelijke pannenkoeken.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Snack gezond met deze Paleo-vriendelijke opties:
- Verse fruitsalade
- Groentesticks met guacamole
- Zelfgemaakte boerenkoolchips
- Geroosterde amandelen
- Zoete aardappel frietjes (gebakken)
- Bevroren druiven
- Chiazaadpudding
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Omelet met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 18g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde groenten, avocado en olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 12g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde asperges en bloemkoolpuree (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 2
- Ontbijt: Kokosyoghurt met gemengde bessen en noten (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vet: 15g)
- Lunch: Tonijnsalade met bladgroenten en avocado (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Wortelsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 10g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde flanksteak met geroosterde spruitjes (calorieën: 500, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)
Dag 3
- Ontbijt: Roerei met avocado en salsa (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 8g, vet: 25g)
- Lunch: Kip en groenteroerbak (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met amandelboter (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een mix van geroosterde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
Dag 4
- Ontbijt: Paleo-pannenkoeken met een drizzle honing en een kant van bessen (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 12g)
- Lunch: Rundvlees en avocado sla wraps (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 12g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 16g)
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met gestoomde sperziebonen (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Smoothie met amandelmelk, spinazie, banaan en een schep eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Lunch: Gegrilde garnalen op een bed van gemengde groenten met een citrus vinaigrette (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommer en paprika (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 15g, vet: 1g)
- Diner: Geroosterde kip met bloemkoolrijst en gebakken boerenkool (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en getopt met verse mango (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en groentesoep (calorieën: 300, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Een handvol bessen en een paar macadamianoten (calorieën: 180, eiwitten: 2g, koolhydraten: 15g, vet: 12g)
- Diner: Gegrilde varkenshaas met geroosterde asperges en een salade (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Dag 7
- Ontbijt: Omelet met tomaten, uien en groene paprika (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vet: 18g)
- Lunch: Gegrilde zalm met een kant van geroosterde zoete aardappelen en gestoomde broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Gesneden peer met een handvol walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 12g)
- Diner: Rundvleesstoofpot met een verscheidenheid aan groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 22g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd