Paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Door het oude te combineren met de kust, verenigt het paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet de principes van Paleo met mediterrane smaken. Het bevat verse zeevruchten, mager vlees, gezonde vetten en een overvloed aan verse groenten.
Dit plan brengt de hartgezonde aspecten van het mediterrane dieet samen met de focus op natuurlijke, onbewerkte voeding van Paleo. Het is een culinaire reis die zowel voedzaam als heerlijk is.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Eieren
Spinazie
Cherrytomaten
Kipfilet
Gemengde sla
Olijven
Avocado
Amandelen
Druiven
Zalmfilet
Citroen
Asperges
Gemengde groenten
Griekse yoghurt
Bosbessen
Tonijn
Olijfolie
Komkommer
Paprika's
Guacamole
Champignons
Uien
Rucola
Lamskoteletten
Rozemarijn
Spruitjes
Verse vijgen
Walnoten
Kokosyoghurt
Aardbeien
Rundvlees
Kebabspiezen
Ingrediënten voor Griekse salade
Hardgekookte eieren
Zeebaarsfilet
Tomaat
Bloemkool
Gerookte zalm
Avocado
Kippendijen
Mediterrane geroosterde groenten
Varkenskoteletten
Broccoli
Knoflook
Amandelmeel
Honing
Gegrilde groenten
Artisjokken
Zongedroogde tomaten
Bleekselderij
Amandelboter
Kabeljauwfilet
Courgette
Pesto
Boerenkool
Steak
Citroen-olijfolie dressing
Macadamianoten
Eendeborst
Overzicht maaltijdplan
Ervaar een unieke combinatie met paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet, waar oervoeding samenkomt met de rijkdom van de Middellandse Zee.
Dit plan biedt maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen en smaken, met de nadruk op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding. Duik in een wereld waar de gezonde essentie van de Middellandse Zeekust samenkomt met de onbewerkte puurheid van het paleo dieet.
Voedsel om te eten
- Magere vleeswaren: Grasdierend vlees, lamsvlees en biologische kip voor hoogwaardige eiwitten.
- Vis en Zeevruchten: Wilde zalm, makreel en garnalen voor omega-3 vetzuren.
- Gezonde vetten: Extra vierge olijfolie, avocado's en noten zoals amandelen en walnoten.
- Fruit: Verse vruchten zoals vijgen, appels en bessen voor natuurlijke zoetheid en vezels.
- Groenten: Donkergroene bladgroenten, courgette en paprika's voor essentiële vitamines en mineralen.
- Noten en Zaden: Chiazaad, lijnzaad en amandelen voor gezonde vetten en eiwitten.
- Kruiden en Specerijen: Knoflook, basilicum en oregano voor smaak zonder bewerkte ingrediënten toe te voegen.
- Eieren: Vrije-uitloop of biologische eieren als veelzijdige eiwitbron.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Verwerkte voedingsmiddelen: Alles wat verpakt is met lange ingrediëntenlijsten en conserveermiddelen.
- Verfijnde suikers: Vermijd toegevoegde suikers die in snoep en veel bewerkte voedingsmiddelen te vinden zijn.
- Granen: Tarwe, gerst en rogge, inclusief brood en pasta, zijn niet geschikt voor een Paleo-dieet.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en pinda's moeten worden vermeden vanwege hun fytinezuurinhoud.
- Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt worden over het algemeen uitgesloten in Paleo-diëten.
- Transvetten: Margarine en andere bewerkte vetten kunnen een negatieve invloed hebben op de hartgezondheid.
- Kunstmatige zoetstoffen: Kies voor natuurlijke zoetheid uit fruit in plaats daarvan.
- Alcohol: De meeste alcoholische dranken maken geen deel uit van het Paleo-Mediterrane dieet.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet combineert de hart-gezonde elementen van het mediterrane dieet met de natuurlijke, onbewerkte benadering van Paleo. Het is rijk aan fruit, groenten, noten en mager vlees, wat bijdraagt aan een goede cardiovasculaire gezondheid en een evenwichtige inname van essentiële voedingsstoffen.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Het verkennen van het mediterrane maaltijdplan kan heerlijk zijn met een verscheidenheid aan verse ingrediënten. Overweeg deze vervangingen:
- Voor een hartige smaak, gebruik basilicum in plaats van rozemarijn in je gerechten.
- Verhoog je eiwitinname met bizon in plaats van rundvlees in je recepten.
- Vervang zalmfilet door makreel voor een andere omega-3 rijke vis.
- Voor een unieke twist, probeer pastinaak in plaats van asperges in je bijgerechten.
- Overweeg kokosroom als een rijke vervanging voor kokosyoghurt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze Paleo Mediterraanse snacks combineren de voordelen van beide diëten:
- Amandelen en olijven
- Gegrilde artisjokharten
- Avocado met citroen en olijfolie
- Plakjes gerookte zalm
- Komkommer met tahini
- Gegrilde rode paprika's
- Gegrilde aubergineschijven
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Maaltijdplan voor het Paleo Mediterraan Dieet
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en cherrytomaatjes (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vetten: 22g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, olijven en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Amandelen en een kleine portie druiven (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 15g, vetten: 10g)
- Diner: Gebakken zalm met citroen, asperges en een mix van groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vetten: 22g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt (ongezoet) met een handvol bosbessen (calorieën: 280, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vetten: 10g)
- Lunch: Tonijnsalade met olijfolie, komkommer en tomaten (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 10g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika's met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 10g, vetten: 12g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een knoflook- en kruidenmarinade, geserveerd met een groene salade (calorieën: 400, eiwitten: 40g, koolhydraten: 5g, vetten: 24g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met champignons, uien en rucola (calorieën: 320, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vetten: 20g)
- Lunch: Gegrilde lamskoteletten met rozemarijn, geserveerd met geroosterde spruitjes (calorieën: 370, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Verse vijgen en een handvol walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vetten: 12g)
- Diner: Geroosterde kip met citroen en olijven, geserveerd met gebakken spinazie (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vetten: 28g)
Dag 4
- Ontbijt: Kokosyoghurt met gesneden aardbeien (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vetten: 15g)
- Lunch: Beef kebabs met paprika's en uien, geserveerd met een Griekse salade (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vetten: 25g)
- Tussendoortje: Hardgekookte eieren (calorieën: 140, eiwitten: 12g, koolhydraten: 1g, vetten: 10g)
- Diner: Gegrilde zeebaars met een salsa van tomaat en komkommer, geserveerd met geroosterde bloemkool (calorieën: 420, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vetten: 24g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado en gerookte zalm op een bed van rucola (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 8g, vetten: 22g)
- Lunch: Citroen- en kruidengebraden kipdijfilets, geserveerd met mediterraan geroosterde groenten (calorieën: 380, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Een klein schaaltje olijven en cherrytomaatjes (calorieën: 100, eiwitten: 1g, koolhydraten: 6g, vetten: 8g)
- Diner: Gegrilde varkenskoteletten met een bijgerecht van gestoomde broccoli en knoflook (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vetten: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Amandelmeel pannenkoeken met een kleine portie honing (calorieën: 280, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vetten: 18g)
- Lunch: Salade met gegrilde groenten, artisjokken en zongedroogde tomaten, getopt met gegrilde kip (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vetten: 18g)
- Tussendoortje: Selderijstengels met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 8g, vetten: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een bijgerecht van courgette-noedels met pesto (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vetten: 24g)
Dag 7
- Ontbijt: Roerei met avocado en een bijgerecht van gebakken boerenkool (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 10g, vetten: 25g)
- Lunch: Gemengde groene salade met gegrilde steakreepjes, avocado en een dressing van citroen en olijfolie (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vetten: 28g)
- Tussendoortje: Een handvol macadamianoten (calorieën: 200, eiwitten: 2g, koolhydraten: 4g, vetten: 20g)
- Diner: Geroosterde eendeborst met een bijgerecht van gegrilde asperges (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 5g, vetten: 30g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024