Paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Door het oude te combineren met de kust, verenigt het paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet de principes van Paleo met mediterrane smaken. Het bevat verse zeevruchten, mager vlees, gezonde vetten en een overvloed aan verse groenten.
Dit plan brengt de hartgezonde aspecten van het mediterrane dieet samen met de focus op natuurlijke, onbewerkte voeding van Paleo. Het is een culinaire reis die zowel voedzaam als heerlijk is.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Kippendijen
Lamskoteletten
Varkenskoteletten
Rundvlees
Eendeborst
Kebabspiezen
Vis en zeevruchten
Zalmfilet
Gerookte zalm
Kabeljauwfilet
Zeebaarsfilet
Tonijn
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Kokosyoghurt
Hardgekookte eieren
Verse producten
Eieren
Spinazie
Cherrytomaten
Gemengde sla
Olijven
Avocado
Druiven
Asperges
Gemengde groenten
Bosbessen
Komkommer
Paprika's
Rucola
Spruitjes
Verse vijgen
Aardbeien
Tomaat
Bloemkool
Champignons
Uien
Broccoli
Bleekselderij
Courgette
Boerenkool
Artisjokken
Zongedroogde tomaten
Gegrilde groenten
Mediterrane geroosterde groenten
Droge producten
Amandelen
Walnoten
Macadamianoten
Amandelmeel
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Pesto
Honing
Citroen-olijfolie dressing
Rozemarijn
Knoflook
Guacamole
Snacks en snoep
Amandelboter
Overzicht maaltijdplan
Ervaar een unieke combinatie met paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet, waar oervoeding samenkomt met de rijkdom van de Middellandse Zee.
Dit plan biedt maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen en smaken, met de nadruk op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding. Duik in een wereld waar de gezonde essentie van de Middellandse Zeekust samenkomt met de onbewerkte puurheid van het paleo dieet.
Voedsel om te eten
Magere vleeswaren: Grasdierend vlees, lamsvlees en biologische kip voor hoogwaardige eiwitten.
Vis en Zeevruchten: Wilde zalm, makreel en garnalen voor omega-3 vetzuren.
Gezonde vetten: Extra vierge olijfolie, avocado's en noten zoals amandelen en walnoten.
Fruit: Verse vruchten zoals vijgen, appels en bessen voor natuurlijke zoetheid en vezels.
Groenten: Donkergroene bladgroenten, courgette en paprika's voor essentiële vitamines en mineralen.
Noten en Zaden: Chiazaad, lijnzaad en amandelen voor gezonde vetten en eiwitten.
Kruiden en Specerijen: Knoflook, basilicum en oregano voor smaak zonder bewerkte ingrediënten toe te voegen.
Eieren: Vrije-uitloop of biologische eieren als veelzijdige eiwitbron.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Verwerkte voedingsmiddelen: Alles wat verpakt is met lange ingrediëntenlijsten en conserveermiddelen.
Verfijnde suikers: Vermijd toegevoegde suikers die in snoep en veel bewerkte voedingsmiddelen te vinden zijn.
Granen: Tarwe, gerst en rogge, inclusief brood en pasta, zijn niet geschikt voor een Paleo-dieet.
Peulvruchten: Bonen, linzen en pinda's moeten worden vermeden vanwege hun fytinezuurinhoud.
Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt worden over het algemeen uitgesloten in Paleo-diëten.
Transvetten: Margarine en andere bewerkte vetten kunnen een negatieve invloed hebben op de hartgezondheid.
Kunstmatige zoetstoffen: Kies voor natuurlijke zoetheid uit fruit in plaats daarvan.
Alcohol: De meeste alcoholische dranken maken geen deel uit van het Paleo-Mediterrane dieet.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het paleo maaltijdplan voor het mediterrane dieet combineert de hart-gezonde elementen van het mediterrane dieet met de natuurlijke, onbewerkte benadering van Paleo. Het is rijk aan fruit, groenten, noten en mager vlees, wat bijdraagt aan een goede cardiovasculaire gezondheid en een evenwichtige inname van essentiële voedingsstoffen.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 10%
Vetten: 35%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Het verkennen van het mediterrane maaltijdplan kan heerlijk zijn met een verscheidenheid aan verse ingrediënten. Overweeg deze vervangingen:
- Voor een hartige smaak, gebruik basilicum in plaats van rozemarijn in je gerechten.
- Verhoog je eiwitinname met bizon in plaats van rundvlees in je recepten.
- Vervang zalmfilet door makreel voor een andere omega-3 rijke vis.
- Voor een unieke twist, probeer pastinaak in plaats van asperges in je bijgerechten.
- Overweeg kokosroom als een rijke vervanging voor kokosyoghurt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Deze Paleo Mediterraanse snacks combineren de voordelen van beide diëten:
- Amandelen en olijven
- Gegrilde artisjokharten
- Avocado met citroen en olijfolie
- Plakjes gerookte zalm
- Komkommer met tahini
- Gegrilde rode paprika's
- Gegrilde aubergineschijven
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Roerei met spinazie en cherrytomaatjes (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vetten: 22g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met gemengde sla, olijven en avocado (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Amandelen en een kleine portie druiven (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 15g, vetten: 10g)
- Diner: Gebakken zalm met citroen, asperges en een mix van groenten (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vetten: 22g)
Dag 2
- Ontbijt: Griekse yoghurt (ongezoet) met een handvol bosbessen (calorieën: 280, eiwitten: 20g, koolhydraten: 15g, vetten: 10g)
- Lunch: Tonijnsalade met olijfolie, komkommer en tomaten (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 10g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika's met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 10g, vetten: 12g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een knoflook- en kruidenmarinade, geserveerd met een groene salade (calorieën: 400, eiwitten: 40g, koolhydraten: 5g, vetten: 24g)
Dag 3
- Ontbijt: Omelet met champignons, uien en rucola (calorieën: 320, eiwitten: 25g, koolhydraten: 8g, vetten: 20g)
- Lunch: Gegrilde lamskoteletten met rozemarijn, geserveerd met geroosterde spruitjes (calorieën: 370, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Verse vijgen en een handvol walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vetten: 12g)
- Diner: Geroosterde kip met citroen en olijven, geserveerd met gebakken spinazie (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vetten: 28g)
Dag 4
- Ontbijt: Kokosyoghurt met gesneden aardbeien (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vetten: 15g)
- Lunch: Beef kebabs met paprika's en uien, geserveerd met een Griekse salade (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vetten: 25g)
- Tussendoortje: Hardgekookte eieren (calorieën: 140, eiwitten: 12g, koolhydraten: 1g, vetten: 10g)
- Diner: Gegrilde zeebaars met een salsa van tomaat en komkommer, geserveerd met geroosterde bloemkool (calorieën: 420, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vetten: 24g)
Dag 5
- Ontbijt: Avocado en gerookte zalm op een bed van rucola (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 8g, vetten: 22g)
- Lunch: Citroen- en kruidengebraden kipdijfilets, geserveerd met mediterraan geroosterde groenten (calorieën: 380, eiwitten: 30g, koolhydraten: 20g, vetten: 20g)
- Tussendoortje: Een klein schaaltje olijven en cherrytomaatjes (calorieën: 100, eiwitten: 1g, koolhydraten: 6g, vetten: 8g)
- Diner: Gegrilde varkenskoteletten met een bijgerecht van gestoomde broccoli en knoflook (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 10g, vetten: 25g)
Dag 6
- Ontbijt: Amandelmeel pannenkoeken met een kleine portie honing (calorieën: 280, eiwitten: 10g, koolhydraten: 20g, vetten: 18g)
- Lunch: Salade met gegrilde groenten, artisjokken en zongedroogde tomaten, getopt met gegrilde kip (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 15g, vetten: 18g)
- Tussendoortje: Selderijstengels met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 8g, vetten: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met een bijgerecht van courgette-noedels met pesto (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vetten: 24g)
Dag 7
- Ontbijt: Roerei met avocado en een bijgerecht van gebakken boerenkool (calorieën: 350, eiwitten: 25g, koolhydraten: 10g, vetten: 25g)
- Lunch: Gemengde groene salade met gegrilde steakreepjes, avocado en een dressing van citroen en olijfolie (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vetten: 28g)
- Tussendoortje: Een handvol macadamianoten (calorieën: 200, eiwitten: 2g, koolhydraten: 4g, vetten: 20g)
- Diner: Geroosterde eendeborst met een bijgerecht van gegrilde asperges (calorieën: 450, eiwitten: 40g, koolhydraten: 5g, vetten: 30g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd