Paleo maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Bij het bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid richt het paleo maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol zich op voedingsmiddelen die bekend staan om hun ondersteuning van gezonde lipidenniveaus. Het legt de nadruk op magere eiwitten, gezonde vetten en een overvloed aan fruit en groenten.
Dit plan combineert paleo-eten met hart-gezonde keuzes. Het draait om het natuurlijk beheersen van cholesterolniveaus door middel van voeding.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Amandelmelk
Havermout
Gesneden amandelen
Bosbessen
Kipfilet
Avocado
Cherrytomaten
Olijfolie
Broccoli
Quinoa
Spinazie
Kokosmelk
Lijnzaad
Kalkoen
Zilvervliesrijst
Walnoten
Garnalen
Gemengde sla
Champignons
Boerenkool
Biet
Wortelen
Hummus
Asperges
Zoete aardappel
Chiazaad
Gemengde bessen
Sla
Rundvlees
Tomaten
Uien
Groene paprika's
Zalm
Spruitjes
Eieren
Komkommer
Paprika's
Kip
Amandelmeel
Honing
Citroen
Varkenskoteletten
Gemengde noten
Boerenkool
Banaan
Eiwitpoeder
Kipfilet
Selderij
Kabeljauw
Bloemkool
Groene bonen
Overzicht maaltijdplan
Ga voor maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol voor een hart-gezonde benadering van voeding.
Geniet gedurende twee weken van maaltijden die zowel Paleo-vriendelijk als gunstig zijn voor het behouden van gezonde cholesterolniveaus. Dit plan is een uitgebalanceerde mix van voedzame, cholesterolbewuste voedingsmiddelen, perfect voor een hartvriendelijke levensstijl.
Voedsel om te eten
- Vezelrijke groenten: Zoals broccoli, spruitjes en wortelen om LDL-cholesterol te verlagen.
- Zalm, makreel en sardines voor hartgezonde omega-3-vetzuren.
- Noten: Amandelen, walnoten en pistachenoten kunnen helpen om cholesterol te verlagen.
- Gezonde vetten: Olijfolie en avocado's vanwege hun enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Magere eiwitten: Kippenborst, kalkoen en magere stukken vlees.
- Laag-in-suiker fruit: Bessen en appels voor hun vezels en antioxidanten.
- Zaden: Chiazaad en lijnzaad zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren.
- Kruidenthee: Groene thee staat bekend om zijn cholesterolverlagende effecten.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten: Zoals vette stukken vlees en volle zuivelproducten.
- Bewerkte vleeswaren: Worstjes, spek en vleeswaren bevatten veel verzadigde vetten.
- Verfijnde suikers en koolhydraten: Kunnen bijdragen aan hogere LDL-cholesterolniveaus.
- Transvetten: Te vinden in sommige bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
- Zuivelproducten: Vooral de vette varianten worden vaak niet opgenomen in het Paleo-dieet.
- Gefrituurde voedingsmiddelen: Zijn vaak rijk aan ongezonde vetten.
- Alcohol: In grote hoeveelheden kan het cholesterolniveau negatief beïnvloeden.
- Granen en peulvruchten: Worden niet opgenomen in een traditioneel Paleo-dieet en kunnen voor sommige mensen ontstekingsbevorderend zijn.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het paleo maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol legt de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en gezonde vetten, wat helpt om de LDL-cholesterolniveaus te verlagen. Dit plan bevordert de hartgezondheid terwijl het een natuurlijke, op volle voedingsmiddelen gebaseerde voeding volgt.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Cholesterol verlagen met een maaltijdplan kan smaakvol en effectief zijn met deze vervangingen:
- Millet kan quinoa vervangen voor een andere graansoort.
- Voeg hazelnoten toe voor een unieke nootachtige smaak in plaats van walnoten.
- Voor een knapperige snack, probeer boerenkoolchips in plaats van gemengde noten.
- Geef je gerechten een boost met bietengroenten in plaats van spinazie.
- Kabeljauw is een lichtere visoptie vergeleken met zalm.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze Paleo snacks kunnen helpen om cholesterol te verlagen:
- Walnoten of amandelen
- Avocado
- Olijven
- Jerky van zalm of makreel
- Chiazaad met kokosmelk
- Chips van spruitjes
- Bosbessen of aardbeien
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Paleo maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Dag 1
- Ontbijt: Havermout gemaakt met amandelmelk, gegarneerd met geschaafde amandelen en bosbessen (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met avocado, cherrytomaten en olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado, kokosmelk en lijnzaad (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en groenteroerbak met een portie zilvervliesrijst (calorieën: 380, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een handje walnoten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 4g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een gemengde groene salade (calorieën: 360, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 18g)
- Lunch: Gebakken kipfilet met een salade van boerenkool en bietjes (calorieën: 350, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortelsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde makreel met een bijgerecht van asperges en zoete aardappel (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 4
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk en gegarneerd met gemengde bessen (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 25g, vet: 18g)
- Lunch: Avocado- en kalkoenwraps in sla (calorieën: 320, eiwitten: 25g, koolhydraten: 12g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een kleine portie bessen met een paar amandelen (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 9g)
- Diner: Rundvleesstoofpot met een verscheidenheid aan groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Omelet met tomaten, uien en groene paprika (calorieën: 250, eiwitten: 18g, koolhydraten: 10g, vet: 16g)
- Lunch: Gegrilde zalm met geroosterde spruitjes en quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommer en paprika (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 20g, vet: 1g)
- Diner: Geroosterde kip met gestoomde groenten (calorieën: 380, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Paleo pannenkoeken met een drizzle honing en een portie fruit (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
- Lunch: Garnalen- en avocado salade met olijfolie en citroendressing (calorieën: 360, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een handje gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde varkenskotelet met een bijgerecht van gebakken spinazie en champignons (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie met boerenkool, amandelmelk, banaan en een schep eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Kip- en groentespiesen met een gemengde salade (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Selderijsticks met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 5g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met geroosterde bloemkool en sperziebonen (calorieën: 380, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024