Paleo maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Bij het bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid richt het paleo maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol zich op voedingsmiddelen die bekend staan om hun ondersteuning van gezonde lipidenniveaus. Het legt de nadruk op magere eiwitten, gezonde vetten en een overvloed aan fruit en groenten.
Dit plan combineert paleo-eten met hart-gezonde keuzes. Het draait om het natuurlijk beheersen van cholesterolniveaus door middel van voeding.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Havermout
Quinoa
Zilvervliesrijst
Lijnzaad
Chiazaad
Amandelmeel
Snacks en snoep
Hummus
Gemengde noten
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Kalkoen
Rundvlees
Varkenskoteletten
Vis en zeevruchten
Zalm
Garnalen
Kabeljauw
Zuivelproducten en eieren
Eieren
Amandelmelk
Kokosmelk
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Honing
Verse producten
Avocado
Cherrytomaten
Broccoli
Spinazie
Boerenkool
Biet
Wortelen
Asperges
Zoete aardappel
Gemengde sla
Champignons
Spruitjes
Tomaten
Uien
Groene paprika's
Komkommer
Paprika's
Selderij
Bloemkool
Groene bonen
Banaan
Bosbessen
Gemengde bessen
Plantaardige producten
Havermout
Quinoa
Spinazie
Boerenkool
Zoete aardappel
Chiazaad
Amandelmeel
Overzicht maaltijdplan
Ga voor maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol voor een hart-gezonde benadering van voeding.
Geniet gedurende twee weken van maaltijden die zowel Paleo-vriendelijk als gunstig zijn voor het behouden van gezonde cholesterolniveaus. Dit plan is een uitgebalanceerde mix van voedzame, cholesterolbewuste voedingsmiddelen, perfect voor een hartvriendelijke levensstijl.
Voedsel om te eten
Vezelrijke groenten: Zoals broccoli, spruitjes en wortelen om LDL-cholesterol te verlagen.
Zalm, makreel en sardines voor hartgezonde omega-3-vetzuren.
Noten: Amandelen, walnoten en pistachenoten kunnen helpen om cholesterol te verlagen.
Gezonde vetten: Olijfolie en avocado's vanwege hun enkelvoudig onverzadigde vetten.
Magere eiwitten: Kippenborst, kalkoen en magere stukken vlees.
Laag-in-suiker fruit: Bessen en appels voor hun vezels en antioxidanten.
Zaden: Chiazaad en lijnzaad zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren.
Kruidenthee: Groene thee staat bekend om zijn cholesterolverlagende effecten.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten: Zoals vette stukken vlees en volle zuivelproducten.
Bewerkte vleeswaren: Worstjes, spek en vleeswaren bevatten veel verzadigde vetten.
Verfijnde suikers en koolhydraten: Kunnen bijdragen aan hogere LDL-cholesterolniveaus.
Transvetten: Te vinden in sommige bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
Zuivelproducten: Vooral de vette varianten worden vaak niet opgenomen in het Paleo-dieet.
Gefrituurde voedingsmiddelen: Zijn vaak rijk aan ongezonde vetten.
Alcohol: In grote hoeveelheden kan het cholesterolniveau negatief beïnvloeden.
Granen en peulvruchten: Worden niet opgenomen in een traditioneel Paleo-dieet en kunnen voor sommige mensen ontstekingsbevorderend zijn.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het paleo maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol legt de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en gezonde vetten, wat helpt om de LDL-cholesterolniveaus te verlagen. Dit plan bevordert de hartgezondheid terwijl het een natuurlijke, op volle voedingsmiddelen gebaseerde voeding volgt.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 12%
Vetten: 25%
Koolhydraten: 55%
Vezel: 5%
Andere: 3%
Alternatieven voor voeding
Cholesterol verlagen met een maaltijdplan kan smaakvol en effectief zijn met deze vervangingen:
- Millet kan quinoa vervangen voor een andere graansoort.
- Voeg hazelnoten toe voor een unieke nootachtige smaak in plaats van walnoten.
- Voor een knapperige snack, probeer boerenkoolchips in plaats van gemengde noten.
- Geef je gerechten een boost met bietengroenten in plaats van spinazie.
- Kabeljauw is een lichtere visoptie vergeleken met zalm.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Deze Paleo snacks kunnen helpen om cholesterol te verlagen:
- Walnoten of amandelen
- Avocado
- Olijven
- Jerky van zalm of makreel
- Chiazaad met kokosmelk
- Chips van spruitjes
- Bosbessen of aardbeien
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Havermout gemaakt met amandelmelk, gegarneerd met geschaafde amandelen en bosbessen (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Lunch: Gegrilde kipsalade met avocado, cherrytomaten en olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 25g, vet: 20g)
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado, kokosmelk en lijnzaad (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
- Lunch: Kalkoen- en groenteroerbak met een portie zilvervliesrijst (calorieën: 380, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Een handje walnoten (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 4g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde garnalen met een gemengde groene salade (calorieën: 360, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Roerei met spinazie en champignons (calorieën: 250, eiwitten: 20g, koolhydraten: 5g, vet: 18g)
- Lunch: Gebakken kipfilet met een salade van boerenkool en bietjes (calorieën: 350, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortelsticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 8g)
- Diner: Gegrilde makreel met een bijgerecht van asperges en zoete aardappel (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 4
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk en gegarneerd met gemengde bessen (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 25g, vet: 18g)
- Lunch: Avocado- en kalkoenwraps in sla (calorieën: 320, eiwitten: 25g, koolhydraten: 12g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Een kleine portie bessen met een paar amandelen (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 15g, vet: 9g)
- Diner: Rundvleesstoofpot met een verscheidenheid aan groenten (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Omelet met tomaten, uien en groene paprika (calorieën: 250, eiwitten: 18g, koolhydraten: 10g, vet: 16g)
- Lunch: Gegrilde zalm met geroosterde spruitjes en quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommer en paprika (calorieën: 100, eiwitten: 2g, koolhydraten: 20g, vet: 1g)
- Diner: Geroosterde kip met gestoomde groenten (calorieën: 380, eiwitten: 40g, koolhydraten: 15g, vet: 18g)
Dag 6
- Ontbijt: Paleo pannenkoeken met een drizzle honing en een portie fruit (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 15g)
- Lunch: Garnalen- en avocado salade met olijfolie en citroendressing (calorieën: 360, eiwitten: 25g, koolhydraten: 15g, vet: 22g)
- Tussendoortje: Een handje gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde varkenskotelet met een bijgerecht van gebakken spinazie en champignons (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 10g, vet: 25g)
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie met boerenkool, amandelmelk, banaan en een schep eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Kip- en groentespiesen met een gemengde salade (calorieën: 350, eiwitten: 30g, koolhydraten: 10g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Selderijsticks met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 5g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken kabeljauw met geroosterde bloemkool en sperziebonen (calorieën: 380, eiwitten: 35g, koolhydraten: 15g, vet: 20g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd