Paleo maaltijdplan voor veganisten
Het creëren van een unieke dieetfusie, het paleo maaltijdplan voor veganisten, combineert de principes van veganisme met het Paleo-dieet. Het richt zich op plantaardige voedingsmiddelen die binnen Paleo zijn toegestaan, zoals fruit, groenten, noten en zaden.
Dit plan is een inventieve benadering van het combineren van veganistisch en Paleo eten. Het draait om het omarmen van een dieet dat zowel ethisch als historisch geïnspireerd is.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Spinazie
Avocado
Kokosmelk
Chiazaad
Gemengde sla
Amandelen
Walnoten
Pompoenpitten
Lijnzaad
Olijfolie
Wortelen
Komkommer
Amandelboter
Courgette
Bloemkool
Tahini
Citroen
Appel
Overzicht maaltijdplan
Paleo maaltijdplan voor veganisten brengt het beste van twee werelden samen en biedt een plantaardige benadering van ancestrale voeding.
In de loop van 14 dagen introduceert dit plan een verscheidenheid aan veganistische, Paleo-vriendelijke maaltijden, rijk aan voedingsstoffen en smaken. Het is een creatieve en gezonde manier om de synergie tussen veganistische en Paleo-dieetpraktijken te verkennen.
Voedsel om te eten
- Noten en Zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad voor essentiële vetten en eiwitten.
- Fruit en Groenten: Een gevarieerd aanbod voor vitaminen, mineralen en vezels.
- Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie en kokosolie voor de opname van voedingsstoffen en energie.
- Algen en Zeewier: Spirulina, nori en zeewier voor essentiële aminozuren en mineralen.
- Gefermenteerde voeding: Zuurkool, kimchi en kombucha voor een gezonde darmflora.
- Plantaardige melken: Amandelmelk, kokosmelk of hennepmelk als alternatieven voor zuivel.
- Paddenstoelen: Voor hun umami-smaak en voedingswaarde.
- Kruidenthee en Water: Voor hydratatie en antioxidanten.
✅ Tip
Focus op voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals bladgroenten, noten, zaden en avocado's om ervoor te zorgen dat je voldoende essentiële vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Voedsel dat je niet moet eten
- Alle dierlijke producten: Vlees, zuivel, eieren en vis maken geen deel uit van een veganistisch dieet.
- Verwerkte veganistische voedingsmiddelen: Vaak rijk aan toevoegingen en niet in lijn met de Paleo-principes.
- Verfijnde suikers: Kunnen ontstekingen bevorderen en zijn niet onderdeel van het Paleo-dieet.
- Granen: Zoals tarwe, rijst en haver worden uitgesloten van een Paleo-dieet.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en pinda's worden meestal vermeden in Paleo.
- Kunstmatige zoetstoffen en toevoegingen: Maken geen deel uit van een natuurlijk dieet.
- Verwerkte oliën: Zoals raapzaad- of plantaardige oliën.
- Alcohol: Vooral die afkomstig van granen of met toegevoegde suikers.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het paleo maaltijdplan voor veganisten combineert veganisme met het paleo-principe en legt de nadruk op hele, plantaardige voedingsmiddelen. Dit plan omvat voedingsrijke vruchten, groenten, noten en zaden, en biedt een gezonde en ethische benadering van voeding.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een veganistisch paleo maaltijdplan kan heerlijk en voedzaam zijn met deze vervangingen:
- Probeer hempzaad in plaats van chiazaad voor een andere voedingswaarde.
- Jackfruit kan een unieke vleesvervanger zijn in plaats van aubergine in gerechten.
- Voor een romige toevoeging kun je macadamianotenboter gebruiken in plaats van amandelboter.
- Varieer je groene bladgroenten met snijbiet in plaats van boerenkool.
- Versterk je gerechten met pompoenpuree in plaats van butternutpompoen.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Opt voor een verscheidenheid aan groenten zoals spinazie, avocado en wortelen, en koop ze in het seizoen voor betere prijzen. Het kopen van noten en zaden zoals amandelen, walnoten en chiazaad in bulk kan aanzienlijke besparingen opleveren. Zelfgemaakte amandelmelk en kokosyoghurt kunnen voordeliger zijn dan de versies uit de winkel. Overweeg om je eigen veganistische pannenkoekenmix te maken met amandelmeel en kokosmeel.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze Paleo vegan snacks zijn zowel gezond als vullend:
- Fruit salade met een beetje citroen
- Groentesticks met tahin
- Zelfgemaakte zoete aardappelchips
- Mix van noten en zaden
- Avocado plakjes
- Kokosyoghurt met bessen
- Zucchini chips
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Paleo voor veganisten vereist zorgvuldige planning om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder dierlijke producten. Bronnen zoals spirulina, hennepzaad en chiazaad zijn uitstekende opties voor eiwitten en essentiële vetzuren. Voedingsgist en zeewier kunnen belangrijke vitamines en mineralen leveren. Deze variant van Paleo legt de nadruk op fruit, groenten, noten en zaden, waardoor je een goed gebalanceerde inname van voedingsstoffen hebt, terwijl je zowel de veganistische als de Paleo principes volgt.
Suggestie maaltijdplan
Paleo maaltijdplan voor veganisten
Dag 1
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado, kokosmelk en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 22g)
- Lunch: Salade met gemengde groenten, noten, zaden en olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 15g, vet: 30g)
- Tussendoortje: Wortelsticks met amandelboter (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Courgette-noedels met avocado pesto saus (calorieën: 400, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 35g)
Dag 2
- Ontbijt: Kokosyoghurt met gemengde bessen en een snufje pompoenpitten (calorieën: 280, eiwitten: 6g, koolhydraten: 25g, vet: 15g)
- Lunch: Bloemkoolrijst roerbak met gemengde groenten en tahinisaus (calorieën: 360, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Een kleine appel met een handvol amandelen (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 10g)
- Diner: Gebakken aubergine met tomatensaus en voedingsgist (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 30g, vet: 20g)
Dag 3
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met amandelmelk en vers fruit (calorieën: 300, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vet: 15g)
- Lunch: Avocado- en tomatensalade met olijfolie en citroendressing (calorieën: 320, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vet: 25g)
- Tussendoortje: Gesneden komkommer met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 2g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Gevulde paprika's met bloemkoolrijst en groenten (calorieën: 400, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 22g)
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met boerenkool, amandelmelk, banaan en lijnzaad (calorieën: 280, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Gemengde groentesalade met avocado en walnoten (calorieën: 350, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 30g)
- Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 18g)
- Diner: Gegrilde portobello-paddenstoelen met geroosterde spruitjes (calorieën: 380, eiwitten: 8g, koolhydraten: 25g, vet: 25g)
Dag 5
- Ontbijt: Paleo veganistische pannenkoeken gemaakt van amandelmeel en getopt met verse bessen (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 35g, vet: 18g)
- Lunch: Pompoensoep met kokosmelk en een kant van gemengde groenten (calorieën: 300, eiwitten: 4g, koolhydraten: 40g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Paprikastukjes met amandelkaas (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 10g, vet: 12g)
- Diner: Gebakken zoete aardappel met avocado en salsa (calorieën: 400, eiwitten: 6g, koolhydraten: 50g, vet: 20g)
Dag 6
- Ontbijt: Acai-bowl met noten, zaden en kokosvlokken (calorieën: 320, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 18g)
- Lunch: Spinazie en champignon roerbak met tahinisaus (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 15g, vet: 28g)
- Tussendoortje: Een kleine portie bessen en een paar macadamianoten (calorieën: 180, eiwitten: 2g, koolhydraten: 15g, vet: 12g)
- Diner: Courgette lasagne met cashewkaas (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vet: 25g)
Dag 7
- Ontbijt: Groene smoothie met spinazie, amandelmelk, banaan en eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
- Lunch: Bloemkoolsteak met een kant van geroosterde asperges (calorieën: 280, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 20g)
- Tussendoortje: Rauwe groentesticks met cashew dip (calorieën: 150, eiwitten: 4g, koolhydraten: 10g, vet: 10g)
- Diner: Veganistische curry met kokosmelk en gemengde groenten (calorieën: 400, eiwitten: 8g, koolhydraten: 35g, vet: 25g)
⚠️ Houd in gedachten
Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024