Pegan maaltijdplan voor hoge eiwitten
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Als je je eiwitinname wilt verhogen, is het pegan maaltijdplan voor hoge eiwitten ontworpen om je daarbij te helpen. Door voedingsrijke plantaardige en dierlijke bronnen te combineren, zorgt dit plan ervoor dat je alle essentiële eiwitten binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Het is perfect voor iedereen die spiermassa wil behouden terwijl ze een pegan dieet volgen.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Quinoa
Zilvervliesrijst
Hennepzaden
Lijnzaad
Chiazaad
Walnoten
Cashewnoten
Amandelen
Vlees en gevogelte
Kipdijfilets
Zalm
Kalkoenfilet
Biefstuk
Tonijn
Sardines
Zuivelproducten en eieren
Eieren
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Kruiden, sauzen en oliën
Kokosolie
Olijfolie
Knoflook
Uien
Verse producten
Spinazie
Broccoli
Boerenkool
Zoete aardappelen
Bosbessen
Avocado's
Citroenen
Bramen
Sperziebonen
Spruitjes
Erwten
Overzicht maaltijdplan
Het pegan maaltijdplan voor een hoog eiwitgehalte is ontworpen voor mensen die meer eiwitten in hun dieet nodig hebben, zoals atleten of iedereen die spiermassa wil opbouwen. Het plan combineert zorgvuldig eiwitrijke plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, terwijl het de principes van zowel het paleo- als het veganistische dieet respecteert.
Dit dieet zorgt voor voldoende eiwitinname voor spierherstel en -groei, waardoor het ideaal is voor herstel na een training.
Voedsel om te eten
Kwaliteitsvlees: Grasdierend vlees en orgaanvlees, rijk aan eiwitten en voedingsstoffen.
Vis: Zalm, makreel en tonijn, vol met omega-3 vetzuren en eiwitten.
Eieren: Een complete eiwitbron die veelzijdig is in maaltijden.
Plantaardige eiwitten: Quinoa en hennepzaden, die tot de weinige plantaardige eiwitten behoren die alle essentiële aminozuren bevatten.
Noten en notenpasta: Amandelen, cashewnoten en natuurlijke pindakaas voor snacks en extra eiwitten in maaltijden.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Verfijnde koolhydraten: Witte brood en pasta, die weinig eiwitten bieden en de bloedsuikerspiegel kunnen verstoren.
Suikerrijke ontbijtgranen: Ontbijtopties met veel suiker die weinig eiwitten bevatten.
Verwerkte veganistische vleesvervangers: Vaak laag in eiwitten en rijk aan toevoegingen.
Volle zuivelproducten: Zoals volle melk en room, die veel vet bevatten met minder focus op eiwitten.
Diepgefrituurde groenten: Die hun voedingswaarde verliezen en rijk zijn aan ongezonde vetten.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Rijk aan zowel plantaardige als dierlijke eiwitten, is het pegan maaltijdplan voor een hoog eiwitgehalte ontworpen om spierherstel en -groei te ondersteunen. Het is ideaal voor iedereen die zijn of haar fitnessregime wil verbeteren, en zorgt voor een optimale opname van voedingsstoffen en herstel van de spieren.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 25%
Vetten: 35%
Koolhydraten: 30%
Vezel: 5%
Andere: 5%
Alternatieven voor voeding
Om de eiwitinhoud van je pegan maaltijdplan verder te verhogen, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een eiwitrijke vlekeuze kan bizon rundvlees vervangen, wat een magerder eiwitbron biedt met een rijke smaak.
- Om variatie in je zeevruchten te brengen, kan halibut tonijn vervangen, wat een milde smaak heeft met veel eiwitten en weinig vet.
- Voor een andere plantaardige eiwitbron kunnen pompoenpitten hennepzaad vervangen, die een knapperige textuur en hoge eiwitinhoud bieden.
- Om je noten te diversifiëren, kunnen Braziliaanse noten walnoten vervangen, die selenium en gezonde vetten bieden.
- Voor een andere bladgroente kunnen collard greens spinazie vervangen, die een vergelijkbaar voedingsprofiel heeft met een iets andere textuur.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Het kopen van hele stukken vlees en deze thuis portioneren kan voordeliger zijn dan het kopen van voorverpakte opties. Maak gebruik van eieren en cottage cheese als goedkope, maar hoogwaardige eiwitbronnen die goed passen binnen de voedingsrichtlijnen.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Hoge-eiwit snackideeën voor het pegan dieet zijn onder andere:
- Hardgekookte eieren gekruid met kurkuma en zwarte peper
- Pompoenpitten geroosterd met zeezout
- Een smoothie met spinazie, eiwitpoeder en amandelmelk
- Wraps van plakjes kalkoen of kipfilet met sla
- Kwark met lijnzaad en bramen
Bij het pegan maaltijdplan met een hoge eiwitinhoud is het belangrijk om je eiwitbronnen te diversifiëren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit betekent dat je verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals grasgevoerd rundvlees, wilde vis en peulvruchten moet combineren, en deze moet aanvullen met voedzame groenten en zaden voor optimale gezondheidsvoordelen.
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Griekse yoghurt gemengd met lijnzaad, bosbessen en een scheutje amandelboter
- Lunch:Gegrilde kipdijfilets geserveerd met een salade van broccoli en spinazie, besprenkeld met olijfolie en citroendressing
- Diner:Biefstuk met gebakken boerenkool en zoete aardappelen
- Tussendoortje:Een handvol amandelen en een paar bramen
Dag 2
- Ontbijt:Roerei met gesneden boerenkool, knoflook en uien
- Lunch:Zalm salade met avocado, walnoten en gemengde groenten, gekleed met olijfolie
- Diner:Gebraden kalkoenfilet met spruitjes en wortelen
- Tussendoortje:Hüttenkäse met plakjes perzik en chiazaad
Dag 3
- Ontbijt:Omelet van eieren, spinazie en champignons, geserveerd met een kant van avocado
- Lunch:Biefstukreepjes roergebakken met broccoli, paprika en uien
- Diner:Gebakken tonijn met een salade van rucola, zoete aardappelen en een citroen-olijfolie dressing
- Tussendoortje:Een handvol cashewnoten en een klein schaaltje bosbessen
Dag 4
- Ontbijt:Smoothie van amandelmelk, spinazie, banaan en hennepzaad
- Lunch:Gegrilde sardines geserveerd op een bed van gemengde groenten met knoflook en olijfolie
- Diner:Kipdijfilets gebakken in kokosolie met asperges en quinoa
- Tussendoortje:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en bramen
Dag 5
- Ontbijt:Hüttenkäse met plakjes aardbeien en lijnzaad
- Lunch:Gegrilde zalm met een bijgerecht van gebakken spinazie en broccoli
- Diner:Gebraden kalkoenfilet met spruitjes en zoete aardappelen
- Tussendoortje:Een paar walnoten en een handvol sperziebonen
Dag 6
- Ontbijt:Eieren roerei met broccoli, uien en paprika
- Lunch:Kipsalade met boerenkool, avocado en pompoenpitten, gekleed met citroensap en olijfolie
- Diner:Gegrilde biefstuk met geroosterde knoflook zoete aardappelen en een bijgerecht van erwten
- Tussendoortje:Amandelboter op selderijsticks
Dag 7
- Ontbijt:Griekse yoghurt met gehakte noten (amandelen, cashewnoten) en een snufje chiazaad
- Lunch:Gegrilde tonijnsteak met een quinoa- en komkommersalade
- Diner:Varkenslende gebraden met wortelen en spruitjes
- Tussendoortje:Hardgekookte eieren en een paar plakjes avocado
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd