Maaltijd plannen boodschappenlijst
Zalm
Tonijn
Kabeljauw
Tilapia
Garnalen
Sint-jakobsschelpen
Spinazie
Boerenkool
Broccoli
Bloemkool
Paprika
Courgette
Tomaten
Wortelen
Komkommers
Citroenen
Appels
Bosbessen
Frambozen
Aardbeien
Zilvervliesrijst
Quinoa
Havermout
Kikkererwten
Linzen
Avocado
Olijfolie
Amandelen
Walnoten
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Eieren
Groene thee
Overzicht maaltijdplan
Met het pescotarisch maaltijdplan voor afvallen kun je genieten van evenwichtige maaltijden die zowel voedzaam als heerlijk zijn. Dit plan richt zich op het opnemen van een verscheidenheid aan groenten, fruit en zeevruchten om je te helpen een gezonde levensstijl te behouden.
Het is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, zonder je tekort te doen. Of je nu gezonder wilt eten of op zoek bent naar nieuwe maaltijdideeën, dit plan biedt volop smakelijke opties om je tevreden te houden.
Voedsel om te eten
- Magere vis: Kabeljauw, tilapia en schol zijn laag in calorieën maar rijk aan eiwitten, waardoor ze ideaal zijn voor een dieet.
- Groenten zonder zetmeel: Broccoli, courgette en spinazie zijn caloriearme opties die essentiële voedingsstoffen bieden.
- Volkoren granen: Quinoa en zilvervliesrijst voor vezels en langdurige energie.
- Gezonde vetten: Avocado en olijfolie met mate om je een verzadigd gevoel te geven.
- Fruit: Bessen en appels als een zoete traktatie die laag in calorieën en rijk aan vezels is.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Suikerrijke dranken: Frisdranken en vruchtensappen die lege calorieën aan je dieet toevoegen.
- Calorierijke sauzen: Vermijd romige dressings en zware sauzen die onnodige calorieën kunnen toevoegen.
- Verfijnde koolhydraten: Wit brood en gebak, die kunnen zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel.
- Gefrituurd voedsel: Beperk de inname van gefrituurde vis en groenten om je calorie-inname laag te houden.
- Verwerkte snacks: Chips en crackers die weinig voedingswaarde bieden.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor pescotariërs kan helpen om ontstekingen in je lichaam te verminderen dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen van zeevruchten. Dit dieet ondersteunt ook een betere spijsvertering door de hoge vezelinhoud van groenten en volle granen. Bovendien kan het je stofwisseling een boost geven door een evenwichtige inname van magere eiwitten en gezonde vetten.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om je pescotarische maaltijdplan voor gewichtsbeheersing te optimaliseren met alternatieven die variatie bieden, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een magere eiwitbron kan pollak zalm vervangen, omdat het minder calorieën bevat en toch voldoende eiwitten levert.
- Om je bladgroenten te variëren, kan rucola spinazie vervangen, wat een pittige smaak biedt en minder calorieën per portie heeft.
- Voor een caloriearme groente kan asperges courgette vervangen, die vezels en vitamines biedt met minimale calorieën.
- Om hogere-calorie noten te vervangen, kunnen zonnebloempitten amandelen vervangen, die een knapperige textuur bieden met minder calorieën.
- Voor een andere graansoort kan bulgur zilvervliesrijst vervangen, wat een calorie-arme optie biedt met een bevredigende, chewy textuur.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Als je het pescotarische maaltijdplan volgt om af te vallen, koop dan hele vissen en fileer ze zelf om geld te besparen. Kies voor seizoensgebonden en lokaal geproduceerde groenten, die vaak goedkoper en verser zijn. Blikjes bonen en diepvriesgroenten zijn uitstekende budgetvriendelijke opties die in veel gerechten kunnen worden verwerkt.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Probeer deze gezonde snacks in een pescatarisch maaltijdplan voor afvallen:
- Gesneden paprika's met guacamole
- Selderijsticks met pindakaas
- Gemengde noten en gedroogd fruit
- Hardgekookte eieren
- Magere cottage cheese met ananas
- Kerstomaatjes met mozzarella-balletjes
- Gebakken courgettechips
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Om meer voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je superfoods zoals chiazaad en lijnzaad aan je maaltijden toevoegen. Het opnemen van een verscheidenheid aan kleurrijke groenten kan je voedingsinname verbeteren. Overweeg ook om gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi of zuurkool te gebruiken voor een gezonde darmflora.
Suggestie maaltijdplan
Maaltijdplan voor Pescatarianen die willen afvallen
Dag 1
- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en amandelen
- Lunch: Spinaziesalade met tonijn, paprika en citroendressing
- Avondeten: Gegrilde zalm met quinoa en gestoomde broccoli
- Tussendoortje: Appelschijfjes met een handje walnoten
Calorieën: 1500 Vet: 50g Koolhydraten: 150g Eiwit: 100g
Dag 2
- Ontbijt: Havermout met bosbessen en een beetje honing
- Lunch: Boerenkoolsalade met gegrilde garnalen, avocado en een citroen-olijfolie dressing
- Avondeten: Gebakken kabeljauw met zilvervliesrijst en geroosterde bloemkool
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met frambozen
Calorieën: 1480 Vet: 48g Koolhydraten: 145g Eiwit: 98g
Dag 3
- Ontbijt: Hüttenkäse met gesneden bananen en walnoten
- Lunch: Quinoasalade met kikkererwten, tomaten en komkommers
- Avondeten: Gegrilde tilapia met geroosterde wortelen en courgette
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter
Calorieën: 1520 Vet: 52g Koolhydraten: 148g Eiwit: 102g
Dag 4
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en chiazaad
- Lunch: Spinazie- en linzensalade met paprika en citroen-olijfolie dressing
- Avondeten: Gegrilde sint-jakobsschelpen met quinoa en gestoomde broccoli
- Tussendoortje: Frambozen en een handje amandelen
Calorieën: 1500 Vet: 50g Koolhydraten: 150g Eiwit: 100g
Dag 5
- Ontbijt: Havermout met aardbeien en lijnzaad
- Lunch: Boerenkoolsalade met gegrilde tonijn, avocado en citroendressing
- Avondeten: Gebakken zalm met zilvervliesrijst en gestoomde bloemkool
- Tussendoortje: Hüttenkäse met appelschijfjes
Calorieën: 1480 Vet: 48g Koolhydraten: 145g Eiwit: 98g
Dag 6
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bananenschijfjes en amandelen
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde garnalen, tomaten en citroen-olijfolie dressing
- Avondeten: Gegrilde tilapia met quinoa en geroosterde wortelen
- Tussendoortje: Bosbessen en een handje walnoten
Calorieën: 1520 Vet: 52g Koolhydraten: 148g Eiwit: 102g
Dag 7
- Ontbijt: Hüttenkäse met aardbeien en chiazaad
- Lunch: Boerenkool- en linzensalade met paprika en citroen-olijfolie dressing
- Avondeten: Gegrilde sint-jakobsschelpen met zilvervliesrijst en gestoomde courgette
- Tussendoortje: Frambozen en een handje amandelen
Calorieën: 1500 Vet: 50g Koolhydraten: 150g Eiwit: 100g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren afhankelijk van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door Zuzanna Kędziora
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024